淺層盆底肌的[收縮方式]
以下練習主要涉及盆底淺層肌的肌肉
（盆底肌解剖回顧：帶你「由淺入深」看盆底！）。
其他的肌肉也會參與運動,尤其是在運動剛開始時,因為盆底肌練習有一些難度,所以無法完全分開練習。
▶ 第一部分：了解骨盆下口
淺層肌的4個骨質附著點很容易找到,因為這些附著點都是可觸及的:恥骨下端、坐骨、尾骨。
感受自己的骨盆下口將要收縮的肌肉附著在骨盆下口的內側表面。這些肌肉是淺層肌,它們「距皮膚很近」。
注意
如果你豎直站立,這些肌肉的位置比深層肌要低,這是從身高角度進行觀察的,所以也可以說,淺層肌位於深層肌的「下方」之後,你可以觀察這層淺層肌的結構（《盆底淺層肌》）這些肌肉相互交叉且自前向後形成一個「8」字。
▶ 第二部分：自前向後收縮
仰臥,躺在地毯上或床墊上。
屈曲膝關節、膝關節以及踝關節,雙腳平放在地面上,讓骨盆稍稍後傾。
在這一姿勢下,嘗試讓尾骨主動靠近恥骨。
放鬆,然後重復進行數次,以便掌握運動並感受相應的肌肉活動:這一練習使球海綿體肌以及肛門(外)括約肌收縮。
剛開始練習時,你很可能同時收縮所有肌肉,也就是說盆底部位所有其他肌肉以(內)括約肌。
逐漸地,你可以更加精準地進行收縮:盡量感受沿著盆底中線的收縮,不要嘗試收縮盆底深處,也不要向上收縮,而是將感覺集中在自前向後或自後向前的方向上。
你可以通過手來幫助控制這一運動。把一根手指放在會陰中心腱處,或把手放在整個盆底下方:產生運動以及感覺的位置應該是沿著中線且接近皮膚的地方。盡量不要收縮括約肌。
▶ 第三部分：自右向左收縮
這一收縮是為了使兩塊坐骨主動靠近。
此時收縮的路線與前面練習中的路線截然不同:自右向左或自左向右參與的肌肉為會陰淺橫肌。
同樣,嘗試只收縮盆底這一條路線(而不再是自前向後的路線)。
你可以將一隻手放在坐骨之間來感受肌肉的收縮。
▶ 第四部分：改變收縮的類型
當你完全掌握這兩條收縮路線後,從中選擇一條來進行以下的延展練習。
長時間收縮：
♦ 將肌肉收縮保持數秒(建議7秒),之後用雙倍的時間來充分放鬆；
♦ 在放鬆期間深呼吸。
重復這一練習5次
快速強烈地收縮：
♦ 現在更加用力地收縮,盡自己所能,越用力越好;
♦ 只需維持這一狀態2秒。然後充分放鬆,再次深呼吸。注意僅收縮中線上的肌肉。
重復這一練習5次。
始終記得,收縮之後,要充分放鬆
這一點放鬆是很重要的：
♦ 防止盆底發生過度收縮,比如肌肉痙攣;
♦ 使身體「
一系列感覺」之間產生細微差別,幫助你逐漸發現並識別這些細微差別。
進行以下練習前應能夠准確區分兩條肌肉收縮路線,為此可能會耗費一段時間來練習。
▶ 第五部分：交叉收縮
依舊採用仰臥安勢,現在嘗試同時收縮兩條路線上的肌肉。
你會感到盆底如十字架般的兩條線上的肌肉被繃緊。
注意:此時的運動與上升式收縮無關,上升式收縮與深層肌相關,下文會進行詳細講解。
接下來,在之前練習的基礎上進行延伸練習：
♦ 收縮時間更長(7秒)
♦ 盡可能用力收縮,只需維持2秒
▶ 第六部分：將收縮與呼吸聯系起來
緩慢地呼氣,唇部像要發出「 si si si……」的聲音一樣,持續大約15秒。氣體緩慢地從肺部排出,在氣體呼出的過程中進行收縮。
之後,重復這一練習,不過嘴裡發出「 fu fu fu……」的聲音。氣體呼出的速度稍微快。
之後,依舊重復這一練習,但嘴裡發出「 shi shi shi……」的聲音。此時,氣體呼出的速度更快,將體內滯留的空氣排出體外直至呼氣到極限。
現在,你可以嘗試在發笑、咳嗽、跳躍或跳躍後落下的同時進行收縮。這些練習可以讓你將盆底淺層肌肉的收縮與日常生活中常見場景下的呼吸行為協調起來。
起初,需要刻意地進行練習,之後你會發現,當有必要時你會自動地收縮淺層肌是因為淺層肌的收縮已經融入你的運動習慣之中。
當然,你仍然需要經常回到練習狀態,以便維持盆底淺層肌的營養功能,因為日常生活中不會總是能夠活動到這些肌肉。
牢記這個原則:強烈的收縮練習,總是伴隨著同等強度的放鬆。