武大靖，相信大家都陌生吧…27歲的他，被稱為中國男子短道速滑奧運金牌第一人，同時也保持著500米的世界紀錄！
不僅年輕有為、成績卓越，顏值身材也相當在線——180cm 的高大個頭、濃眉大眼、長相帥氣，整個人散發著滿滿的陽光正能量…不知道圈粉了多少小姐姐！
成功光鮮，從非緣於偶然或幸運，而是背後無數汗水澆灌、堆砌而成的！
10歲時喜歡上速滑，13歲就獨自離家前往江蘇訓練，踏上了一條艱辛的追夢之路…
2010年被破格選入國家隊，那時的武大靖成績並算不出色，只能給女隊員當陪練。
在訓練中還經常被女生超越，讓他自尊心很是受挫；但並沒有因此而放棄努力，反而加倍刻苦勤奮、力求證明自我。
每天訓練中所流下的汗水，能把全身衣服都給浸濕，就這樣日復一日、默默努力提升著…
最終在2018年平昌奧運會中，武大靖頂著重重壓力，以刷新世界紀錄的成績，霸氣拿下男子500米短道速滑冠軍！
作為短道速滑運動員，下肢力量、爆發力的重要性不言而喻，大負重臀腿訓練也是他日常的必修項目…
更因此塑造出了一副粗壯有力的牛蛙腿，還被網友稱為「東北第一腿」！
在一檔綜藝節目中，武大靖拉起褲腿、秀出大腿肌；隔著螢幕，都能感受到撲面而來的力量泵感…
而那驚人的腿圍，幾乎讓站到他旁邊的男生個個秒變「小雞腿」！
說到練腿，大部分人最先想到的肯定是槓鈴深蹲、器械腿屈伸之類的負重訓練；但往往會忽略一個相當高效、經典的「徒手練腿動作」——單腿深蹲，下面小編將帶大家來好好了解一下！
01
單腿深蹲
「單腿深蹲」不僅能全面刺激股四頭肌、臀肌、膕繩肌等關鍵下肢肌群，促進它們茁壯增長；而且還能積極提升關節靈活性，預防改善兩側下肢形態、力量不平衡的問題。
練習時，一側腿需腳踏實地站立，另一腿則伸直懸空，確保下蹲到底時不要碰觸地面即可。將五指交叉、雙臂平舉於身前會更有利於維持身體穩定、平衡。
屈膝下蹲時，在能力范圍內盡可能大幅前移膝蓋，如此有利於維持較為直立的上身姿態，以及干淨、漂亮的整體動作發揮。最後伸展膝蓋、起身向上時，強調用腳掌中間區域推地發力，由此能整合最強大的力量。
02
發力腿
在了解大致的技術要領後，下面還有一些細節需要留心注意，以准確高效地練習，收獲最佳提升。
首先在單腿深蹲過程中，發力腿的腳趾彎曲、牢牢抓住地面，並使腳掌中部略微拱起，有助於建立一個強大的地基；由此幫大家最為穩定流暢地下蹲，保障動作質量、以及數量。
再者，跟練習常規的雙腿深蹲一樣，要避免出現「膝蓋內扣」的錯誤；
而應與腳的中線方向一致。
最後，「腳踝靈活性不足、前移幅度受限」是很多人無法順利完成單腿深蹲的一大原因。此時可適當墊高腳後跟練習，通過訓練推進、靈活性逐漸提高，循序漸進地過渡到常規練法。
03
平衡腿
實際訓練中，「無法維持另一側的平衡腿上抬懸空」也是困擾不少人的問題。這往往是因為髖屈肌、或者大腿股四頭肌力量不足所造成的。
此時建議首先站在有一定高度的平台上練習，再逐漸降低、最終撤掉平台，在地面上練習。
04
負重練習
此外對於新手而言，雙手抓握一定的負重練習，可以起到平衡作用，使重心在一定程度上前移，整體動作會更加容易把控。