一方面，減掉多餘脂肪，將體脂率控制在相對較低的水平，是腹肌、或馬甲線顯現出來的一大基礎條件。但另一方面，通過規律針對的腹部訓練，刺激強化肌肉，則能使其形態線條更清晰、健美。哪怕在體脂相對較高時，依舊能保持一定的腹肌可見度！

那麼，就跟訓練其他任何部位肌肉（比如胸背、臀腿）一樣，掌握動作準確要領，並做到循序漸進地提升強度、給予腹肌足夠強烈的刺激，是高效提升、持續進步的關鍵所在！

因此，下面我們就將分享一套「負重腹肌訓練」，包含6個動作；能全面、到位地刺激前側腹直肌、以及兩側的腹斜肌。建議大家每周練習2-3次，保准能塑造出理想的腹肌、馬甲線，同時幫你積極提高核心力量！

槓鈴雨刷式

首先第1個動作-槓鈴雨刷式：仰躺在地面上，雙手大約與肩同寬、抓握槓鈴垂直位於胸部上方；就好像槓鈴臥推的頂峰姿態。交替往兩側手臂的方向上抬雙腿，以全面調動腹直肌、腹斜肌兩大塊。

再者當下放雙腿時，一定要注意動作富有控制，緩慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至雙腿停在地面上休息；確保1組動作中，始終維持腹肌處於受力狀態，才是練出效果的關鍵！

最後，這個動作建議重復2組，每組每側15次。

負重俄羅斯轉體

第2個動作—俄羅斯轉體，是大家比較熟悉的一個經典練腹動作；主要能針對訓練腹直肌、以及腹外斜肌。手持藥球、負重練習則能進一步強化練腹效果。根據自身力量水平不同，建議新手選擇5-10磅（2.3-4.5千克），力量較強的小夥伴則可用20-30磅（9-13.6千克）的藥球。

為了發揮最佳訓練效果，在整組動作中，一定要注意維持核心收緊、胸部延展打開、雙腳略微離地的姿態。通過轉動身體，將藥球從一側送到另一側，並注意動作節奏緩慢、富有控制；真正去體會腹部肌肉的強烈收縮受力感！

這個動作建議重復2組，每組每側20次。

第3個動作—交替側向繩索卷腹：在常規繩索卷腹的基礎上，結合一定幅度的轉體動作，能全面練到腹直肌和腹斜肌。此時，需交替往對側膝蓋方向移動，使手肘超過中線、並盡量去碰觸地面。

注意利用腹肌發力下拉繩索，而千萬不要藉助上身手臂力量；同樣的在延展腹肌向上的離心收縮階段，一定要有意識地放慢節奏、確保動作控制度，以2秒左右完成最佳。這個動作建議重復2組，每組每側10-15次。

以單手持啞鈴的姿態，練習「下斜卷腹」這個動作，在強烈刺激腹直肌的同時，還能大幅調動腹外斜肌運作。

練習時，仰臥在下斜長椅上，抓握啞鈴的手垂直位於下胸部上方。通過腹肌發力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身體，而切忌慣性借力、動作速度過快、毫無控制的錯誤。這個動作建議重復2組，每組每側12-15次。

接下來第5個動作—直臂槓鈴片卷腹，能針對強化腹直肌，提升核心力量。

練習時注意雙臂始終伸直、手持槓鈴片過頭，通過腹肌發力、上抬身體完成卷腹動作的同時，將槓鈴片送至頂峰；在延展腹肌、下放身體的離心收縮階段，同樣的需富有控制、節奏緩慢，以2秒完成最為適宜。這個動作建議重復2組，每組15次。

最後，用槓鈴替代健腹輪，練習向外推出的動作，能給予腹直肌尤為強烈的刺激、炸裂感！

為了發揮最佳練腹動作，一定要確保技術要領准確無誤——雙膝跪地、雙手與肩同寬抓握槓鈴，盡可能大幅地向外推出槓鈴，以充分延展腹肌，並確保髖關節與上身、膝蓋在一條線上。最後收縮腹肌、回拉槓鈴到預備姿態。這個動作同樣建議重復2組，每組15次