「腰痛」是困擾著很多人，包括健身愛好者的一大問題——像平時彎腰駝背的不良姿態，或比較頻繁的高強度訓練後，拉伸不到位等原因，都容易使腰部、及其周圍肌肉處於緊張、僵硬狀態；從而向腰椎施加大量壓力，引發疼痛不適！

下面，我們將分享11個簡單、實用的拉伸動作，能全面放鬆相關肌肉區域，為腰椎解壓，幫大家徹底改善告別「腰疼不適」！

仰臥雙腿靠牆拉伸

首先找條毛巾捲起來，墊在後腰位置；身體盡量靠近牆壁側躺，然後雙腿逐一上抬到牆上，來到仰臥位置，並使臀部盡量靠近牆壁。找到最為舒適的拉伸位置後，維持8次緩慢深長地呼吸；如此重復4-5次。

如果感覺拉伸強度過大的話，可在中途彎屈雙腿、用腳抵住牆面、稍作調整休息。

仰臥抱腿拉伸

仰臥在地面上、雙手抱腿，使雙膝貼近胸部的姿態，同樣能起到放鬆腰部的效果。注意保持呼吸規律平緩、每次拉伸20-30秒，重復4-5次即可。

如果無法做到雙膝貼胸、或這個姿勢讓你很不舒服的話，則可將膝蓋向兩側打開，雙手抓住腳踝，把它們盡量往自己上身方向拉近。

以屈膝抱腿的姿態，來回滾動，能達到動態拉伸、放鬆腰椎的效果。這個動作還適合放在健身前熱身，預防腰痛問題。建議每組20-30次，重復4-5組。

位於臀部的「梨狀肌」過於緊張，會擠壓到坐骨神經，從而導致腰部、甚至臀部、大腿位置的強烈疼痛。

因此，下面這個動作就是針對拉伸梨狀肌的——將拉伸腿的踝關節抵住下方支持腿的膝蓋，並用雙手抱住下方的大腿，往上身方向拉動。維持拉伸姿態20-40秒，每側腿各重復4-5次。

鴿式拉伸能針對放鬆臀肌、梨狀肌，以及後腰肌肉，達到緩解腰痛的效果。

首先，將拉伸腿彎屈放在前側，並使膝蓋朝外；另一腿延展在後。然後俯身前傾，盡量用對側肩膀，去找前側腿的膝蓋。維持拉伸姿態20-40秒，每側腿各重復4-5次。

通過仰躺抱腿的姿態，去逐一拉伸兩側緊張的臀部肌肉，也能有效為腰部解壓，緩解疼痛不適！

注意腰背緊貼地面，並將膝蓋往胸口方向拉動；保持拉伸20-40秒，每側腿各重復4-5次。

孩童式能夠安全、充分地拉伸後腰肌肉，同時還能在一定程度上放鬆肩背、改良糾正姿態。

維持雙膝跪地，俯身前傾的姿態，雙手盡量向前延伸拉長，如此維持20-40秒，重復4-5次。

俯臥在地面上，維持髖部貼地的姿態，用雙手撐起上身、彎屈後腰的「眼鏡蛇式拉伸」有助於逐漸恢復腰椎自然弧度，徹底根除腰痛源頭。

練習時，注意向後延展雙肩，挺胸向上，維持20-40秒，重復4-5次；如果拉伸幅度過大、導致腰部不適，則可換用雙肘撐地。

在日常健身訓練中，「腰方肌」會常常處於活躍狀態；要是缺乏拉伸的話，就容易出現緊張僵硬、甚至傷病問題，由此表現腰疼不適等症狀！

那麼要想拉伸腰方肌，首先俯臥在地面上，將拉伸那側的腿彎屈上抬；然後用另一側的手拉住該腿膝蓋、並下壓；注意另一條手臂伸直，肩膀盡量貼近地面。

如果需要進一步加大拉伸力度，則可延展腿部，並用手將其往胸口方向拉動。同樣的保持20-40秒，重復4-5次。

腰大肌過於緊張，也是導致腰痛問題的一大常見原因。為了拉伸該肌肉，以前腿弓步、後膝跪地的姿態准備，然後用力收緊前腿那側的臀肌、前推髖關節；並去感受髖部前側的強烈拉伸。

同時注意保持上身直立挺拔、雙肩延展的姿態。每次每側拉伸20-40秒，重復4-5次即可。

當大腿後側的膕繩肌過於緊張時，則會牽拉骨盆，從而影響、改變腰椎的自然弧度，間接地加大腰部傷痛的風險！

拉伸膕繩肌時，以一腿伸直、一腿彎屈的姿態坐在地面上；在維持拉伸腿膝蓋伸直的基礎上，盡可能大幅地俯身前傾，拉伸肌肉。

除此之外，大家還可把腿架在有一定高度的平台上，站資拉伸膕繩肌。同樣的，每次每側腿拉伸20-40秒，重復4-5次即可。