「三分練、七分吃」是減脂瘦身不變的黃金准則。首先控制日常飲食，確保熱量攝入小於消耗，製造「熱量缺口」是脂肪得以消耗、減少的基礎與關鍵。在此之上，堅持規律運動，則能進一步加速燃脂、鞏固效果、避免反彈；同時還能讓你的身材線條更為緊實、漂亮…

而如果你想減脂，卻因為沒時間運動、或沒條件上健身房而頭疼的話，下面這套4分鍾「地獄刷脂」訓練可一定要收藏好了、練起來！

這套訓練總共包含4個動作，全程只需用到1個啞鈴（建議新手採用5斤左右，中等水平10-15斤，進階20-25斤、甚至更重）。它的最大優勢就是「省時高效」——能調動全身肌肉活躍運作，在短時間內快速提升心率，從而使脂肪瘋狂燃燒！

弓步蹲—單臂翻舉

首先第1個動作「弓步蹲—單臂翻舉」：一手持啞鈴，與其同側的腿向後跨步，首先完成1個後弓步蹲動作。接著回收該腿、並向側方跨步，完成側弓步的同時，手臂向上翻舉，使啞鈴落在肩膀上方。

如此不僅能全面調動起下肢臀腿肌肉，還能連帶刺激肩膀、手臂等上肢肌群；達到顯著的全身燃脂效果。

注意後弓步下蹲到底時，維持前腿膝蓋90度彎屈；側弓步時另一側腿盡量伸直。當完成一側30秒後，盡量不要停頓休息，以相同方式，進行另一側30秒的訓練。

單臂啞鈴搖擺

在完成1個動作後，可以稍作15秒左右的休息。然後就開始第2個動作「單臂啞鈴搖擺」，整體技術要領與大家比較熟悉、常見的「壺鈴搖擺」類似；而不同的是，現在要以單手抓握啞鈴。

練習時，首先俯身屈髖、後推臀部；然後利用下肢發力，充分延展髖關節，推起身體到直立姿態。而啞鈴則會跟隨慣性、前後移動；並不需要用手臂去故意甩擺啞鈴。

同樣的，每側各練習30秒；保障動作高質量發揮，整體訓練節奏緊湊，是高效燃脂的關鍵！

完成第2個動作，進行15秒短暫的休息調整後，第3個動作「單側俄羅斯轉體—推舉」：首先以雙腿略微彎屈、上身小幅後仰的姿態，坐在地上預備，用雙手抓握啞鈴在身前。然後向左（或右）某一側轉體，同時用該側手臂小幅後拉啞鈴；這樣可以更加連貫、流暢地完成接下來的向上推舉動作。

如此重復，完成一側30秒後，調換另一側30秒。這個動作對核心、胸肩肌群都頗有挑戰性，燃脂效果也相當卓著！

最後，經典上肢動作「伏地挺身」與單臂劃船相結合，能全面刺激整個上半身胸背、肩膀，以及核心肌群，來給這一套地獄刷脂訓練收尾。

同樣的，每側各持續練習30秒。即使到了訓練尾聲、整個人特別疲勞、接近極限的狀態，仍要注意幅度到位、動作準確，才能真正練出效果！

在剛開始階段，一整輪4分鍾訓練下來，已經能讓不少人酸爽暴汗。但隨著體能力量增強，則可積極挑戰自我，嘗試完成2輪、3輪，甚至4輪（每輪之間3分鍾左右休息）…絕對能讓你收獲更加快速、明顯的刷脂效果！