位於大腿內側的「髖內收肌」過於緊張，會不可避免地牽拉膝蓋向內旋，改變其自然、正常的姿態。同時還會抑制「髖外展肌」，也就是大家的臀部肌肉正常收縮發力…

可想而知的，在練習深蹲（或其他下肢動作）時，也就特別容易出現臀肌休眠無力、膝蓋容易內扣等常見問題。不僅妨礙訓練表現、導致效果低下；更可能引發膝髖關節，甚至腰部疼痛等一系列問題！

那麼，想徹底改善、解決此類問題，拉伸放鬆緊張的「大腿內收肌」是關鍵！

槓鈴按摩

在開始相關拉伸動作前，首先我們推薦大家以「按摩」的方式來放鬆內收肌——將按摩腿的膝蓋彎屈朝外，槓鈴置於大腿內側的上方，而腳趾差不多對准槓鈴中線位置；這樣按摩力度會較為緩和舒適。最後像滾動擀麵杖一樣來回20-30次，每側腿重復4-5個輪回。

如果想進一步加大按摩力度，則可用槓鈴外側較粗的區域、以同樣方式按摩。

在沒有槓鈴的情況下，也可用自己的肘關節、以及小臂在緊張區域來回打圈按壓，放鬆內收肌。

坐姿拉伸

在按摩完內收肌後，進行充分到位的拉伸則是更為關鍵的一步，能確保將肌肉中所積攢的壓力徹底釋放！

首先最簡單、基礎的坐姿拉伸——雙腳腳掌相對，膝蓋朝兩側打開；雙手抓住雙腳，在能力范圍內盡可能將它們往回拉、靠近身體。如果已經能感覺到大腿內側的強烈拉感，則可停留、保持在這個姿勢上。

進一步前傾上身，用小臂抵住大腿、適度向下壓，則能進一步加大拉伸強度。建議每次維持30-60秒、重復4-6次。

在之前坐姿拉伸的基礎上，進一步增加上抬、下放大腿的動作，則可在放鬆內收肌的同時，加速該區域的血液循環，靈活打開髖關節…

因此，這個動態拉伸動作——蝴蝶式，特別適合放在深蹲等下肢訓練前熱身使用，能起到提高訓練表現，預防生病等積極作用！

同樣的，用雙手盡量將雙腳往軀干方向拉近，然後雙腿像蝴蝶翅膀一樣有節奏地上下移動，建議每組30-60秒左右，重復2-3組。

在練習蛙式拉伸時，以雙肘、雙膝支撐地面的俯臥姿態預備，雙腿盡可能大幅地向兩側外展、打開髖關節。當處於這個姿態時，通常已經能感受到內收肌的拉伸感！

在此基礎上，前後移動髖部，找到較為緊張的位置停留稍許；然後繼續找到下一個，重復停留拉伸，以達到全方位放鬆內收肌的效果。建議每次拉伸30-60秒，重復4-5次；並注意全程維持規律深呼吸。

最後，針對大腿內收肌的終極拉伸動作—橫叉，大家可積極挑戰嘗試，並循序漸進地加大幅度。

注意雙腳腳尖朝前，能將拉伸重心集中在內收肌上；而如果腳尖朝上的話，則會同時拉伸到膕繩肌，一定程度上削弱內收肌的拉伸效果。建議每次維持拉伸30-60秒，重復4-5次。