飽滿有型的D杯、鎧甲胸，是健美力量、性感魅力的象徵。因此「練胸」也成了大部分小哥哥最為熱衷的。實際上不管男女，要想擁有勻稱有型的理想身材，規律的胸肌訓練必不可少！

而今天將要分享的這4個王牌練胸動作、及其關鍵要領，能確保針對強烈、且全面到位地刺激胸肌各區域。由此幫大家收獲最理想的提升效果，真正把胸練大練挺；可一定要好好收藏掌握、跟著練起來！

桶式臥推

桶式臥推（Barrel Press）這一動作，大家可能不是很熟悉。實際上通俗來講，它就是「常規臥推」和「夾胸」這2個經典練胸動作的組合。

練習時，仰躺在長椅上，雙手抓握啞鈴，以屈臂外展、手肘與軀干呈90度角夾的姿態預備。首先伸展肘關節、充分上推啞鈴到雙臂伸直；接著再去進一步內收手臂，完成夾胸動作，以給予胸肌加倍強烈的擠壓、刺激感！

最後外展屈臂、下落到底部時，注意停頓3秒。這不僅有利於充分延展胸肌纖維，保障動作質量、訓練效果；而且還可藉此檢查自身姿態，確保肩胛收攏、胸部向外挺出；並避免慣性借力、毫無控制的錯誤發生。

下斜臂屈伸

相較於常規雙槓臂屈伸，將雙手支撐在單槓上，雙腿彎屈於身後、抵住長椅的姿態，練習「下斜臂屈伸」不僅可避免由於核心力量不足，腿部來回搖擺，而影響動作發揮的問題發生。

而且在練習時，大家還可更大幅地外展雙肘、前挺胸肌，去盡可能地抑制前三角肌、肱三頭肌發力，最大程度地將訓練重心集中在胸肌上。注意「上推身體時，略微挺胸向前」這一小細節，能使胸肌刺激感更為強烈。

此外，大家還可根據自身感受，靈活調整雙手間距，去更全方位、多角度地刺激肌肉。

繩索夾胸，是個非常經典、受歡迎的孤立練胸動作；為了發揮其最全面、到位的胸肌訓練效果，強烈推薦大家連貫練習高、中、低3種，中途幾乎不要休息停頓。

首先，繩索位置最高，由高到低完成夾胸動作；緊接著調整到與胸齊平的高度，水平內收外展雙臂；最後繩索位置最低，由低到高內收手臂、練習夾胸。一整組下來，保准你的胸肌無比酸爽、炸裂！

值得注意的是，為了避免前三角肌主導，削弱影響胸肌訓練效果，在動作開始前，要有意識地收攏肩胛，盡量往後延展打開雙肩；並在夾胸過程中，始終維持這樣的姿態。同時略微延長前傾脖頸，能避免斜方肌發力、帶動肩膀前移。

「啞鈴上推—直臂上拉」這個超級組，非常適合放在每次練胸的最後收尾，能保障肌肉徹底力竭，製造胸肌充血膨脹的效果。

練習時，上背部抵住長椅，同時建議用兩個較重的啞鈴固定在雙腳上方。

首先雙手交疊、托住啞鈴，手肘朝向兩側，整體上推下放的幅度無需很大，關鍵在於將力量集中在胸肌上。

完成20次左右的上推動作後，不做任何停歇，緊接著練習直臂上拉。為了發揮其最佳練胸效果，避免背闊肌主導，盡量維持手臂幾乎伸直的姿態、不要大幅屈臂。

動作過程中，首先向後移動啞鈴到能夠感受胸肌的強烈延展、拉伸；接著在上拉的時候，想像把啞鈴推離身體的發力感，去更加強烈地刺激胸肌收縮受力。