是積極發力還是沉睡？

首先，以四足式的姿態准備，雙手與肩同寬，垂直支撐在下方；膝蓋與臀部等距，跪在地上。然後向後延伸，伸直一條腿，抬起天花板。

正常情況下，這個時候應該能感覺到臀部肌肉特別明顯，收緊力強，就像屈臂收縮肱二頭肌一樣！

但注意不要打開腳趾，朝外的錯誤姿勢；雖然這也會讓你意識到臀部的力量，但主要是因為調動臀部肌肉，不能准確測試臀大肌的狀態。

正確的姿勢是：腳尖朝下，腳跟朝天花板；並以同樣的方式測試另一邊。

由於久坐、缺乏鍛鍊等不良習慣，許多朋友的臀部肌肉長期處於休眠狀態，很難體驗到臀大肌的明顯應力感。此時，如果你盲目地練習臀部，不僅不能產生效果，而且可能會錯誤地調動腰部肌肉的力量，進一步引起腰部損傷和不適哈。

激活動作。

那麼，對於有上述問題的小夥伴來說，激活休眠臀大肌，加強運動神經與肌肉的聯系是非常重要的。中健健身用一個動作可以幫助你快速高效地實現目標。

對於有條件在中健健身房練習的小夥伴，首先將阻力帶的一端繞在單槓架上(如果沒有，不用擔心。下面我們將介紹不需要任何設備的家庭練習~)。

准備好後，您將一隻腳踩在阻力帶的一端，在能力范圍內盡可能彎曲髖，抬起腿。然後用力向下推阻力帶，將臀部向下延伸。最後，進一步收縮臀大肌力量，向後抬腿；注意與剛才的測試動作一樣，保持腳趾朝下，臀部朝地，避免腳趾朝外，臀部向外旋轉的錯誤姿勢。

眾所周知，臀大肌的關鍵作用是用力延伸髖關節；這個動作的優點是髖關節的大幅延伸——髖關節彎曲幾乎從110-120度延伸到中立位置，然後進一步向後20-30度。

同時，與深蹲、硬拉等復合健身動作不同，股四頭肌、膕繩肌等強壯的腿部肌肉往往主導力量。這個激活動作完全把重力集中在了髖關節的延展上，使臀大肌處於強烈的應力狀態。特別適合臀肌不活躍、休眠的訓練者激活強化，當然也有助於提高整體下肢力量和訓練表現！

首先仰臥在一面牆的前面，一條腿彎曲到牆上，另一條腿彎曲蜷縮，使身體盡可能靠近牆壁，髖關節呈大彎曲角度。

准備好後腳底推牆，節奏慢慢地控制臀部，向上延伸髖關節，在最高處停頓1-2秒，體驗臀大肌的收縮力。然後向下落，重復練習，注意換腿練習。

值得強調的是，為了真正發揮激活臀肌的作用，在牆上的腳必須全掌推牆！

如果腳趾離開牆壁，把力量集中在腳跟上，會大大調動腿筋，削弱臀大肌的受力感，這肯定與激活臀部的目標背道而馳..

這兩個激活動作可以根據自己的條件靈活選擇。中健健身建議您每組練習10-12次，保證每次動作節奏慢，控制力強，真正感受到臀部肌肉的劇烈運作。堅持規律的練習，一定會幫助你真正激活沉睡的臀肌！