翹臀小姐姐「當街練深蹲」！是博人眼球，還是帶動大家健身。

在人流涌動的大街上，拿著啞鈴做深蹲、弓步蹲練臀，完全忽視旁人的目光；甚至直接將商場里的自動扶梯、當作登山機…

這段視頻傳到網絡上後，立馬引發熱議——其中一部分網友認為展示正能量的健身，曬曬好身材並沒有問題，還有利於宣傳、鼓勵更多人參與進來！

但也不乏網友指責、批評：這完全是為博人關注、嘩眾取寵；在公共場合這樣做相當不得體，有妨礙公共秩序之嫌…不知道你怎麼看呢？

視頻中的小姐姐名叫Vera，來自荷蘭，今年25歲；是個坐擁百萬粉絲的健身大V。

面對各種評論、質疑，她在社交平台上出面澄清道：當時是跟朋友一起拍視頻、做一期街頭小測試，看看路人們對「街頭健身」的態度、反應。

但大多數人的注意力，恐怕早就轉移到Vera那吸引、殺傷力十足的身材曲線上了吧…還不乏掏出手機錄像的！

話說回來，也只有常年堅持運動、注重健身塑型，才能擁有這樣勻稱緊致、且富有曲線美的好身材——蜜桃臀馬甲線，挺拔飽滿的肩背線條…足見Vera日常訓練時的勤奮、自律！

不管是健身裝、包臀裙，還是最簡約的T恤牛仔…都能完美凸顯出沙漏身材、極致腰臀比…別說男生舔屏，就連不少健身小姐姐都會羨慕不已吧…

那麼，最後傲嬌君將送上4個最為經典高效，同時也是Vera相當推崇的「練臀動作」。想要臀部飽滿上翹，雕塑性感有致的曲線，就趕快練起來吧！

01 槓鈴臀推

首先老生常談、被譽為「翹臀之王」的槓鈴臀推，絕對是日常練臀中必不可少的首選動作！

在動作過程中，注意始終維持核心收緊、骨盆後傾，下巴內收、目視前方。接著富有控制、幅度到位地上推下放臀部；並在頂峰稍作停留，強調臀肌受力感。隨著訓練不斷推進，在保障技術發揮准確的前提下，循序漸進地加大負重強度，以給予臀肌足夠強烈的刺激，促進其茁壯增長。

此外，如果在練習臀推時，常常感覺腰部酸痛不適的話，除了檢查確保自己沒有後腰反弓的錯誤姿態，還可嘗試改用高度稍低的健身踏板。很多時候，採用高度過高的長椅，也是影響動作發揮、導致腰部不適的主要原因。

02 槓鈴硬拉

槓鈴硬拉，這個復合下肢訓練動作，相信大家都不陌生吧！它能通過髖關節屈伸，有效強化臀肌、膕繩肌，由此塑造出飽滿且上翹的完美臀型。

在練習時，雙腳間距大約與肩同寬，維持核心收緊，強調充分屈髖、後推臀部、下放槓鈴。接著收縮臀腿肌肉發力，上拉槓鈴到直立姿態，整個過程中，頭部、脊椎應在一條線上；切忌出現背部彎曲發力的錯誤姿態。這不僅容易削弱練臀效果，更會導致腰椎背部的損傷不適！此外大家還可根據自身喜好，換用啞鈴練習，效果也是一樣的。

03 相撲硬拉

相撲硬拉，與之前的傳統槓鈴硬拉，肌肉受力、動作要領非常相似。此時雙腳間距寬於雙肩，腳尖需向兩側打開。再者，這個動作通常會允許訓練者採用更大的負重強度，進一步提升臀肌刺激感，促進其茁壯增長！

在練習時，注意維持膝蓋與腳尖朝向一致，脖頸脊椎姿態中立，在一條線上。接著雙腳推地發力，收縮臀肌，當髖部充分延展、拉起槓鈴到頂峰時，有意識地收緊擠壓臀肌，停頓稍許後再富有控制力地下放槓鈴。

04 啞鈴深蹲

最後被稱為「下肢訓練之王」的深蹲，能全面刺激強化臀肌、股四頭肌、膕繩肌等關鍵下肢肌群；對臀腿肌肉形態的塑造、力量的提升，可謂是其他任何動作都不可替代的！

在練習時，略微放寬雙腳間距，並確保膝蓋腳尖朝向一致。然後手持啞鈴在雙腿中間，幅度到位地下蹲、起身，去給予臀大肌、臀中肌最強烈全面的刺激。與此同時，它還有助於訓練內收肌、緊致大腿內側。當然大家也可根據自身喜好，練習槓鈴深蹲。

這4個動作在日常訓練時，通常都推薦練習4組，每組8-10次。