胖起來的原因，到底是吃太多還是睡太少？！

「讓我們胖起來的原因到底是吃太多還是睡太少？」，這個一直以來困擾著大家的問題同樣也是學術界的「未解之謎」……

在2020年6月12日，ADA會議第一天，Josiane L. Broussard 和 Andrew W. McHill兩位專家就這一問題開始「battle」——睡眠不足與無規律飲食，到底是什麼導致了我們身體的代謝異常？

01 代謝失衡主要還是因為——缺覺！

來自美國科羅拉多州州立大學的Broussard教授認為，睡眠不足更能影響我們的代謝健康。

在睡眠領域的研究中，最常見的研究對象就是輪班制工作人員。經常日夜班輪著倒、作息不規律的人群，患上2型糖尿病的風險，比朝九晚五的上班族要高上44%。

而且，倒班次數越頻繁，風險越高。

增加糖尿病風險的因素有：超重、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSAHS）、家族糖尿病史、睡眠質量差、輪班制、入睡困難、睡眠時間不足5小時或超過8小時，久坐不動等。

其中近一半的風險因素都和睡眠有關。

（註：和糖尿病風險有關的睡眠和晝夜節律因素）

Broussard教授進行了一項關於年輕男性睡眠與代謝健康的隨機對照試驗。研究發現，和每天睡8.5小時的人相比，每天只有4.5小時睡眠的人，胰島素敏感性明顯降低。進一步分析發現，後者脂肪細胞和肌肉對於胰島素的敏感性都降低了。

（註：綠色長條是日常睡眠時的胰島素敏感性指數，紅色長條是睡眠不足時的胰島素敏感性指數。）

睡眠不足時，血液中的游離脂肪酸濃度也有一定程度的升高，而這意味著人體內已經有了胰島素抵抗，因此患上糖尿病的風險也更高。

（註：白色折線代表正常睡眠組，紅色折線代表睡眠缺乏組；橫軸為時間，豎軸為游離脂肪酸濃度）

什麼是胰島素抵抗呢？原本胰島素在體內充當著鑰匙的角色。有了胰島素，葡萄糖就可以順利地從血液中進入到細胞內部（比如肌肉細胞、脂肪細胞等），並為細胞的各項活動提供能量。

而當產生了胰島素抵抗後，細胞對胰島素就不再敏感了。細胞和胰島素「配對」不成功，胰島素也沒辦法再「打開門」，不能讓葡萄糖進入到細胞里提供能量。大量的葡萄糖無路可去，只能留在血液中。血糖長期處於高水平，最終也導致了糖尿病的發生。

Broussard教授的另一項研究指出，6個月的高脂飲食顯著降低了胰島素的敏感性，但令人驚訝的是，只需要熬一晚上夜也能產生同樣的「降敏效果」。

（註：白色柱狀為正常睡眠正常飲食組，藍色柱狀為睡眠缺乏正常飲食組，紅色柱狀為正常睡眠高脂飲食組；豎軸為胰島素敏感性；*：p”0ORH6H2B”>因此，Broussard教授總結到，睡眠不足對體內代謝健康影響巨大，最直接的表現就是產生了胰島素抵抗。

02 體重居高不下？是你吃得太晚了！

來自美國俄勒岡州健康與科學大學的McHill教授則認為：食物，尤其是進食時間對人體代謝健康的影響要更為明顯。

一項研究發現，每天只睡5小時的人消耗的熱量比每天睡眠9小時的人略多一些，畢竟醒著的時間長，總會有各種活動需要消耗熱量。

但進一步分析發現顯示：睡得少的人並不會因為消耗了熱量而瘦下來，相反，這些長期晚睡的人由於晚飯後吃了太多的零食而增加了熱量攝入，這部分熱量遠遠超過了他們醒著時額外消耗的熱量。

由於這種額外熱量的攝入增加，這群熬夜的人每周體重就能長差不多0.9kg（2磅）。照這個發展速度，一個月體重就能長至少3.5kg，一年也就是40kg呢!

McHill教授強調，不是因為缺覺使我們發胖，而是因為睡得晚、吃得也晚，在這種與人體生物鍾不匹配的時間進食更容易導致肥胖、血糖調節異常等一系列代謝問題的發生。

對於人體而言，每個人都有自己的生物鍾，體內不同激素的分泌也是有固定節律的。就拿褪黑素來舉例，褪黑素一般是在晚上9點左右開始分泌，並且越晚分泌的量也就越多。這相當於是身體在暗示我們：到點了，該睡覺了。

McHill教授的另一項試驗發現，同樣一頓飯，吃得越晚，食物熱效應越小。同時，進食時間越晚的人，每日的基礎熱量消耗也減少了。

當然，在日常生活中，對於普通大眾生活習慣研究也發現了相同的結果——研究發現，瘦的人一般會在每日下午3點前，也就是距離褪黑素開始分泌的時間間隔至少6小時的時候，吃下每日總熱量的一半。如果每日總共攝入1800大卡，那其中至少900大卡都是在大約3點前吃完的。而胖的人，則多數在離褪黑素分泌的時間非常接近的時候才吃滿每日總熱量的一半。

什麼意思呢？簡單來說，盡早把一天該吃的飯都吃完，越不容易長胖，而進食時間越晚，則越容易肥胖。

McHill教授還指出，將各種因素綜合分析後發現，只有性別以及熱量攝入中間點與褪黑素分泌時間的間隔這兩個因素與人體的BMI和體脂率有關，而睡眠總時長與體脂率和BMI並無關聯。

（註：BMI，即身體質量指數，是衡量人體胖瘦程度的一個指標）

另外，教授還補充：吃飯吃得晚的人不僅更容易長胖，他們的餐後血糖值還會升得更高，這類人對胰島素的敏感性降低也會更明顯，因此這也就意味著，離糖尿病更近了。

03 不想胖？吃對、睡飽，一個都不能少！

真理總是越辯越明的，在兩位教授各自陳述完觀點之後，他們也開始就對方的觀點展開了辯論。

Broussard教授就一個具體試驗的數據進行了探討，他認為在這個試驗中，試驗人群是由於睡眠被打擾，睡眠質量下降（深度睡眠更少）導致的血糖等代謝指標的惡化，而且，試驗者的進食時間與對照組並沒有不同。

而McHill教授則表示，本試驗中可以將睡眠質量、時長與人體自身晝夜節律兩種因素獨立進行分析。而且，目前已經有許多研究發現，是由於晝夜節律的破壞，比如在晚上本應准備入睡時進食，導致了胰島素敏感性降低、體內炎症指標上升等代謝問題。

（註：黑色為晝夜節律匹配組，白色為晝夜節律紊亂組；4幅圖從左到右依次為胰島素敏感性、急性胰島素反應、葡萄糖處置指數以及C反應蛋白）

那麼，到底哪個因素影響更大些呢？

在辯論的最後，這場辯論的主持人，Maren Laughlin 教授，給出了一個對於普通人更有參考和意義的結論：不管是睡眠不足，還是進食時間太晚，兩者都會影響到體內生物鍾的自有節律，進而影響到體內代謝平衡，增加我們長胖、患上慢性疾病的風險。

其實，不管是熬夜、睡眠不足，還是太晚吃飯，都會影響到血糖、血壓、體內炎症因子水平等等代謝指標。

因此，傲嬌君在此也建議大家在日常生活中，每日應保持睡眠時間在6-8小時左右，即使是在周末也別太晚睡。近期許多新研究指出，工作日與周末入睡時間差別太大，也會導致許多代謝問題，從而增加我們患上慢性疾病的風險。

另外，傲嬌君建議大家在晚上入睡前，可以提前把室內燈光調暗一些，盡量減少看電腦、手機的時間，這都有助於促進褪黑素的分泌，讓我們更快入睡。飲食上，建議遵循「早上吃好，中午吃飽，晚上吃少」的原則，把更多的食物份量和熱量分配到早飯和午飯中，晚上那頓能早吃就早吃！

最後，要想代謝正常，總的來說，最關鍵的還是得好好睡覺、好好吃飯！