健身動起來

怎樣用一對啞鈴,練出又圓又翹的蜜桃臀?

又圓又翹、性感飽滿的「完美蜜桃臀」相信沒有哪個健身女孩會不嚮往吧…那麼下面,我們就將分享10個經典「啞鈴練臀」動作。

不管在家、或健身房,只要有一對啞鈴就能練習,由此促進臀肌茁壯增長,可千萬不要錯過噢!

01

直腿硬拉

(3組×每組15次)

「直腿硬拉」能在刺激強化臀肌的同時,訓練到大腿後側的膕繩肌,由此起到提升下臀線的效果。

注意在練習時,將重心集中在後腳跟,全程強調臀部收縮發力;並維持脊椎中立、膝蓋微屈的姿態。有條件的,還可嘗試在膝蓋上方套上阻力帶,或許有助於進一步提升臀肌受力感!

02

臀推

(4組×每組10次)

臀推,作為健身圈公認的「翹臀之王」,絕對是日常練臀時必不可缺的一個動作!

練習時,手持啞鈴、置於髖部上方;注意始終維持核心收緊、動作富有控制。充分伸展髖關節到頂峰處時,稍作停頓,去強調臀肌的擠壓受力感。

03

輔助式單腿硬拉

(4組×每組每側10次)

單腿硬拉不僅能刺激臀肌、膕繩肌,更能確保兩側肌肉受力均衡、形態勻稱。再者,手扶固定物會更有助於平衡身體,將注意力集中在動作要領的准確發揮上。

同樣的動作過程中,確保脊椎中立、核心收緊;在自身能力范圍內,盡可能大幅地屈髖、後推臀部,最後用力收縮臀肌發力,拉起啞鈴到直立狀態。

04

後弓步蹲

(3組×每組每側10-15次)

相較於向前跨步的弓步蹲練法,進行「後弓步蹲」時,訓練者通常更容易控制住膝蓋彎屈、前移的幅度,將動作重心真正集中在髖關節的屈伸上,從而強烈刺激臀部肌肉,而不是大腿前側的股四頭肌。

05

高腳杯深蹲

(4組×每組10-15次)

當練習經典下肢動作—高腳杯深蹲時,在膝蓋上方套上阻力帶,有助於激活臀中肌,從而帶動臀大肌更強烈地運作。

注意富有控制地下蹲起身,在下蹲階段強調向後坐的關鍵要領,起身時則用力收縮臀肌,並將注意力集中在你的臀部!

06

相撲深蹲

(4組×每組20次)

而沒有阻力帶的小夥伴,則可嘗試練習雙腳間距放寬、腳尖朝外的「相撲深蹲」。注意強調膝蓋適度外推、與腳尖朝向一致,同樣能大幅激活臀中肌,強化整體練臀效果。

07

交替側跨步深蹲

(3組×每組10-15次)

將深蹲與側跨步動作相結合,能全面刺激臀腿肌肉,而且給訓練增加一定趣味性,並積極提升四肢協調能力,有興趣的小夥伴不妨嘗試一下!

08

側弓步蹲

(3組×每組每側10次)

「側弓步蹲」能針對強化側臀區域,避免兩側臀部凹陷的問題,使整體臀型更為飽滿圓潤。

當向側邊跨步時,適度屈髖俯身、拉伸臀肌纖維;而在起身向上時,則充分伸展髖關節,收縮臀部肌肉,以達到最佳練臀效果!

09

保加利亞分腿蹲
(3組×每組每側10次)

「保加利亞分腿蹲」這個單側下肢動作,同樣有助於改善兩側臀腿肌肉力量、形態不均衡的問題。

為了發揮最佳練臀效果,注意下蹲到底時,膝蓋應呈90度左右;起身時用前腳推地發力,並用力收縮臀肌,去延展髖關節。

10

跪姿深蹲
(3組×每組10-15次)

最後,以雙腿跪地的姿態屈伸髖關節、模擬深蹲動作,能將力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。此時,大家可雙手持啞鈴於肩膀上方,注意適度放慢動作節奏,去切實體會臀部肌肉的強烈受力!