怎樣用一對啞鈴，練出又圓又翹的蜜桃臀？-健身動起來

又圓又翹、性感飽滿的「完美蜜桃臀」相信沒有哪個健身女孩會不嚮往吧…那麼下面，我們就將分享10個經典「啞鈴練臀」動作。

不管在家、或健身房，只要有一對啞鈴就能練習，由此促進臀肌茁壯增長，可千萬不要錯過噢！

直腿硬拉

（3組×每組15次）

「直腿硬拉」能在刺激強化臀肌的同時，訓練到大腿後側的膕繩肌，由此起到提升下臀線的效果。

注意在練習時，將重心集中在後腳跟，全程強調臀部收縮發力；並維持脊椎中立、膝蓋微屈的姿態。有條件的，還可嘗試在膝蓋上方套上阻力帶，或許有助於進一步提升臀肌受力感！

臀推

（4組×每組10次）

臀推，作為健身圈公認的「翹臀之王」，絕對是日常練臀時必不可缺的一個動作！

練習時，手持啞鈴、置於髖部上方；注意始終維持核心收緊、動作富有控制。充分伸展髖關節到頂峰處時，稍作停頓，去強調臀肌的擠壓受力感。

輔助式單腿硬拉

（4組×每組每側10次）

單腿硬拉不僅能刺激臀肌、膕繩肌，更能確保兩側肌肉受力均衡、形態勻稱。再者，手扶固定物會更有助於平衡身體，將注意力集中在動作要領的准確發揮上。

同樣的動作過程中，確保脊椎中立、核心收緊；在自身能力范圍內，盡可能大幅地屈髖、後推臀部，最後用力收縮臀肌發力，拉起啞鈴到直立狀態。

後弓步蹲

（3組×每組每側10-15次）

相較於向前跨步的弓步蹲練法，進行「後弓步蹲」時，訓練者通常更容易控制住膝蓋彎屈、前移的幅度，將動作重心真正集中在髖關節的屈伸上，從而強烈刺激臀部肌肉，而不是大腿前側的股四頭肌。

高腳杯深蹲

（4組×每組10-15次）

當練習經典下肢動作—高腳杯深蹲時，在膝蓋上方套上阻力帶，有助於激活臀中肌，從而帶動臀大肌更強烈地運作。

注意富有控制地下蹲起身，在下蹲階段強調向後坐的關鍵要領，起身時則用力收縮臀肌，並將注意力集中在你的臀部！

相撲深蹲

（4組×每組20次）

而沒有阻力帶的小夥伴，則可嘗試練習雙腳間距放寬、腳尖朝外的「相撲深蹲」。注意強調膝蓋適度外推、與腳尖朝向一致，同樣能大幅激活臀中肌，強化整體練臀效果。

交替側跨步深蹲

（3組×每組10-15次）

將深蹲與側跨步動作相結合，能全面刺激臀腿肌肉，而且給訓練增加一定趣味性，並積極提升四肢協調能力，有興趣的小夥伴不妨嘗試一下！

側弓步蹲

（3組×每組每側10次）

「側弓步蹲」能針對強化側臀區域，避免兩側臀部凹陷的問題，使整體臀型更為飽滿圓潤。

當向側邊跨步時，適度屈髖俯身、拉伸臀肌纖維；而在起身向上時，則充分伸展髖關節，收縮臀部肌肉，以達到最佳練臀效果！

保加利亞分腿蹲
（3組×每組每側10次）

「保加利亞分腿蹲」這個單側下肢動作，同樣有助於改善兩側臀腿肌肉力量、形態不均衡的問題。

為了發揮最佳練臀效果，注意下蹲到底時，膝蓋應呈90度左右；起身時用前腳推地發力，並用力收縮臀肌，去延展髖關節。

跪姿深蹲
（3組×每組10-15次）

最後，以雙腿跪地的姿態屈伸髖關節、模擬深蹲動作，能將力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。此時，大家可雙手持啞鈴於肩膀上方，注意適度放慢動作節奏，去切實體會臀部肌肉的強烈受力！