八塊腹肌總是練不出型？你要看看有沒有練對！

「腹肌的訓練塑造」可謂是健身圈中經久不衰的熱門話題…尤其是隨著夏天的腳步不斷逼近，練出清晰漂亮的六塊腹肌、馬甲線，更成了許多小哥哥、小姐姐們的首要任務…

為了幫大家最快速、高效地收獲腹肌馬甲線，避免走彎路、浪費時間，下面小編總結出了日常練腹中，最為關鍵核心的6件事！

檢查並確保將它們一一做對、做到位，保准你能在這個夏天，自信曬出迷人腰腹、性感身材，成為眾人羨慕的對象！

01是否孤立練腹

首先要檢查的便是「有沒有進行孤立、針對性的腹肌訓練」——在日常健身中，不乏有人認為：在練習深蹲、硬拉、臥推諸如此類的復合動作時，腹肌需持續發力，維持核心軀干穩定，已經得到足夠訓練，孤立練腹並沒有必要？

雖然通過這樣的靜力收縮，確實能帶給腹部肌肉一定的刺激作用；但如果你的目標是擁有健美清晰的六塊腹肌，進行直接針對的動態腹肌訓練（比如卷腹）必不可少！

那是因為除了維持脊椎穩定，腹部肌肉的另一大功能便是主導脊椎屈伸動作。

02時間安排

在堅持練腹的基礎上，具體練腹時間的安排，也是決定最終效果的關鍵因素。

相信不少小夥伴都會把練腹動作，安排在每次健身最後——問題是這個時候，整體肌肉通常處於疲憊狀態，很難高質量收縮發力，勢必導致練腹效率低下、甚至草草了事，或因種種原因直接被省略掉…

為了防止上述問題發生、保障練腹質量效果，最好的辦法便是將腹肌訓練安排在一個單獨的時間，與當天其他訓練內容錯開進行。

腹部訓練無需持續過久，全身心投入5-8分鍾，並確保堅持規律、循序漸進、養成習慣，就一定能看到效果！

03是否一味關注數量

此外在練腹時，「一味關注所完成的動作量」是很多人都存在的問題。

實際上與其追求、強調所完成的動作數量，比如完成100個卷腹、200個仰臥起坐…確保每1次動作都高質量的發揮完成，去充分收縮腹肌，找准發力感，避免向其他部位借力或依靠慣性，才是練出效果的關鍵！

04動作節奏

如何避免慣性借力，尤其是過於緊張的髖屈肌替代腹肌發力呢？

此時就需要大家將關注點進一步放到動作節奏上——強調富有控制的動作發揮，甚至推薦刻意放慢動作節奏，以切實感受到腹部肌肉強烈、持續的收縮發力感。

歸根結底，比起快速完成一大堆訓練量，把動作質量、肌肉切實的受力感放在首位，才是高效練腹的基礎與關鍵！

05休息時長

腹肌，不同於很多其他肌群，它的耐受力較強，擅長持續運作。如果在每組練腹動作間隔休息過久，不光浪費時間，還會使整體效果大打折扣！

因此常規1分半-2分鍾的組間休息時長，一般不適用於腹肌訓練；另一方面組間完全不休息也是不推薦的。對於大部分人而言，2組動作間休息30秒上下，通常最為理想。

此外在整套練腹動作結束後，不少人很容易忽視「拉伸放鬆」的環節——要想確保腹肌高效恢復、茁壯增長，收獲最佳效果，這一步可千萬不容忽視——像俯臥在地面上、撐起上身向後延展，或仰躺在健身球上延伸放鬆腹肌都是不錯的選擇！

06飲食

最後便是老生常談的「飲食」——不管日常練腹多麼賣力到位，要是你的體脂率偏高，腹肌線條依舊會被脂肪所遮蓋，難以顯現。

那麼降低體脂的關鍵無非就是製造「熱量缺口」——保障三餐飲食所攝入的熱量、適當小於消耗。由此便能促進脂肪逐漸減少，達到理想體脂率，讓刻苦打磨的腹部肌肉、線條真正顯現出來！