推薦幾個自重復合動作，適合入門新手快速增肌，「擺脫竹竿身材」-健身動起來

今天傲嬌君給大家推送5個經典復合訓練動作——超適合入門新手快速增肌，練出飽滿的肌肉、健美的線條，擺脫瘦弱無力的竹竿身材。

伏地挺身

首先「伏地挺身」這一經典上肢動作，能針對刺激強化胸肌、肩膀三角肌，以及大臂後側的肱三頭肌。

為了發揮伏地挺身的最佳效果，注意幅度到位、富有控制地屈伸手臂，下放到胸肌幾乎接觸地面，並向上推起到雙臂充分伸直；切忌出現動作節奏過快、缺乏控制，手臂屈伸幅度不到位的錯誤！

隨著胸肌力量不斷增長，還可嘗試背包負重練習。

屈體伏地挺身

「屈體伏地挺身」則能針對、全面地刺激三角肌，是一個非常經典的徒手練肩動作。練習時，以俯臥屈髖的姿態預備，屈臂向下直至額頭碰觸地面；延展手臂上推到雙臂充分伸直。

隨著肩部肌肉力量不斷增長，還可嘗試墊高雙腳，使身體更為垂直；終極目標則是「倒立伏地挺身」，如此循序漸進、始終給予肩膀肌肉足夠的刺激，保障其茁壯增長。

保加利亞分腿蹲

「保加利亞分腿蹲」通過墊高後腿的姿勢，重復弓步蹲的動作模式，能全面刺激臀肌、股四頭肌、膕繩肌等下肢關鍵肌群。作為一個單側訓練動作，它還可有效改善、預防兩側肌肉力量、形態不均衡的問題，由此塑造出最勻稱、健美的臀腿線條。

練習時，一定要確保動作富有控制、將力量主要集中在前腿上。下蹲過程中，強調往後坐的發力感，以確保蹲到底部時，前腿膝蓋呈90度角彎屈，最後前腳掌用力推地起身。

切忌出現膝蓋大幅前移、超過腳尖的錯誤姿態，那會給膝關節施加大量不必要的壓力，顯著提升傷病風險；

動作節奏過快、毫無控制的錯誤，則會縮短整體肌肉的受力時長，從而導致訓練效果大打折扣！

最後隨著准確掌握要領、下肢力量增強，也可循序漸進、增加負重練習。

引體向上

被稱為「練背之王」的「引體向上」能全面刺激背部肌肉，以及大臂前側的肱二頭肌。

同樣的，一定要注意整體動作富有控制。尤其在延展手臂、下放身體時，千萬不能出現肌肉鬆懈、不受控制、快速往下掉的錯誤。否則不僅會影響練背效果，還容易給肩、肘關節施加大量壓力，造成傷痛不適！

此外在屈臂上拉到頂峰時，還要注意避免圓肩含胸，雙肩大幅前移的錯誤；而應延展打開胸部、收攏肩胛，想著挺胸去找單槓。

伏地挺身（練臂）

最後如果想要進一步針對強化手臂肱二、三頭肌的話，下面2種伏地挺身變式就是相當理想、高效的選擇！

首先「菱形伏地挺身」雙手窄距支撐，兩側食指、大拇指相靠近，構成一個菱形，如此能加大肘關節屈伸的幅度，將發力重心更多轉移到肱三頭肌上。

再者以指尖朝後的姿勢支撐，則能模擬「臂彎舉」的發力模式，由此去強烈刺激大臂前側的肱二頭肌。