健身動起來

如何定製健身計劃?公認的四個健身步驟,你做對了嗎?

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健身之前,你需要了解基礎健身知識,才能避免誤區,更加高效鍛鍊。

有的人健身只進行有氧運動,有的人為了練出飽滿胸肌,只進行胸肌訓練,有的人為了練出腹肌,而每天進行卷腹訓練,這樣是無法練出好身材的。

那麼,如何科學健身?健身公認的四個步驟,你做對了嗎?

第一步是熱身(5分鍾),活動身體肌群,提升關節靈活度,促進血液循環,找到運動的感覺。

第二步是力量訓練(20-50分鍾),這個時候力量比較充沛,運動表現力會比較好,力量訓練可以強化身體肌群,消耗身體糖原

力量訓練的時候,目標肌群不要頻繁鍛鍊,你要注意合理分配肌群訓練,身體可以分為各大肌群,每次訓練後大肌群需要休息3天,小肌群需要安排2天時間休息,才能開啟下一輪訓練。

第三步是有氧運動(20-50分鍾),可以提升身體活動代謝,讓更多脂肪參與消耗,有助於燃脂。

第四步是放鬆訓練(5分鍾)進行靜態拉伸,緩解肌肉充血問題,促進肌肉修復,可以有效減輕肌肉酸疼問題。

而一次科學的健身時間在1-2小時左右,一周打卡3-5次,勞逸結合才能在健身路上走得更遠,收獲更好的身材。

健身目的不同,側重的健身項目也不同。減脂的人以有氧運動為主,力量訓練為輔,而增肌的人以抗阻力訓練為主,有氧運動為輔。

剛開始健身的時候,不要選擇低強度、高難度的訓練,而需要從低強度、低負重的訓練開始,這樣才能降低受傷幾率。

堅持一段時間後,自身的心肺功能,體能力量會提升,這個時候我們再循序漸進提升運動能力,適應更大強度的訓練,也會收獲更出色的身材線條。

哪些是力量訓練,哪些是有氧運動,你知道嗎?

有氧運動指的是有氧供應為主,可持續堅持的運動,而力量訓練是堅持時間不超過2分鍾,鍛鍊肌肉的無氧運動

有氧運動推薦:快走、騎行、有氧操、爬山、拳擊、跳舞、游泳、羽毛球、跑步、跳繩、開合跳等;

力量訓練包括:跳高、跳遠、伏地挺身、深蹲、引體向上等自重訓練,以及啞鈴、槓鈴等負重訓練

很多人說沒有時間、沒有條件去健身房鍛鍊怎麼辦?其實,健身不一定要去健身房,沒有條件去健身房鍛鍊的人,可以安排戶外鍛鍊或者室內運動。

在家進行力量訓練可以購買一些力量器械進行輔助訓練,比如彈力帶、啞鈴、單槓等器械,可以幫您更加全面、高效的鍛鍊身體肌群。