在減脂過程中，隨著體脂率的下降與經驗的積累，就會把減脂與塑形結合起來，或者是在減脂之後再塑形，或者是在減脂的過程中配合塑形訓練，對於女士而言，從塑形部位上來看，會比較在意腰腹部的訓練，但是從整個訓練效果以及身材的塑造上來看，相比腰腹部，則應該更重視臀部訓練。
那麼，為什麼建議大家重視臀部訓練呢？又如何進行臀部訓練呢？接下來就聊一聊關於臀部訓練的好處，以及相關的訓練方法。
第一：女士塑形，為什麼建議重視臀部訓練？
簡單地說，臀部訓練的好處，不僅是對臀部外形的影響，它對減脂與健康都有著重要的意義，具體如下：
1.臀部訓練可以消耗更多的熱量，從而有助於減脂
在減脂過程中，所要做的就是通過飲食或者是飲食與運動的方式來製造出熱量缺口，相比單純的飲食，更建議採取飲食與運動的方法，這樣做可以提高減脂的效率。此時在熱量攝入上滿足代謝所需，然後通過增加運動的方式來擴大消耗，從而讓熱量缺口出現，因為如果單純地依靠飲食，隨著日常熱量攝入的減少，代謝適應就會出現，此時總體熱量消耗也會降低，減脂效率就會下降。而運動所產生的消耗完全可以由我們自己做主，通過增加運動的方式可以使得整體消耗保持相對穩定的狀態。
當然，在運動方式的選擇上可以根據自己的喜好安排，因為這樣可以堅持得更好，不過，從減脂的效率上來看，除了要增加消耗以外，還要重視對肌肉的鍛鍊，這也是為什麼選擇臀部訓練的原因所在，在臀部訓練過程中，如果所選擇的動作以復合動作為主，除了提高訓練效率以外，還會產生可觀的消耗，從而有助於減脂，簡單地說就是，臀部訓練的消耗比較大。
2.臀部訓練可以刺激肌肉的生長
想要提高臀部訓練的效率，除了要適當負重以外，還要重視復合動作，而復合動作的好處就在於，它除了可以鍛鍊目標肌肉以外，還會刺激到身體其他部位的肌肉，從而更好地刺激肌肉的生長。
從減脂的角度來看，保持一定的肌肉量，可以幫助我們穩定基礎代謝，基礎代謝高就意味著這部分消耗比較高，此時不但有助於減脂，更有助於在減脂之後的保持。
所以，臀部訓練的好處除了可以鍛鍊目標肌肉以外，還可以鍛鍊到身體的其他部位，從而提高自己的肌肉量，進而保持基礎代謝的穩定。
3.臀部訓練可以塑造身材的線條感
從線條的角度來看，想要身材凹凸有致，臀部的形態就起著關鍵性的作用，緊致飽滿的翹臀不僅會讓雙腿看起來更加修長均勻，還可以讓腰圍看起來更細，簡單地說可以讓身材的線條感更漂亮，身姿更挺拔
4.臀部訓練有利於健康
簡單地說，臀部訓練可以改善臀肌無力的問題，從而讓臀部肌肉承擔起應該有的責任，進而避免腰背部以及腿部肌肉的代償問題，起到保護腰背部以及腿部的作用；臀部訓練可以穩定骨盆，改善髖關節的穩定性與靈活性，從而避免或者是改善骨盆前傾與後傾的體態問題，進而對膝關節以及踝關節起到保護作用。
總體而言，臀部訓練不僅可以塑造身材比例、改善不良體態，促進身體健康，還可以消耗可觀的熱量而有助於減脂，所以對於女士而言，在塑形過程中，臀部訓練絕對應該是被重視的一個部位。
第二：如何進行臀部訓練？
對於臀部訓練而言，不同的訓練目的會決定著具體方法的選擇，如果自己的要求比較高，也就是想要增肌，那麼，負重並且做到漸進超負荷是非常必要的；如果只是想要臀部變得緊致，以避免在減脂後出現鬆弛的問題，那麼，一些相對簡單的自重訓練或者是小器械訓練就可以達到目的，當然，不管如何訓練都會從中獲得相關的好處。
1.臀部訓練過程中的注意事項
- 在訓練初期，先不要急著整組訓練，而是熟悉動作，以感受目標肌肉發力為重點，除了動作質量以外，可以說做到目標肌肉主導發力是訓練中的重點，也是難點，這是為了之後高質量的訓練做准備。
- 當我們可以很好地找到臀肌的發力感之時，就可以嘗試整組訓練了，當然對於動作的選擇要根據自己的能力來決定，選擇那種有一定難度但可以保證質量完成的那種。
- 在當前的訓練動作可以輕松地完成之時，為了提高訓練效率，就要考慮更新動作了，方法可以是負重、增加動作次數與組數，縮短動作間的體重時間，延長訓練時間，或者是選擇更難的動作
- 當然，在訓練開始之前，充分地激活臀部肌肉也非常重要。
2.臀部訓練動作分享
接下來分享一組臀部訓練動作，前兩個動作可以作為激活動作來進行，激活的目的是為了讓臀部肌肉變得興奮以做好正式訓練的准備，當然在激活訓練過程中，同樣要做到臀部肌肉主導發力完成動作，可以以每個動作10-12次的方式完成，每個動作做兩組，激活完成之後，後四個動作可以作為正式訓練動作來進行，如果你使用輕重量，可以每個動作做15-20次，每次3-4組，如果重量較大，可以每個動作8-12次來完成。，當然，具體還要依據自身實際情況與目的來安排。
動作一：彈力帶單腿臀橋（目標：激活臀大肌、核心肌群）
- 將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩實地面，另一條腿向前向上伸直，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部肌肉發力向上推起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作二：跪姿彈力帶後抬腿 髖外展（目標：激活臀大肌與臀中肌）
- 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持髖部穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向後上方抬起，至感受到臀大肌有充分的收縮感
- 然後活動腿保持屈膝狀態，向側前方抬起，注意感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原到動作起始狀態
動作三：深蹲 硬拉組合訓練（目標：臀大肌、大腿後側）
- 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，一隻手握住壺鈴（啞鈴）舉至胸前
- 保持身體穩定，保持核心全程收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
- 保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，將壺鈴置於腿前，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時背部不要反弓，膝關節不要鎖死
動作四：站姿繩索挺髖（目標：大腿後側，臀大肌、下背部，居家可以使用彈力帶替代繩索完成）
- 背對繩索站立，調整好身體位置，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手從雙腿中間拉住繩索手柄至體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，至感受到大腿後側與臀大肌有明顯的牽拉感
- 然後，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起繩索至動作起始狀態
動作五：啞鈴羅馬尼亞硬拉 斜向後撤箭步蹲組合訓練（目標：臀大肌、股四頭肌、大腿內外側、大腿後側）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至感受到大腿後側有明顯的牽拉感
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
- 身體穩定後，保持一隻腳撐地，另一條腿向後向內側邁出並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起還原，並完成另一側動作
- 注意在動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，在箭步蹲動作過程中，注意後側膝蓋不要跪在地面上
動作六：站姿負重髖外展（目標：臀中肌）
- 站姿，背部挺直，上半身微微前傾，內側腿站地支撐身體，外側腿屈膝保持腳部懸空，內側手扶住身邊固定物體，外側手握住槓鈴片、啞鈴等重物置於外側大腿處
- 保持背部挺直，保持核心收緊，臀中肌發力帶動外側腿向側上方打開，至自己動作頂點
- 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 注意在動作過程中，保持髖部不動，主動收縮目標肌肉，而不是依靠動作幅度來擠壓目標肌肉
補充說明：
在這組動作過程中，動作二、動作三和動作五屬於兩個動作組合起來的動作，如果感覺不是很舒服，可以分開來進行，但是不管怎麼做，也要以保證動作質量為前提來完成。
對於臀部塑形而言，雖然其消耗比較大，從而會起到減脂的作用，但是減脂主要依靠的是熱量缺口，而不是單純的熱量消耗增加或者是熱量攝入減少，所以，即使是在進行規律的訓練，依然要控制好自己的飲食，特別是在減脂階段，良好的飲食控制再配合規律的訓練才會讓熱量缺口的形成成為可能，這樣你才可以慢慢地瘦下來，在瘦下來的過程中，臀部塑形的效果也會慢慢地顯現出來。
所以，如果體脂率較高，先把關注點放在減脂上面，隨著體脂率的下降，再向塑形轉移，而不是在減脂階段就關注塑形的效果，另外，不管是減脂還是塑形都需要經歷一定的時間，都不是可以快速達到目的的事情，所以調整好自己的心態，堅持下去才是最主要的。
作者：十月知行