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羨慕女神的馬甲線?7個動作科學虐腹,練出女神的馬甲線

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你羨慕女神的馬甲線嗎?當平坦的小腹兩側,擁有兩條清晰的肌肉線條,這樣的身材是否會格外吸睛?

好身材是每個女生的追求,擁有馬甲線身材的女孩,穿上露臍裝,走在路上回頭率也會飆升,當你穿上比基尼,相信自己會成為一道靚麗的風景線。

平坦的小蠻腰常有,而好看的馬甲線身材卻不常有。當你努力減肥瘦下來後,腰腹也會隨著恢復平坦,但是,馬甲線卻不會因此而凸顯出來。

肌肉線條需要外力的刺激,健身訓練的雕刻才能練出來。那麼,好看的馬甲線是怎麼練出來的呢?這要分為兩種情況:

第一種是體脂率超過22%的女孩,你需要進行刷脂訓練,減掉身上多餘贅肉,這樣才有幾率練出肌肉線條。

因為肌肉組織在脂肪層下面,脂肪過多會覆蓋住肌肉線條,你再努力進行虐腹訓練都無法練出馬甲線身材的。而減脂需要靠健身鍛鍊跟飲食管理。

健身鍛鍊的時候,你要避開局部減肥的誤區,脂肪的燃燒是全身性的,我們不要想著卷腹減掉腰腹贅肉,而需要想著跑步、跳繩、打球、游泳之類的運動來減肥,這樣燃脂效率會更加高效。當體脂率下降到標准水平以下,你再加入虐腹訓練,就能快速練出馬甲線身材了。

飲食管理要堅持3個要點:

1、每天的熱量攝入要低於身體總代謝,高於身體基礎代謝,你可以以原來的飲食為標准,適當降低25%的熱量攝入,這樣就能給身體產生熱量缺口,促進身體燃脂。

2、不要只吃水煮菜,而要適當補充一些碳水主食,低脂肪的肉類、海魚、奶製品等,平時烹飪要保持低油鹽烹飪,這樣就能控制熱量水平,還能均衡營養攝入,保持身體代謝運轉水平。

3、三餐規律,不要跳過任何一餐,保持健康的飲食習慣有助於腸胃健康,同時避免身體陷入飢荒,減少脂肪堆積。

第二種是體脂率低於22%的女孩,這樣的女孩本身就擁有平坦的小腹,我們只需要科學安排腹肌訓練,就能快速練出馬甲線身材了。

幾個練腹要點學習一些:

1、練腹的時候,可以加入深蹲、硬拉、伏地挺身、山羊挺身等黃金復合動作,3天鍛鍊一次即可,這樣可以鍛鍊身體大肌群,大肌群帶動小肌群發展,讓你馬甲線更清晰。

2、練腹不要只做卷腹,而要加入其它動作全方位雕刻腹部肌群,比如腹橫肌腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

3、練腹不需要每天鍛鍊,一般隔天鍛鍊一次肌肉,這樣可以讓腹部肌肉獲得時間修復,才能變得粗壯起來。

最後,分享一組腹肌訓練動作,幫你雕刻迷人的馬甲線身材!

動作1、仰臥交替抬腿 堅持15次,重復2組

動作2、交替平板支撐 30秒,重復4組

動作3、俯臥開合 30秒,重復4組

動作4、俄羅斯轉體 堅持30秒,重復3組

動作5、直腿卷腹 堅持15次,重復2組

動作6、仰臥腳踏車 堅持30秒,重復2組

動作7、俯臥登山 堅持15次,重復3組