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肌肉生長陷入瓶頸?4個方法讓你繼續增肌,練出飽滿的肌肉

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健身訓練可以分為有氧運動跟無氧運動,而無氧運動可以分為自重訓練跟負重訓練。增肌訓練的時候建議以負重訓練為主,有氧運動為輔。

而負重訓練的時候我們要做到勞逸結合,合理分配肌群訓練。你可以根據自己的情況進行二分化或者三分化訓練,每個目標肌群分配4-5個動作全方位刺激,每個動作安排4-5組,選擇10-15RM的重量可以提高肌肉維度。

大肌群每次訓練後要休息3天時間,小肌群每次訓練後也要休息2天時間,才能給肌肉足夠的修復時間。

增肌訓練期間,我們需要注重蛋白質的補充,比如雞蛋、雞胸肉、海魚、瘦肉、奶製品等食物,才能讓肌肉吸收足夠的營養,讓肌肉生長得粗壯、飽滿起來。

不過,增肌訓練到了一定時期,你會發現肌肉生長的黃金期逐漸過去,增肌訓練逐漸陷入瓶頸期,這個時候肌肉維度就上不去了。

肌肉生長陷入瓶頸應該怎麼辦?學習4個方法讓你繼續增肌,練出飽滿的肌肉!

方法1、放慢動作速度,感受頂峰受力

當你快速完成一個動作跟慢速完成一個動作,肌肉的感受力度是完全不同的。訓練的時候多做完成的太快,很容易出現其他肌群借力,身體慣性完成的現象,這樣目標肌群的受力就會下降。

如果你能將動作速度放慢一點,在動作頂峰的時候停頓1-2秒鍾,在肌肉的刺激就會更深,有助於提升肌肉維度。

方法2、縮短組間歇時間

組間休息時間是肌肉短暫休息的時間,剛開始健身增肌的時候,小編的建議是每個動作的組間歇時間是45-60秒。

當你覺得肌肉生長陷入瓶頸的時候,你就需要縮短組間歇時間了,改為30-45秒,這樣可以給肌肉更大的泵血感。

方法3、提高負重水平

如果你總是重復一樣的訓練方式,那麼身體會很快適應,肌肉就會陷入瓶頸期,無法繼續生長。這個時候說明我們的肌肉力量其實是有所提升了,這個時候,你的負重已經不是最佳的增肌重量了。

想要進一步提高肌肉維度,你可以提升負重水平,這樣可以讓你感受到力竭,從而打破瓶頸期,讓身體帶動更多肌群參與訓練,肌肉維度就會繼續增大了。

比如:你臥推的時候,以前是10KG的負重,現在可以嘗試11KG、12KG的負重,你會感覺到肌肉的充血感有明顯了。

方法4、每個動作多做一組

除了調整負重水平來突破增肌瓶頸外,你還可以提升組數。如果你之前的訓練是每個動作4組,現在可以每個動作增加一組,從4組改為5組,提高組數你會重新感到肌肉力竭的出現,從而提升肌肉維度。