肌肉是身體非常重要的組織，決定了身體的力量跟狀態。肌肉占據了身體一半的體重，而身體肌群可以分為胸、背、肩、腿、臀、手臂、腹肌等多個肌群。
隨著年紀的增長，過了30歲後身體肌肉會呈現流失趨勢，大概10年會流失到10%的肌肉，而肌肉流失意味著基礎代謝水平下降，你每天的熱量攝入就會跟隨著下降，身材就容易發胖。想要預防肥胖，保持旺盛的力量，我們平時要多做力量訓練。
背肌是上肢最大的一個肌群，連接著肩部、腰腹肌群，是非常重要的一個肌群。而長期不鍛鍊，習慣久坐不動，不注意坐姿的人容易出現含胸駝背、背肌退化、虎背熊腰等問題。
因此，健身多練背是非常重要的一件事。練背可以強化背肌，改善體態問題，塑造好看的背部線條，打造女生的纖細美背，男生的蝴蝶翅膀。
如何強化背肌，練出發達的蝴蝶翅膀？對於新手來說，剛開始進行背部訓練的時候很難找到背肌的發力，往往手臂肌肉酸疼了，但是背肌卻沒有任何感覺。
想要提高練背效果，我們要注意幾個要點：
1、練背的時候要放慢動作，從低負重開始，注意動作標准，學習正確的軌跡才能提升練背效果。
2、練背不要急於求成，要堅持訓練。背肌的發展是需要時間的，我們要保持3天訓練一次的頻率即可，背肌屬於大肌群，訓練後肌肉處於撕裂狀態，需要一定的時間修復才能進行下一輪訓練。
3、背肌包括了背闊肌、豎脊肌、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌等肌群組成的，選擇練背動作的時候，我們要全方位刺激這些肌群，才能高效的雕刻背部肌群。
4、練背的時候，不能只練背，我們也要合理安排胸肌、肩部的訓練，才能均衡身材的發展，這樣才能提升健身效果。
最後，分享一組適合新手入門的背部訓練，只有4個動作，幫你激活身體肌群，選擇12-15RM的負重練起來吧！
動作1、引體向上
無法完成這個動作的人，可以從低位引體向上開始訓練或者藉助外力降低難度訓練。
每組12次，重復4組，組間歇時間為45秒
動作2、俯身槓鈴劃船
俯身屈膝狀態，身體跟地面成45度角，雙手靠近身側，然後拉起槓鈴進行劃船訓練。
每組12次，重復4組，組間歇時間為45秒
動作3、硬拉
這個動作需要你屈膝、俯身拉起槓鈴，然後慢慢直立身體。這是針對下背部肌群的訓練，可以提升核心力量。
每組12次，重復4組，組間歇時間為45秒
動作4、雙臂啞鈴俯身劃船
寬距站姿，附身狀態，雙手握住一對啞鈴，收緊核心肌群，然後雙手直臂狀態，慢慢拉起啞鈴，雙手靠近身體提拉，進行劃船。
每組12次，重復4組，組間歇時間為45秒