1、分肌群訓練

剛開始的時候，你可能每次訓練的時候都會採用全身肌群訓練，這樣的話，每個目標肌群只能安排2-3個動作訓練。

但是，隨著肌肉的發展，肌肉逐漸適應了訓練強度，這時我們應該學會分肌群訓練，這樣可以充分鍛鍊某幾個肌群，給肌肉足夠的泵血感，有效提升肌肉維度。

比如：你今天鍛鍊胸肌跟手臂，明天鍛鍊背肌跟肩部肌群，後天鍛鍊臀腿肌群，每個肌群安排4-5個動作，有效提高訓練容量，收獲更好的訓練效果。

2、提高動作組數

當你肌肉發展陷入瓶頸期的時候，你可以考慮提高組數，這個時候你的力量水平比剛開始的時候是有所提升的，你要相信自己可以完成更多組數的訓練。

你可以從原來一個動作4組，增加到一個動作重復5組，這樣可以保持肌肉的緊張感跟充血感，讓你進一步感到力竭，這樣肌肉才能繼續生長。

肌肉的生長離不開蛋白質提供能力，蛋白質可以給肌肉補充胺基酸，促進肌肉的修復。如果你的蛋白質攝入量不足，肌肉發展也會受到限制。

建議每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質，而不同食物的蛋白質含量是不同的，你需要大概估算一下自己每天的蛋白質攝入量是否充足。

我們可以從高蛋白食物雞胸肉、蛋類、奶製品、瘦肉、牛肉中獲取，分為多餐多時間段攝入，吸收率會大大提升哦！

增肌訓練期間，適當的有氧運動是必須的，可以有效控制體脂率，提升體能耐力，讓你力量訓練的時候發揮更加出色。

但是，長時間低強度的有氧運動會損耗肌肉，影響肌肉的發展，因此，我們需要控制有氧運動時長，同時提升有氧運動的強度，這樣可以避免肌肉的分解。

每次有氧運動時間不要超過半小時，有氧運動可以選擇跳繩、間歇跑、打籃球、游泳等稍高強度的運動，這樣既能降體脂率，還能鍛鍊肌肉，一周有氧運動次數不超過3次。

晚上的作息時間也是很重要的，總是熬夜、睡眠時間不足會促進皮質醇分泌，影響肌肉的修復，增肌周期也會拉長。

我們需要保證每天7-8小時的睡眠時間，提高睡眠質量，深度睡眠狀態肌肉的修復率是最高的，還有助於睪酮的釋放，提高增肌效率。

睡眠時間足夠，白天你的精神狀態會充沛，體能也會更加旺盛，增肌訓練的時候可以舉起更大的重量，有效提升增肌效率，何樂而不為呢？