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如果說減肥是體力活兒，那麼增肌就是一項技術活兒。在增肌的人眼裡，減脂是比較容易的一件事，增肌才是一件充滿難度的事情。
減肥是做減法，只需要提高身體的熱量缺口，體脂率就會有所下降。而增肌需要通過正確的抗阻力訓練，結合增肌餐飲食，肌肉才會有所生長。
在這個過程中，我們需要注重各方面的技巧跟方法，才能避免脂肪堆積以及肌肉發展陷入瓶頸期。
那麼，增肌期間，怎麼才能讓肌肉生長得更加飽滿，同時抑制脂肪的堆積呢？幾個方法學習一下：
方法1、選擇10-15RM的重量
增肌要選擇適合的負重強度，這樣才能提升肌肉維度，我們可以選擇動作重復10-15次力竭的重量，這個重量范圍可以有效鍛鍊肌肉，讓肌肉變得粗壯起來。
身體可以分為各大肌群，每個目標肌群訓練的時候安排5-6個動作，每個動作就那些10-15RM，重復4-5組，每次訓練後休息2-3天時間，再開啟下一輪訓練，可以提升增肌效率，讓肌肉變得飽滿起來。
方法2、改為多餐飲食
增肌期間我們需要提高卡路里攝入，給肌肉補充足夠的能量。但是三餐飲食容易導致脂肪堆積，我們可以從三餐改為五餐，這樣可以提高食物的吸收率，同時減少脂肪的堆積。
除了平時的三餐外，我們可以在健身前後安排加餐，這個時候脂肪堆積率是最低的，肌肉的修復效率也會有所提升。
增肌期間，我們的熱量攝入可以比平時提升10%-15%左右，飲食要注意低油鹽烹飪，拒絕重口味食物跟各種零食。每天的碳水：蛋白：脂肪的比例控制為5:3:2，這樣的營養搭配有助於增肌。
方法3、保證充足的休息時間
有的人平時忙於工作，他們選擇犧牲睡眠時間去鍛鍊，這樣的做法是不可取的。作息時間對於身體的修復是非常重要的，尤其是增肌期間，肌肉需要充足的休息時間，才能高效的修復。如果你的睡眠時間不足，激素分泌就會紊亂，肌肉修復效率也會下降，增肌周期就會延長。
我們一定要保證充足的睡眠時間，每天休息小時以上，同時提升睡眠質量，深度睡眠狀態肌肉的生長效率會提升。
方法4、不要忽略練腿
腿部是身體最重要的肌群，也是身體最大的一個肌群，健身不練腿，增肌容易陷入瓶頸期，力量水平無法持續突破，尤其你在進行硬拉、臥推這些動作的時候，你會發現很長時間力量都不會提升。
想要提升增肌效率，我們要保證一周1-2次腿部訓練，雖然練腿很痛苦，但是練腿的意義是很重大的，練腿的促睪效果會更明顯，你的力量水平也會獲得持續提升，更容易練出發達的肌肉身材。
