對於想要增加胸肌圍度，讓身材更有力量感的男生來說，伏地挺身是最方便快捷的方式。那麼每天要做多少個伏地挺身才能起到胸肌增厚的效果呢？

一位小伙子堅持每天做300個伏地挺身，打算堅持一個月，看看胸肌是否能獲得進步。

得益於他規律的健身和擼鐵習慣，他的身材已經非常標准，唯獨胸肌的厚度不夠，看上去身材非常單薄。

30天之後，他的胸肌發生了「質的飛躍」：胸肌的整體厚度增加了很多，同時外沿和下沿的線條更加明顯，胸肌中縫更加深邃，上胸和鎖骨連接處也有了輪廓。

總體來說，他的胸部增肌效果非常好！這種變化是如何發生的呢？

1.多角度刺激胸肌

伏地挺身作為徒手訓練的王牌動作，是普通人日常生活中提升肌肉力量、增加上肢圍度的重要方式。在完成伏地挺身的過程中，胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌協同發力，在撐地的過程中，核心肌群、臀腿力量也可以得到強化，所以對全身肌肉來說都有不錯的鍛鍊效果。

但伏地挺身的缺點也很明顯：前期難度大、新手無法高標准完成；後期難度小、難以增加負重訓練，增肌很困難。而且伏地挺身的角度單一，沒辦法多角度刺激胸肌各個部位。

小伙給自己制定的計劃是：每天完成300個伏地挺身，而且要安排不同的角度完成。

早晨做下斜伏地挺身，雙腳踩在沙發上，雙手撐地，著重刺激上胸，完成100下。

中午做普通伏地挺身，身體保持在一條直線上，控制速度和幅度，刺激整體胸肌，完成100下。

下午做上斜伏地挺身，雙手位置抬高，著重刺激下胸部位，也完成100下。

多角度、全方位刺激胸肌，可以讓胸部在厚度增加的同時修飾細節，讓胸部看上去更加立體，從視覺上變得更加飽滿。

2.配合其他訓練方式

胸肌發力的主要動作模式是讓大臂肱骨內收，在日常生活中，能夠用到這個動作的就是「推」。因為伏地挺身只能讓你使用自身重量來推，無法滿足抗阻增肌的需求，所以還需要配合其他的訓練來進一步增肌。

「推輪胎」是一種比較小眾的訓練方式，但更加貼合生活需要。關鍵是這個動作能夠讓你募集胸肌發力，最大化提升身體的爆發力，改善你的力量基礎，讓你的伏地挺身更加簡單。

除此以外，小伙子還會強化手臂的訓練。作為伏地挺身的基礎，更強大的手臂力量可以讓動作更加穩定，避免力量不夠導致的身體晃動。穩定的身體是胸肌持續感受機械張力的關鍵，如果你的手臂比較弱，也應該多練練了。

在這樣的綜合提升下，小伙子的伏地挺身越做越熟練、越做越簡單，在他訓練到十幾天的時候，就可以輕松完成每天300個的伏地挺身目標了。

很多人可能沒有像他一樣的訓練基礎，伏地挺身的時候身體下塌沒辦法控制動作，或者說你沒有和他一樣的環境和器械完成其他訓練……

不要氣餒，你可以通過如下的幾個動作來強化身體力量，幫助你更好地完成伏地挺身：

動作1：跪姿伏地挺身（減輕阻力，降低伏地挺身難度）

動作2：臂屈伸（強化手臂力量，增加支撐時長）

如果你擁有良好的身體力量基礎，又可以堅持把動作做到位，相信堅持一段時間之後，你也可以看到自己胸肌的變化。

最後還要提醒大家：

不要貿然沖擊太高的次數、組數，聆聽你身體的狀態，如果感覺肩、肘不舒服，一定要及時停止動作，沒有什麼比健康和安全更重要。

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