說起腰腹核心訓練已經是陳詞濫調，各種文章和教學都在推廣各種花式動作，卷腹、平板支撐、轉體……這些動作可以在很多地方看到，動作的講解也很全了。
今天和大家分享一個比較冷門的核心訓練動作，這個動作通過四肢的配合、身體的動態移動，可以起到增強腰背力量、改善腰背疼痛、強化軀干穩定性的功效。
「熊爬」，也叫作「平地爬行」，模擬的是熊類四足著地走路的姿勢。但除了熊，很多自然界動物都是以這種姿勢移動和生活的。
即便是人類，從生物學的角度來看，在進化為直立行走的姿態以前，也是以爬行作為移動模式的。
讓兩只腳行走的我們，重新回到「手掌著地」的姿勢，聽起來似乎是一種退化。
但在現代人的生活中，因為缺乏運動、飲食不規律導致的肥胖和腰腹肌群弱化，滋生了很多新興的健康問題，比如腰酸背痛、腰椎頸椎疾病、骨盆體態問題等等。
練習熊爬這個動作，可以降低身體在坐姿、站姿的情況下腰背承受的壓力，激活脊柱深層肌群力量，真正做到「強化核心肌群」，以此來緩解和改善上班族、中老年人的腰背疼痛。
除此以外，熊爬的增肌和減脂功效也非常明顯：
因為四肢需要撐地、配合著前行，動作可以強化手臂、臀腿肌肉力量，而腰背作為支撐也可以被募集激活；
持續的身體移動對體能是不小的挑戰，速度的加快會帶動心率上升，增加身體的熱量消耗，有助於減脂塑形。
如何做好這個動作？我們來講解一下：
- 雙手雙腳與肩同寬，手掌心跟、腳尖作為地面支撐點。
- 上身軀干和小腿平行於地面，收緊腹部，不要弓背或塌腰。
- 右手手掌向前移動1掌距離，同時左腳腳尖移動相同距離；完成後換左手、右腳移動。
剛開始練習時，由於手腳配合不好、身體協調性差、核心力量不夠等種種原因，新手朋友容易出現順拐、臀部上頂、步伐凌亂、膝蓋觸地等各種問題。
不要著急，慢慢來，從最基礎的「四肢撐地」開始練起，逐漸培養對動作的感覺。寧慢勿錯，畢竟動作不到位還是很容易受傷的。
注意點：
1.軀干角度
理想的熊爬體位，身體軀干平行於地面，身體重量豎直向下，均勻分布在手掌和腳上。
如果軀干位置變了，手掌或腳尖或多或少會受力不均，對腕關節和踝關節的壓力則加大，更容易受傷。
2.步幅
初步練習動作時，建議新手採用「半掌」或「全掌」的步幅，也就是一次行進的距離為半個或一個手掌的長度，步幅大不容易控制核心肌群的穩定，同時還容易順拐。
當然了，熟悉動作的訓練者完全可以做到健步如飛，步幅就不是問題了。
3.膝蓋
理想的前進是依靠髖部力量來完成的，你可以理解為大腿根和臀在發力往前倒，而不是讓你的膝蓋不斷向前。
所以在動作全程，盡可能讓小腿平行地面，這樣膝蓋不會觸地。
總體來說：這是一個非常有性價比的動作。覺得腰腹訓練枯燥的人可以練，覺得自己手腳協調性不好的可以練，覺得腰背不舒服的也可以練……
哪怕你什麼都不練，閒暇之餘躺在床上覺得煩了，熊爬幾分鍾也挺有趣味性的。
不需要出去跑跳或去健身房擼鐵，在家就能收獲健康和運動的愉悅感，何樂而不為呢？
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