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健身增肌是為了提升肌肉含量，練出出色的身材線條。但是，增肌是一項技術活兒，需要掌握正確的方法，才能練出滿意的身材。
很多人剛開始增肌的時候，盲目追求大重量，模仿健身大神的訓練，不但沒有練出好身材，反而容易拉傷肌肉纖維。
健身之前，我們要學習如何科學鍛鍊，如何合理安排休息時間，如何補充營養，這樣才能更快練出好身材，避免身體受傷。
1、從低負重水平開始訓練
增肌訓練的時候，不能一開始就進行大負重訓練，而是要從低負重開始訓練。剛開始要注重動作標准，學習動作的標准軌跡，再循序漸進地提升負重水平，這樣才能慢慢提升肌肉維度。
比如：練胸的時候我們可以選擇最低負重，堅持一段時間後，感覺訓練後酸疼感下降了再提升負重。
2、我們要合理分配肌群訓練，做到勞逸結合
目標肌群不能每天訓練，我們的身體大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群要休息2天時間，做到勞逸結合。
比如：在練胸的時候，可以安排4-5個不同的動作進行訓練，每個動作4組，訓練後第二天可以安排其他肌群，但是不要練胸，等到大後天才能安排胸肌訓練。
3、保證充分的睡眠時間
身體處於深度睡眠狀態，身體會釋放睪酮，肌肉合成效率也是最高的。如果你總是熬夜晚睡、睡眠時間不足，激素分泌會紊亂，你的健身效率也會下降，增肌周期也會變長。
如果你能保證每天23點前入睡，每天睡眠8小時時間，那麼肌肉修復速度會提升，增肌效率也會大大提升。
4、熱量攝入要充足
增肌期間，身體的熱量輸出會有所提升，我們要提升熱量攝入水平，才能給肌肉生長提供足夠的能量。
我們可以比平時的熱量攝入提升10%-10%左右，注意健康飲食，避免垃圾食品的攝入，控制脂肪的攝入量。你還可以從三餐改為多餐飲食，這樣可以提高食物利用率，同時減少脂肪的堆積。
5、蛋白補充要足夠
蛋白質可以給身體補充胺基酸，胺基酸是肌肉合成跟生長不可缺少的原料，我們要保證每天的蛋白質攝入為每公斤體重1.5-1.8g左右，如果你的體重是60KG，那麼一天要補充90-100g蛋白質。
我們可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、蛋類、奶製品、瘦肉、牛肉、魚肉、蝦蟹之類的食物。