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男生都不希望自己太瘦弱，弱雞的形象無法給對象安全感，一副病懨懨的樣子，看起來也不健康。
瘦子如何變壯？光吃不練假把式，你無法變壯，還可能變成一個胖子。學習這幾條干貨，讓你增肌不增脂，收獲強健的肌肉身材！
干貨1、以力量訓練為主，控制有氧運動次數
瘦子健身訓練的時候要多做力量訓練，少做有氧運動。適當的有氧運動可以提升體能耐力，過量的有氧運動會進一步分解身上的脂肪跟肌肉，不利於練壯。
瘦子增肌練壯應該從抗阻力訓練入手，輔之以有氧運動，才能有效提升肌肉維度，讓你身材變壯起來。
建議：每次有氧運動的時間不要超過半小時，循序漸進提升運動強度，選擇高強度訓練可以鍛鍊肌肉，避免肌肉的流失。
力量訓練要合理分配肌群訓練，重視背肌、大腿、胸肌的訓練，動作從復合動作入手，比如深蹲、弓步蹲、引體向上、劃船、硬拉、推舉、山羊挺身、雙槓臂屈伸等動作，可以有效提升增肌效率。
干貨2、定期提升訓練強度
健身訓練的時候，不要總是選擇同樣的訓練模式，這樣身體會逐漸陷入瓶頸期，肌肉發展就會停止。
新手可以從低強度、低負重的訓練入手，一段時間後，隨著肌肉的發展，我們需要循序漸進提升訓練強度，比如提升負重水平、縮短組間歇時間，才能給肌肉更大的刺激，才能避免身體處於舒適區。
干貨3、提升熱量攝入，多吃一些魚肉
瘦子增肌除了訓練外，一定要加強營養的補充，提升卡路里攝入，才能讓肌肉變成飽滿粗壯起來。
增肌期間你的熱量消耗會提升，這個時候建議你的熱量攝入比平時提升15%左右，身材才能慢慢變壯起來。如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，增肌期間可以提升到2300大卡。
三餐要做到健康飲食，少吃高脂肪、過度加工的垃圾食品，才能減輕身體負擔。每天要補充身體所需的蛋白、碳水跟優質脂肪，因此，我們要堅持飲食多元化，不要單一飲食，才能給身體保持足夠的運轉動力。
三餐要補充優質蛋白食物，比如牛肉、雞胸肉、牛奶、蛋類食物，每天每公斤體重補充1.5-2g蛋白質，有助於肌肉的生長。
干貨4、多餐飲食，提升食物利用率
有的瘦子腸胃比較差，食慾欠佳，我們應該先調理好腸胃，才能提升食物的吸收率。脾胃不好的人可以吃一些山藥、薏米、豬肚強健腸胃功能。
胃口比較差的人，可以多吃一些開胃的食物，比如山楂、草莓、橘子、蘋果之類的食物。多餐飲食也是提升熱量攝入，加強食物利用率的一種方法，我們可以從三餐改為五餐飲食，這樣可以保證每天補充足夠的熱量。