8個平板支撐變式動作，幫你提升核心力量，練出腹肌、馬甲線

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好身材的雕刻是來之不易的，健身也需要掌握足夠的技巧，選擇正確的訓練方式，才能更加高效地鍛鍊，強化自身體魄的同時，練出更好看的身材線條。

很多人對馬甲線、腹肌有著莫名的追求，看著健身男神女神擁有好看的馬甲線身材，感覺十分吸引人。很多人躍躍欲試，希望通過腹肌訓練練出好看的肌肉線條。

但是，堅持一段時間後你會發現，腹肌線條沒有凸顯的痕跡，於是慢慢地就放棄訓練計劃了。這就是健身的人會陷入的誤區之一。

想要練出腹肌，首先我們需要保證體脂率在標准水平以下，體脂率超標的人要先減脂再虐腹，否則腹肌線條是無法凸顯出來的。

減肚子、降體脂不能靠局部訓練，而需要靠有氧運動。通過有氧運動可以提升身體的活動代謝，促進脂肪的分解，讓你慢慢瘦下來。

再者，虐腹訓練的時候，我們要選擇多個動作全方位雕刻腹肌，訓練的時候感受腹肌的受力，同時安排合理的休息時間，勞逸結合才能提升腹肌維度，練出腹肌線條。

有的人進行腹肌訓練的時候，動作做不到位，發力不准確，導致其他肌群過度借力，訓練後反而出現腰酸背痛的問題，這主要是核心力量太弱的緣故。

什麼是核心肌群？核心肌群指的是下背部肌群到臀部以上，圍繞腹部一圈的肌肉圈，其實也就是包括了腹部肌群。

核心力量強弱，對於自身有著很重要的意義。核心肌群太弱的人運動容易受傷，力量訓練的時候負重水平比較差，健身也容易陷入瓶頸期。

而一個人擁有強大的核心肌群，相當於你的身體穿上了一層隱形的盔甲，運動的時候不容易受傷，運動表現力會更出色，更容易練出好身材。

如何判斷自己的核心力量強弱？我們可以從平板支撐這個動作入手，如果你平板支撐堅持的時間不超過1分鍾，說明核心力量是比較弱的。我們需要加強核心肌群的訓練，強化核心肌群的同時，腹肌線條自然會慢慢凸顯出來。

單純地進行平板支撐訓練會比較枯燥，我們可以從變式平板支撐訓練來提升趣味性同時強化核心肌群，提升核心力量。

下面一組強化核心肌群的變式平板支撐，隔天訓練一遍，就能有效提升核心力量，同時練出腹肌線條。

動作一：支撐左右平移16-20次

動作二：平板支撐轉胯16-20次

動作三：支撐轉圈平移10次

動作四：俯臥提膝16-20次

動作五：側支撐轉胯16-20次，換邊

動作六：側支撐轉體16-20次，換邊

動作七：平板支撐側提膝16-20次

動作八：反向屈腿支撐30-60秒