大腿贅肉多？6個動作幫你減掉大象腿，讓雙腿變修長

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脂肪總是悄然無息地出現，而贅肉最容易堆積在臀腿位置。

而女生尤其害怕大象腿，大象腿會讓你與很多短褲、短裙無緣。而擁有細長的雙腿可以讓你看起來顯得高挑，穿衣服也會更加好看。

女生的大象腿主要是脂肪堆積的表現，長期缺乏鍛鍊，肌肉也會有所流失，脂肪贅肉也更容易堆積起來。

女生的標准體脂率范圍在20%-24%之間，大多數女生出現大象腿是由於自身體脂率超過了24%因此，降低體脂率是減掉大象腿的主要方法。

想要減掉大象腿，你可以從快走、慢跑、廣場舞、騎單車等運動入手，每天堅持1小時，堅持2個月時間，相信你的雙腿維度會瘦下一圈。

如果你希望瘦下來後雙腿變得緊實，而不鬆弛松垮，那麼我們可以加入臀腿訓練，因此提升臀線，強化腿部肌群，塑造緊實的雙腿。

很多人忽略了力量訓練，導致瘦下來後身材也容易復胖，大象腿也會重新出現。而多做臀腿訓練可以提升身體基礎代謝，有效降低復胖幾率，保持緊致的肌膚狀態。

下面分享一組針對臀腿動圖訓練，提升下肢肌肉含量，達到瘦腿、提臀的目的。

動作一：寬距深蹲

• 保持寬距站姿，避免含胸駝背，收緊腰腹肌群，手握啞鈴，置於身前，
• 然後臀部發力，讓身體慢慢下蹲，感受臀部的發力，膝蓋跟腳尖一樣水平朝外。
• 臀部下蹲到膝蓋的時候，停頓一下再恢復站姿。
• 動作堅持15次，4組。

動作二：側支撐分腿

• 側身支撐在墊子上，保持身體筆直的狀態，
• 然後收緊腰腹肌群，上側的腿向上抬起，再慢慢回落，刺激大腿內側肌群，
• 每側進行10次，重復4組。

動作三：深蹲左右平移

• 雙腳開距與肩同寬，挺直腰背，收緊核心肌群，保持半蹲狀態，
• 然後進行水平行走，臀部高度保持不變，
• 然後向左走5-10步，再向右走5-10步，重復4組。

動作四：側支撐夾腿

• 側身坐姿狀態，一隻手撐住地面，保持身體平衡狀態，
• 上方的腿屈膝而立，下方的腿伸直，然後慢慢上抬下方的腿。
• 每側堅持10次，重復4組。

動作五：保加利亞深蹲

• 找一隻矮凳，站著凳子前面，大概1.5個肩部的寬度，
• 然後一條腿搭在支撐物上，保持身體平衡，然後慢慢下蹲，
• 避免前腿膝蓋超過腳尖，每側重復10次，進行4組。

動作六：負重直腿硬拉

• 雙腳開立而站，手握啞鈴或者槓鈴，保持直腿狀態，挺直背部肌群，俯身微微屈膝，
• 然後背肌發力，提起器械，臀部夾緊，恢復直立狀態，
• 這個時候可以感受到臀肌跟大腿後側的受力，
• 動作重復4組，進行10次。