肌肉流失導致中年發福，5個動作鍛鍊肌肉提升代謝，保持緊實身材

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基礎代謝值指的是身體滿足生存的最低能力需求。而基礎代謝，決定著一個人大部分的熱量輸出情況。

一個人的總代謝值是由活動代謝，食物熱效應跟基礎代謝值決定的，而基礎代謝值占據了身體總代謝值的65%-70%左右。

因此，基礎代謝值旺盛的人，更容易擁有一副易瘦體質，遠離發胖困擾。

但是，隨著年紀的增長，我們的肌肉開始流失，身體機能運轉速度大不如前，基礎代謝值就會慢慢下降，身體衰老也會開始出現。

肌肉流失意味著皮膚開始鬆弛，出現皺紋，不再緊致，體能活力也大不如前，自身力量也會下降，身材也容易走形發胖。

如果你想避免身材發胖，保持緊致的肌膚狀態，你需要做的第一件事是：提升自身的基礎代謝值。

而加強基礎代謝值的關鍵是提升自身的肌肉含量。肌肉屬於耗能組織，多做力量訓練可以預防肌肉流失，提升身體基礎代謝值，你即使坐著不動也能消耗更多卡路里，打造一副易瘦體質。

肌肉含量高的人，身材會顯得緊致，脂肪不易堆積起來，力量也會保持充沛狀態，衰老速度就會減緩出現。

因此，我們需要多做一些力量訓練來預防肌肉流失，提升身體基礎代謝值。

我們要保持健身鍛鍊的習慣，一周3-5次鍛鍊可以提升活動代謝，有效促進細胞再生，減緩身體機能的老化。

健身期間，不要只做有氧運動，而要多做力量訓練。堅持力量訓練可以讓你體能力量充沛，有助於保持年輕的身體機能，讓你的身體更加高效地運轉。

此外，我們需要做的第二件事是補充優質蛋白，給肌肉補充足夠的營養。注意，三餐不要單一飲食或者只吃蔬菜，而要多吃一些奶製品、雞胸肉、魚肉、蛋類，這些食物可以給身體補充胺基酸，促進肌肉的合成。

最後，分享一組復合型的力量訓練，2-3天訓練一次，勞逸結合有助於肌肉的合成跟生長。

動作一：反向劃船

動作二：槓鈴劃船

動作三：臀橋

動作四：寬距深蹲

動作五：俯臥登山

掌握並且熟悉動作標准，放慢動作速度，每個動作15次，重復4組，動作間休息45秒。