健身動起來

推薦幾個效果好的負重練腹動作!讓你的腹肌、馬甲線更清晰!

一方面,減掉多餘脂肪,將體脂率控制在相對較低的水平,是腹肌、或馬甲線顯現出來的一大基礎條件。但另一方面,通過規律針對的腹部訓練,刺激強化肌肉,則能使其形態線條更清晰、健美。哪怕在體脂相對較高時,依舊能保持一定的腹肌可見度!

那麼,就跟訓練其他任何部位肌肉(比如胸背、臀腿)一樣,掌握動作準確要領,並做到循序漸進地提升強度、給予腹肌足夠強烈的刺激,是高效提升、持續進步的關鍵所在!

下面傲嬌君就將分享一套負重腹肌訓練,包含6個動作;能全面、到位地刺激前側腹直肌、以及兩側的腹斜肌。建議大家每周練習2-3次,保准能塑造出理想的腹肌、馬甲線,同時幫你積極提高核心力量!

01

槓鈴雨刷式

首先第1個動作-槓鈴雨刷式:仰躺在地面上,雙手大約與肩同寬、抓握槓鈴垂直位於胸部上方;就好像槓鈴臥推的頂峰姿態。交替往兩側手臂的方向上抬雙腿,以全面調動腹直肌、腹斜肌兩大塊。

再者當下放雙腿時,一定要注意動作富有控制,緩慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底,甚至雙腿停在地面上休息;確保1組動作中,始終維持腹肌處於受力狀態,才是練出效果的關鍵!

最後,這個動作建議重復2組,每組每側15次。

02

負重俄羅斯轉體

第2個動作—俄羅斯轉體,是大家比較熟悉的一個經典練腹動作;主要能針對訓練腹直肌、以及腹外斜肌。手持藥球、負重練習則能進一步強化練腹效果。根據自身力量水平不同,建議新手選擇5-10磅(2.3-4.5千克),力量較強的小夥伴則可用20-30磅(9-13.6千克)的藥球。

為了發揮最佳訓練效果,在整組動作中,一定要注意維持核心收緊、胸部延展打開、雙腳略微離地的姿態。通過轉動身體,將藥球從一側送到另一側,並注意動作節奏緩慢、富有控制;真正去體會腹部肌肉的強烈收縮受力感!

這個動作建議重復2組,每組每側20次。

03

交替側向繩索卷腹

第3個動作—交替側向繩索卷腹:在常規繩索卷腹的基礎上,結合一定幅度的轉體動作,能全面練到腹直肌和腹斜肌。此時,需交替往對側膝蓋方向移動,使手肘超過中線、並盡量去碰觸地面。

注意利用腹肌發力下拉繩索,而千萬不要藉助上身手臂力量;同樣的在延展腹肌向上的離心收縮階段,一定要有意識地放慢節奏、確保動作控制度,以2秒左右完成最佳。這個動作建議重復2組,每組每側10-15次。

04

單臂下斜卷腹

以單手持啞鈴的姿態,練習「下斜卷腹」這個動作,在強烈刺激腹直肌的同時,還能大幅調動腹外斜肌運作。

練習時,仰臥在下斜長椅上,抓握啞鈴的手垂直位於下胸部上方。通過腹肌發力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身體,而切忌慣性借力、動作速度過快、毫無控制的錯誤。這個動作建議重復2組,每組每側12-15次。

05

直臂槓鈴片卷腹

接下來第5個動作—直臂槓鈴片卷腹,能針對強化腹直肌,提升核心力量。

練習時注意雙臂始終伸直、手持槓鈴片過頭,通過腹肌發力、上抬身體完成卷腹動作的同時,將槓鈴片送至頂峰;在延展腹肌、下放身體的離心收縮階段,同樣的需富有控制、節奏緩慢,以2秒完成最為適宜。這個動作建議重復2組,每組15次。

06

槓鈴「健腹輪」

最後,用槓鈴替代健腹輪,練習向外推出的動作,能給予腹直肌尤為強烈的刺激、炸裂感!

為了發揮最佳練腹動作,一定要確保技術要領准確無誤——雙膝跪地、雙手與肩同寬抓握槓鈴,盡可能大幅地向外推出槓鈴,以充分延展腹肌,並確保髖關節與上身、膝蓋在一條線上。最後收縮腹肌、回拉槓鈴到預備姿態。這個動作同樣建議重復2組,每組15次