完美的「漫畫大長腿」才最有殺傷力，女友腿長是一種什麼體驗？

都說「美不美看大腿」。有著「韓國第一腿精」美稱的李宣美就是最典型的例子！
她的官方身高是164cm，而腿長達到88cm，憑著一副又長又直、白皙無暇的逆天美腿，人氣飆升、炙手可熱…

既然說到李宣美，就不得不提一下因為腿長、而上熱搜的李聖經——比起高顏值、漂亮臉蛋，一雙白到發光、完美到不真實的「漫畫腿」才是最有殺傷力的！

也難怪能圈粉無數、引得網友感嘆：人間腿精、P圖都不敢這麼P吧…

當然還有超模-雎曉雯，給人一種腿長到「溢出螢幕」的視感…

隨手翻看她的日常動態，跑步游泳、健身擼鐵一樣不落…不出所料「超模腿精」也都是靠運動出來的！

最後，這位來自韓國的鋼管舞者-宋連貞，單看腿長，或許不及上面幾位；

但卻把雙腿玩到了另一種境界——極致柔韌性，與絕美長腿相碰撞，宛若一件出自大師之手的藝術作品！

一幅幅賞心悅目的畫面，不要說男生了，恐怕小姐姐都能難忍瘋狂舔屏的沖動…

除了出神入化的鋼管舞技、逆天柔韌性，宋連貞還是一個隱藏的街健高手…

人旗、水平懸掛、單臂引體、太空漫步…各種大神級別的動作完成得輕松自如。剛柔並濟的畫風，更讓人大飽眼福！

因此即使沒有先天的優越基因、大長腿，通過後天努力，照樣可以練出一副勻稱緊實、富有美感的腿。

或許有不少女生擔心練腿容易「粗腿」，實際上這樣的顧慮往往是多餘的——要知道日常生活中，大部分人「腿粗」的原因大多歸咎於多餘脂肪、贅肉堆積。

通過規律下肢訓練，不光有助於美化腿型、緊致線條，更能同步燃燒消耗掉大量卡路里，達到減脂效果…對下肢形態、甚至整體身材都有著積極的提升作用！

那麼最後，傲嬌君將給大家分享10個經典高效的「史密斯機練腿動作」，可全面練到腿部、下肢的關鍵肌群，且安全性高、容易上手，對新手也特別友好…千萬要收藏好了練起來噢！

01早安式

首先，「早安式」主要針對刺激大腿後側-膕繩肌，同時也會稍帶著調動起臀部肌肉。

練習時，以雙腳與肩同寬的姿態背槓站立，強調全程維持頭頸-腰背中立、在一條線上，並想著頭跟隨動作走。俯身屈髖、後推臀部到身體幾乎與地面水平，即可起身向上。

02直腿硬拉

「直腿硬拉」這一動作，同樣用於訓練膕繩肌——練習時，依舊與肩同寬站立，全程維持膝蓋固定微屈、核心收緊的姿態。

然後盡可能大幅地俯身屈髖、下放槓鈴到底，感受膕繩肌的充分延展拉伸，最後伸展髖部、起身向上。如果史密斯機下放幅度有限，則可參考下面動圖，用台子適度墊高雙腳。

03羅馬尼亞硬拉

不同於直腿硬拉，「羅馬尼亞硬拉」只需俯身屈髖，將槓鈴下放到略低於膝蓋的水平即可；由此將膕繩肌的受力持續在這一區間中，同樣是一個相當不錯的動作。

其他的姿勢、要領與直腿硬拉相似，並注意強調槓鈴貼著大腿走，不要遠離身體。

04單腿硬拉

對於新手而言，「單腿硬拉」的難度係數並不低，在起初練習時，建議採用相對較輕的負重。

單腿屈膝、穩定站立，另一側腿則主要起穩定平衡作用，隨著俯身屈髖動作，逐漸抬離平衡腿、使其懸空。將注意力集中在發力腿的膕繩肌上，感受起強烈伸展。

05後弓步蹲

「後弓步蹲」這一經典下肢動作，能全面刺激強化股四頭肌、膕繩肌、以及臀大肌等。

在利用史密斯機負重練習時，建議雙腳略微向前擺放，產生身體稍稍後傾、抵在槓鈴上的感覺，這樣更有利於在動作過程中維持上身直立。接著一側腿向後跨步，下蹲至前腿膝蓋90度角彎屈；最後通過前腿推地發力，收回後腿、起身向上。

06抬高式分腿蹲

用一個台子將前腿適當墊高，來練習「分腿蹲」動作，有助於更針對、強烈地刺激大腿-股四頭肌。

練習時，同樣需要維持上身直立，一腿墊高在前，另一腿在後。找到一個合適的間距，以確保下蹲到底時，前側小腿與地面垂直；避免膝蓋大幅前移，這很容易造成膝關節不適。

07頸前深蹲

「頸前深蹲」絕對是高效訓練股四頭肌的首選動作——練習時，首先雙臂翻起、肘關節朝前，將槓鈴固定在鎖骨、前三角肌位置；維持上身直立、核心收緊，想著將力量主要集中在腳尖，由此去調動股四頭肌主導發力。

08窄距深蹲

以雙腳幾乎並攏的姿態，練習「窄距深蹲」同樣能非常強烈、針對地調動股四頭肌發力。

練習時，雙腳也需略微前於槓鈴擺放，由此屈膝下蹲時，上身才能維持直立，不會大幅前傾、對腰椎產生大量壓力。通常下蹲至雙膝90度彎屈即可起身向上。

09保加利亞分腿蹲

練習「保加利亞分腿蹲」時，則需用1個台子去抬高後腿，同樣的維持上身直立，前側小腿始終與地面垂直；下蹲到前側膝蓋90度彎屈後，接著利用前腳跟推地發力，起身向上，而後側抬高的那條腿只用於輔助平衡，腰盡量避免其發力輔助

10提踵

為了最均衡、全面的下肢訓練效果，當然不能忘記小腿——建議用台子墊高雙腳、讓腳後跟懸空，如此來保障最到位的肌肉收縮、延展幅度。

確保動作幅度到位，富有控制，感受小腿肌肉的強烈拉伸、充分收縮是練出效果的關鍵所在！