廈門「肌肉男神」全果出鏡，型男身材，女生看了一遍又一遍…

都說「肌肉是男生最性感的外衣」——飽滿壯碩的D杯胸肌，嘎嘣脆的搓衣板腹肌，富有泵感的黃金倒三角形，性感有力的翹臀牛蛙腿…隔著螢幕、都能感受到撲面而來的荷爾蒙氣息！

這樣一副360度無死角的肌肉身材，簡直可以說是男女通吃吧！

小哥哥（微博名@燕小健大人）是一位來自廈門的人氣健身博主。本職工作是當地一家自行車行的銷售主管；但由於對健身的熱愛，不光考取了美國ACE私教證；

還經常受邀拍攝當模特，硬核身材、強大實力也讓他在健身圈中頗受好評、聲名鵲起…

為了檢驗訓練成果、進步提升，小哥哥還會抽空打比賽——備賽刷脂後，肌肉線條加倍清晰，如斧鑿刀削一般；加之龐大的氣場、驚艷的表現，畫面沖擊力十足，誰不得發自內心地贊一個「頂」！

即便在平時，身上也沒有一絲多餘贅肉、臃腫跡象。常年保持低體脂、勁爆肌肉身材，這樣的自律刻苦程度，著實讓人佩服…

一絲不苟、力量爆棚的訓練場景，有沒有讓小夥伴們受到激勵、鼓舞呢！

歸根結底，每一位大神都是從0基礎小白一步一個腳摸索、精進，在汗水澆灌中成長而來的…只要堅定方向、不言放棄，總有一天，你也能成為眾人羨慕膜拜的對象！

那麼最後，傲嬌君還將給大家帶來一套「居家徒手胸肌訓練」——總共包含7個動作，建議每個動作持續練習40秒、間歇休息20秒。只需不到10分鍾，就能帶給胸肌全面到位的刺激強化，幫你收獲夢寐以求的D杯胸、事業線！

01 上斜-擠壓式菱形伏地挺身

首先第1個動作主要針對胸肌中縫，會連帶著調動大臂肱三頭肌發力。練習時，選擇1個高度適合的平台用於支撐（平台越低、身體越水平、難度就會越大），新手可從選擇相對較高的平台。

接著以雙手大拇指、食指相碰的窄距姿態支撐，並在中間構成1個菱形。屈臂下放、盡量用胸去貼手；最後上推至雙臂充分伸直後，進一步上抬雙手，讓兩側小拇指往中間聚攏，由此去最充分地收縮擠壓胸中縫區域。

02 抬腿式菱形伏地挺身

接下來「抬腿式菱形伏地挺身」同樣比較針對胸中縫——練習時，雙手姿態與之前一致，以菱形狀、窄距支撐。同時需抬起一側腿，以單腿撐地的姿勢練習。建議一側腿持續20秒，調換另一側練習20秒。

如果感覺難度太高，則可將上抬的那條腿放在支撐腿上，無需懸空。

03 輔助式指尖伏地挺身

以一手五指指尖撐地、另一手正常支撐，練習「輔助式指尖伏地挺身」有利於針對、強烈地逐一刺激兩側胸肌。同樣的在完成一側20秒後，隨即調換雙手姿勢，另外一側指間撐地練習20秒。

此外技術要領跟常規伏地挺身無異——確保核心收緊、身體在一條線索，富有控制、幅度到位地屈伸手臂、下放上推。

04 弓箭手伏地挺身

「弓箭手伏地挺身」同樣強調逐一、針對刺激兩側胸肌，有助於預防肌力形態不均衡問題出現。

以雙手打開、指尖朝向兩側的姿態支撐，主要通過一側手臂彎屈、調動該側胸肌主導發力；另一側手臂則主要起平衡作用，如此交替練習。

05 前傾式伏地挺身

以指尖朝向側後方的姿勢支撐，並在能力范圍內最大程度地前傾身體，使肩膀前移、超過手腕；如此練習「前傾式伏地挺身」能夠大幅刺激上胸區域，也會連帶著訓練肩三角肌前束。

06 下斜伏地挺身

「下斜伏地挺身」同樣會比較強調上胸肌的訓練，找到一把椅子、或類似的平台來墊高雙腳、製造下斜角度。接著屈伸手臂、重復伏地挺身動作即可。

如果感覺難度太大，也可練習常規或上斜伏地挺身。

同時，上述所有伏地挺身變式，如果感覺難度過高，都可通過抬高支撐的雙手，製造上斜角度來降低調整難度、並逐步循序漸進。

07 雙槓臂屈伸

最後「雙槓臂屈伸」這個經典上肢動作，則能有效強化下胸區域。在家練習時，可找到2把椅子來支撐練習。

練習時，核心收緊，富有控制地屈臂下放到肘關節90度左右彎屈；最後延展手臂、上推身體到頂峰處，並注意用力收縮擠壓胸肌。如果感覺難度過大，則可練習長凳臂屈伸。