一般人做不來的高強度臀腿訓練，讓下半身更有勁！

腿，你練了，就是這樣：

不練，就是這樣：

腿部作為我們平時活動最重要的部位，包括大腿肌群、小腿肌群，大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。

練腿不僅可以刺激分泌雄性激素，也是增加戰鬥力的利器，這比任何補劑都有效，而且是天然免費的。

而且練腿可以幫助你很快突破瓶頸期，讓你的力量和肌肉得到大幅度提升。

比較常見的鍛鍊方式：

1、負重腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

2、槓鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；對股四頭肌和臀肌都挺友好。

3、將弓箭部下蹲與啞鈴肩上推舉做結合（火箭推），這樣可以刺激腿部，增加燃燒酸痛感，而同時進行肩上推又可以轉移你對腿部的注意力，達到加倍訓練效果。

訓練計劃建議到了一定時候要進行調整，這樣才能讓運動更有效果，雖然即使訓練內容一成不變，初學者在前幾個月還是會有很大的進步，也就是所謂的新手效應，但時間一久肌肉會習慣，成效就開始停滯了。

下面，接著分享一組比較經典的臀腿部訓練。

動作一：頸前深蹲（目標：股四頭肌、臀部、核心）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘打開，將槓鈴托舉至頸前

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：槓鈴臀推（目標：臀大肌）

• 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙手握住槓鈴置於髖部位置，臀部下沉但不要觸地

• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起槓鈴至上半身與大腿處於同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度下壓臀部還原，注意保持臀部微微懸空

動作三：羅馬尼亞硬拉（目標：膕繩肌、臀大肌、下背部）

• 雙腿分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前

• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方

• 頂點稍停，感受大腿後側的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，向上拉起槓鈴

動作四：坐姿腿彎舉（目標：膕繩肌）

• 坐姿彎舉，挺胸收腹，背部貼緊椅背，雙手握住扶手以保持身體穩定，雙腿微微分開向前伸直，大腿卡在墊子下方，雙腳置於滾板上方

• 保持身體穩定，大腿後側膕繩肌發力帶動小腿向上彎曲

• 頂點稍停，收縮膕繩肌，然後控制速度慢慢反方向還原

動作五：向後交替箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴置於肩部位置

• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，雙腿跨距為下蹲時雙腿大小腿均垂直

• 下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，然後再完成另一側動作

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側腿膝蓋不要著地

腿部肌肉是身體上最大的肌肉組織，練腿好處相當多，能強壯的腿部和核心、還會消耗更多熱量、帶來持燃效應，進而提高新陳代謝等等，練起來吧。