39歲張傑肌肉近照曝光、體脂低到8%！網友：果真猛啊！

說起「南拳媽媽」組合，相信大家都不陌生吧…他們的代表作品《下雨天》更可謂是紅極一時！

張傑，作為其中成員，也曾以清瘦俊朗，氣質憂郁的外形吸引到了不少迷妹；然而2010年離開組合後，便逐漸消失在了大眾視線內…

直到前陣子，他亮相在一場台灣的WNBF自然健美比賽上——拉絲D杯胸、南瓜肩、搓衣板腹肌、倒三角背…渾身斧鑿刀削、泵感十足的肌肉讓人驚艷不已！

陽剛硬朗的猛男畫風，一改之前斯文憂郁的風格，驚人轉變也讓網友們直呼：不敢置信、練得真猛！

翻看日常，不難看出張傑已經系統健身、舉鐵好多年了；還曾在2019年一場健美賽事中嶄露頭角，一舉奪得新秀組亞軍，也成為台灣第1位拿到INBA健美先生的藝人。

而這次備賽是從1月份開始，他在社交平台上經常分享備賽經歷、訓練日常——據他自己表示3月份是最艱難的，那時他想要突破10%的體脂，爭取降到8%！

為了順利達成目標，開啟每天2次力量、2次有氧的「煉獄模式」——再苦再累，都會咬牙忍住，只為突破自我！

在外人看來，如此這般像機器人一樣不停訓練枯燥又痛苦；但張傑卻樂在其中，甚至在音樂之外，又一次找尋到了真正所熱愛的事物，以及生命的意義。

也正因在常年汗水澆灌之下，什麼發福走形、中年油膩都是不存在的——不管身材狀態、氣場魅力，比起當年在樂隊時，有過之而無不及…

尤其在超低體脂的襯托下，肌肉線條更加鮮明立體，就算隔著螢幕，都能感受到撲面而來的力量與泵感…誰看了，不得發自內心地贊一個「頂」！

眾所周知，只有減掉多餘脂肪，才能真正使肌肉線條顯現出來；但與此同時，「如何在減脂的過程中避免掉肌肉」是困擾著不少人的問題。

那麼藉此機會，傲嬌君就將跟大家分享4個最科學高效的減脂技巧，讓你擺脫脂肪的同時，再也不用擔心大量掉肌肉！

01 為什麼減脂期，肌肉容易流失？

眾所周知，為了使體內脂肪得以燃燒消耗、代謝出體外，必須製造一定的「熱量缺口「（就是確保日常卡路里攝入小於消耗）。

但如此一來，有一部分本可用於肌肉修復、增長的蛋白質，也會被作為日常活動的能量供給；並因此在一定程度上抑制體內肌蛋白合成物水平，同時加速肌肉蛋白的分解速度——要知道通常情況下，當合成水平高於分解速度時，肌肉會茁壯增長；而相反的，在分解速度高於合成水平時，肌肉就會逐漸流失。

此外隨著體重的減輕、肌肉量的減少，力量水平以及訓練強度也會不可避免地受到影響。而這與「循序漸進」的訓練准則恰恰背道而馳，會進一步削弱肌肉所受到的外來刺激，加劇其流失速度！

02 盡力維持正常的力量訓練強度

因此，首先要做的便是在日常力量訓練中，盡力維持正常強度，把每組動作次數控制在6-12次、接近力竭狀態為宜。而不是一上來就減輕負重、增加動作次數，力圖在力量訓練中燃燒掉盡可能多的卡路里，這往往就是造成肌肉大量流失的一大「元兇」！

即使這樣的訓練方式能讓你揮汗如雨，感覺燃燒了很多熱量；但實際上，所額外消耗掉的卡路里只是杯水車薪。因此，不如在力量訓練中專注於高效刺激肌肉，避免其衰退流失，把消耗減少熱量的工作交給飲食控制、有氧運動，最終所收獲的身材效果會更理想。

與此同時，隨著長期持續的飲食控制、脂肪減少，肌肉的恢復能力肯定會受到影響，尤其是當男生接近8-10%的體脂率，女生體脂率達到15%以下的時候。因此，我們建議大家在減脂期的最初階段，盡可能久的維持正常訓練量、以及強度。到了真正力不從心的時候，首先適量減少動作組數，再逐步減輕負重，來避免過度訓練、以及傷病問題，同時將肌肉流失量控制到最小！

03 適度放慢減脂速度

再者，不少小夥伴為了追求顯著、快速的減脂效果，往往會大幅控制熱量；但實際上這也是導致肌肉、脂肪一起掉的關鍵問題所在！

2011年一份相關研究對比了2組實驗對象：其中1組每日熱量減少469卡路里，持續9周；另1組每日熱量減少791卡路里，持續5周。雖然最終2組所減掉的平均體重值相近，但前者減掉4.9公斤脂肪的同時還增長了1公斤肌肉，而後者只真正減掉了3.2公斤脂肪，掉了0.2公斤的肌肉。

因此，比較穩定、緩慢的減脂節奏有利於盡可能地防止肌肉流失，確保減掉的都是脂肪。但另一方面，也並不需要大家減得過於緩慢，將每周減脂速率控制在自身體重的0.5-1.5%之間最為適宜。

04 增加蛋白質攝入

「蛋白質」對於維持肌肉水平，避免其流失的重要性，想必不需要再過多地強調了吧…2018年，Phillips博士的一份實驗研究發現：在日常熱量攝入降低40%的情況下，確保每日蛋白質攝入克數為自身體重（公斤）的2.4倍，並配合適量的力量訓練，能有效避免肌肉流失。

因此在實際減脂過程中，建議大家最好將每日蛋白質攝入克數控制在自身體重（公斤）的1.7-2.4倍之間；進一步更多的額外蛋白質攝入並不會造成任何負面、或更加積極的肌肉水平維持效果！

05

避免過量有氧

在減脂過程中，有氧運動幾乎必不可少的有力工具；但為了避免其影響、干擾力量訓練的表現、質量，小夥伴們必須在有氧、力量兩者中找到最為適合自己的平衡點。要知道「過量有氧」往往跟肌肉流失問題緊密關聯！

通常建議大家每周最多進行1-2次的高強度間歇性有氧訓練（HIIT），同時可結合4-5次的低強度有氧運動，來幫助製造熱量缺口。