現代人的生活節奏加快，久坐、熬夜、三餐飲食隨意化、晚上暴飲暴食，平時又缺乏健身鍛鍊，久而久之身材逐漸走樣。
腰腹部周圍、手臂、胸部、背部等部位會有脂肪堆積，穿著短袖T恤時，整個上半身都顯得很胖。由於長時間不運動，小腿和大腿的肌肉也在逐漸流失。
那麼問題來了：上身胖腿很細的人群，應該如何訓練呢？
1.強化核心肌群
盡管只有上半身很胖，但是仍然屬於肥胖人群，直接訓練會加速疲勞感，而且根本不知道如何發力。
比如訓練卷腹，由於腹部有多餘的脂肪，整體力量又很差，只能通過雙手抱頭訓練，這樣脊柱和腰部會承擔較大的壓力，更容易產生關節和肌肉損傷。
因此剛開始需要先強化深層的核心肌群，它位於整個腰腹部周圍，直接影響呼吸節奏、下背部力量和脊柱的穩定性，可以說核心肌群是一切運動的基礎。
選擇做「直臂支撐」，直接將雙手手掌和雙腳腳尖撐地，雙手間距與肩同寬，兩側臀部和腹部收緊，讓頭部、背部和腿部在一條直線，感受到腹部有持續的繃緊感，說明核心肌群正在受力。
建議直臂支撐做4組*20秒。
2.強化腿部肌肉
解決上半身肥胖的問題，的確需要通過有氧運動來減肥。
但是由於你長期缺乏鍛鍊、沒有任何訓練基礎，加上雙腿很瘦弱，直接運動會對膝蓋、腳踝、髖部等關節部位產生磨損。
大多數有氧運動，都需要通過小腿和大腿來運動，如果你的體重係數較高，很容易拉傷腿部肌肉。
因此先不要急於減肥，而是先進行腿部力量訓練，著重強化大腿前側和後側肌肉，還有小腿後側肌肉。
針對大腿前側肌肉，可以選擇「坐凳深蹲」，下蹲至臀部接觸凳面時，立刻向上起身站立，這樣可以減少膝蓋的壓力。
針對大腿後側肌肉，可以選擇「彈力帶腿彎舉」，通過身體俯臥的形式，將彈力帶扣在小腿位置，做小腿的屈伸運動即可。
針對小腿後側肌肉，可以選擇「高位站姿提踵」，雙腳的前腳掌踩於踏板上，保持腳後跟懸空狀態，從底部向上踮起腳尖即可。
建議坐凳深蹲做4組*15次，彈力帶腿彎舉做4組*12次，高位站姿提踵做4組*16次。
3.強化心肺功能
肥胖人群喜歡躺平吃喝，即便是低強度的步行訓練，他們都覺得很累。
如果此時直接去跑步，身體姿勢無法穩定，通常會出現身體過度前傾的問題，而且還容易產生呼吸急促、大汗淋漓的表現。
尤其是在炎熱的夏季，訓練時間往往只能維持在5-10分鍾左右，因為他們已經無法繼續支撐下去了。
因此需要從最低強度的有氧運動開始，逐漸往上增加訓練強度，這樣循序漸進更容易堅持。
先選擇「動感單車」，不用上下起伏做各種動作，只需要坐立騎行，適當增加一些阻力即可。
再選擇「橢圓機」，調至較低的速度，雙手扶住把手，這樣手腳並用發力，對膝蓋關節壓力較小。
最後選擇「慢跑」，有時間就去戶外訓練，也可以在跑步機上訓練，需要穿著減震效果較好的跑鞋，配速控制在8分鍾左右即可。
建議動感單車15分鍾，橢圓機20分鍾，慢跑30分鍾。
4.進行綜合訓練
前面三項全部完成後，你的核心力量、腿部力量和心肺功能都得到了很好的鍛鍊。
此時就應當進行綜合訓練，並且要制定一套完整的訓練計劃，將力量訓練與有氧運動相結合。這樣既能鍛鍊腿部肌肉，又能達到減脂的效果。
參考訓練計劃：
周一：啞鈴深蹲 啞鈴箭步蹲 俯臥啞鈴腿彎舉 啞鈴站姿提踵 動感單車15分鍾
周三：槓鈴深蹲 仰臥腿舉 俯臥腿彎舉 槓鈴硬拉 跑步機爬坡15分鍾
周五：戶外慢跑30分鍾 坐凳深蹲 徒手箭步蹲
周六：橢圓機30分鍾 彈力帶腿彎舉 高位站姿提踵
注意：這套計劃每周訓練4次，前面兩次分別加入了啞鈴和槓鈴動作，能夠進一步強化腿部肌肉，而有氧運動為輔助。
後面兩次以有氧運動為主，而力量訓練選擇了徒手動作，速度要加快，進一步強化減脂效果。
建議力量訓練的動作選擇5組*12次，盡量從輕重量開始訓練，結束之後一定要拉伸腿部肌肉，減少肌肉酸痛感，加快恢復速度，這樣便不會影響整體訓練效果。
通過這4個步驟的訓練，可以強化身體素質，提升基礎代謝能力，增加腿部肌肉圍度，也可以達到減肥瘦身的作用，為後期的訓練打好基礎，更容易練出肌肉身材。
還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身