在徒手健身中，伏地挺身是我們經常訓練的一個動作，不需要考慮時間和空間、不需要使用任何器械，無論在室內，還是戶外，都可以自由操作。

訓練伏地挺身時，還有不同的訓練模式：有人喜歡用較快的速度，一次性連續做50-100個伏地挺身，他們認為訓練次數越多，意味著自己的能力越強。

還有人刻意控制動作速度，同樣的數字，但是他們會拆分為多組數來訓練，中間還有休息時間，他們認為動作質量和控制能力更加重要，這樣可以達到增肌效果。

那麼問題來了：訓練伏地挺身時，動作速度快點好，還是慢點好呢？

1.兩種訓練模式對比

剛開始訓練伏地挺身時，通常存在手臂力量與核心不足的問題，往往只能做半程動作或者腹部和腿部先貼地。

通過一段時間的訓練後，底部可以做到肘部與肩部平齊，同時也能持續完成5-10個動作。

為了增加伏地挺身數量，在原來勻速的基礎上，利用爆發力加快速度，直至力竭時停止，後期可以一次做40個以上的伏地挺身。

這種以提升伏地挺身數量、逐漸加快速度的訓練模式，可以稱它為「快速伏地挺身」。

為了增加伏地挺身對肌肉的刺激，在原來勻速的基礎上，主動降低屈肘下壓的速度，同時還繼續增加動作幅度，底部做到胸肌完全貼地，還加入了停頓時間。

這種以提升伏地挺身質量、逐漸降低速度的訓練模式，可以稱它為「慢速伏地挺身」。

整體對比而言：

兩種方式最直接的區別就是速度快慢，動作流程和發力模式完全一致。

快速伏地挺身主要側重於肌肉耐力和爆發力的訓練；而慢速伏地挺身主要側重於肌肉力量和肌肉量的訓練。

2.伏地挺身做快點好，還是慢點好？

答案是：伏地挺身可以做快點，也可以做慢點，沒有所謂的好壞之分，關鍵看你的訓練目的。

加快速度做伏地挺身，可以減少手臂、肩部、腹部等上身部位的刺激，避免這些部位提前力竭，這樣便能完成更多次數的動作。

到訓練後期，如果能夠一次輕松完成100個以上的動作，還可以做進階練習，比如：擊掌伏地挺身、騰空伏地挺身、超人伏地挺身等等。

它們都需要較強的爆發力，連貫起來形成了一套花式伏地挺身，整體動作會更加流暢、更具有觀賞性。

放慢速度做伏地挺身，可以增加肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌、胸肌以及腹橫肌的刺激，這樣便能練厚手臂、肩部、背部、胸肌和腹部深層肌肉。

到訓練後期，如果能夠持續完成5-8組、10-12次以上的動作，還可以做進階練習，比如：單手伏地挺身、倒立伏地挺身、負重伏地挺身等等。

他們都需要較強的肌肉力量，可以進一步增加肌肉厚度，更加接近於力量訓練，能夠達到器械鍛鍊的效果。

也就是說：伏地挺身的速度快慢有很大的區別，兩種方式都可以選擇。

想要讓伏地挺身更加好看，就需要側重於快速動作；想要增加肌肉圍度，就需要側重於慢速動作。

無論是快速伏地挺身，還是慢速伏地挺身，兩種動作都可以去練。

前者更偏向於徒手健身，目的就是為了做花式動作；後者更偏向於力量訓練，目的就是為了練厚肌肉。

最好的方式是將兩種動作組合訓練，每天交替做一種動作，這樣可以同時提升肌肉耐力和肌肉量。

但是這種全能訓練的模式，往往會占用很多的時間，還需要有較強的體能和恢復速度，不是所有人都適合。

因此個人更加建議選擇其中一種來訓練，關鍵在於你的訓練目的：如果對肌肉不是很在意，只想讓動作更加好看、數量更多，那就加快速度訓練；如果更加在意身材，尤其是胸肌和上肢肌肉，那就要降低速度訓練。

你平時選擇哪種模式訓練呢？歡迎各位留言評論——悠米愛健身