1.傳統硬拉的訓練方法

傳統硬拉，也就是標准硬拉，槓鈴被放置於地面，雙腳站於槓鈴中間，呈現小於肩寬的站距，兩側手臂自然下放，雙手正握槓鈴、握距略比肩寬。

俯身屈膝時，臀部略高於膝蓋位置，將肩胛骨下沉、核心收緊，此時上半身軀干呈現一條直線、背部處於中立位置。

雙手緊握槓鈴，深吸一口氣，雙腳用力蹬起，順勢向上提起槓鈴，直至槓鈴超過膝蓋、身體完全站直，同時呼氣，再將槓鈴放回地面，重新調整姿勢再開始。

注意：傳統硬拉，在准備姿勢時，調動了豎脊肌、臀大肌和膕繩肌；向上提起槓鈴時，手臂、肩部和上背部受力更加明顯。

可以說它可以練到全身肌肉群，主要集中於身體後側肌肉群，還能提升上肢肌肉與核心力量。

完成的重量越大，說明你的整體力量更強；完成的次數越多，說明你的心肺耐力更強。

2.傳統硬拉主要針對大腿後側肌肉

傳統硬拉本身就能練腿，在俯身屈膝時，拉伸了整個後鏈肌群，除了臀大肌之外，還包括大腿後側的膕繩肌。

一方面可以鍛鍊膕繩肌的柔韌性，另一方面可以增強膕繩肌的力量，在力竭階段和大重量訓練時，膕繩肌的穩定性會非常重要。

如果在准備姿勢時，無法保證背部中立位，達不到要求的俯身屈髖角度，始終處於彎腰姿勢，說明你的膕繩肌很緊張，強行訓練容易拉傷膕繩肌。

如果在上拉槓鈴時，先伸膝再挺身，明顯使用了腰部力量在做動作，說明你的膕繩肌力量不足，整個背部處於彎屈狀態，對脊柱形成很大的壓力，訓練後容易產生腰背酸痛感。

因此通過不斷地訓練硬拉之後，從小重量到大重量，整個過程中都能強化大腿後側膕繩肌的柔韌性和肌肉力量，對其它的俯身動作也有很大幫助。

①直腿硬拉

傳統硬拉是從地面向上拉起槓鈴，而直腿硬拉是從站立位置下放槓鈴，兩者的運動流程完全相反。

傳統硬拉的槓鈴離小腿很近，形成固定的俯身屈膝的角度；而直腿硬拉槓鈴完全脫離小腿，雙腿接近伸直的姿勢，俯身角度更低。

傳統硬拉集中於多個部位同時發力，能夠附帶練到大腿後側肌肉；而直腿硬拉的目標肌肉更集中於大腿膕繩肌，始終處於拉伸狀態，整體效果更好。

②下蹲硬拉

傳統硬拉，需要將臀部上抬繃緊，通常要保證臀位高於膝蓋，臀部和大腿後側肌肉的拉伸感較強，而且整個手臂是豎直向下，整體形成了以背部和後鏈肌群發力的穩定鉸鏈。

還有一種動作，屈膝角度至大腿與地面平行，同時屈髖幅度也很小，背部接近於垂直姿勢，這就形成了類似於深蹲的底部姿勢，可以稱它為「下蹲硬拉」。

它減少了屈髖的幅度、增加了屈膝的角度，從原來的上拉變成了下蹲，此時大腿前側的股四頭肌受力更多。它算硬拉的錯誤動作，但是卻可以從另一個角度練腿。

③相撲硬拉

傳統硬拉的雙腳間距較窄，通常處於槓鈴的中間光滑位置，而手臂需要包裹住雙腿。

如果將雙腳向著身體兩側不斷移動，此時形成了大於肩寬的站距，雙腳幾乎快要靠近槓鈴片，俯身向下握槓時，兩側手臂在雙腿中間位置，它就是全新的動作「相撲硬拉」。

相撲硬拉可以減少腰部的壓力，可以使用較大的重量，下蹲時上半身軀干更接近於垂直的姿勢。

雙腳分開距離越大，對大腿內收肌群刺激效果越好，上拉槓鈴至完全鎖定時，還能練到臀大肌和大腿後側肌肉。

整體而言：直腿硬拉可以練到大腿後側的膕繩肌，下蹲硬拉可以練到大腿前側的股四頭肌，相撲硬拉可以練到大腿內側的內收肌群。

個人建議三種不同的硬拉交替訓練，也可以放在同一天訓練，不過訓練強度有點高。

對於普通訓練者，每個動作只需要做5組*10次即可，除了直腿硬拉的重量要略低一些，其它兩個動作可以使用大重量。

當然如果你的整體力量較強，當然還是以傳統硬拉為主，如果不懼怕練腿，當然還是以深蹲、腿舉等動作為主，它們的刺激效果會更明顯。

這三種硬拉你練過嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身