要想通過健身、塑造出理想的身材、迷人的比例，很多時候並不是簡單粗暴地「把全身肌肉練大」；而是得有選擇性地去訓練、刺激相關區域。
比如「翹臀不粗腿」就是很多健身小姐姐的訴求——把臀部練飽滿、上翹的同時，避免腿部肌肉過於發達，維持相對緊實修長的雙腿。不僅整體臀腿線條漂亮有型；還更能突顯翹臀，打造出凹凸有致的身材曲線！
問題是像深蹲、硬拉等經典復合下肢訓練，在強烈刺激臀肌的同時，會大幅調動腿部的股四頭肌、膕繩肌發力；與「翹臀不粗腿」的目標背道而馳…
相反的，下面這5個「孤立練臀動作」以及相關訓練技巧，則能最有針對性地刺激臀肌，避免腿部肌肉參與發力，真正做到「翹臀不粗腿」，可千萬不要錯過！
01
槓鈴臀推
首先第1個動作，健身圈公認的「翹臀之王」—槓鈴臀推。練習時，最好選擇高度在35cm左右的長椅或平台，並確保將其固定牢，以避免長椅滑動、意外受傷的情況發生（比如靠牆擺放，或如下圖中用較重的槓鈴片在後方固定）。
同時建議有條件的小夥伴，將彈力帶套在膝蓋上方，去強調「膝蓋往兩側外推」的動作細節。這有利於更強烈地調動臀肌，尤其是上臀、側臀區域。
為了發揮最佳練臀效果、避免傷病發生，全程必須維持下巴內收、目視前方、核心收緊的姿態，通過腳跟推地發力，伸展髖關節、上推臀部。在頂峰處，背部應呈一條直線，切忌出現過度延展、後腰反弓的錯誤；並檢查「小腿」與地面是否呈垂直角度。否則很可能會調動大腿後側的膕繩肌主導發力！
02
繩索後抬腿
接下來「繩索後抬腿」是個非常經典、受歡迎的單側練臀動作。注意一定要以相同的訓練量、負重來進行兩側的訓練，以確保臀肌形態對稱、力量均衡。
實際練習時，建議用1塊瑜伽磚或類似物品，來墊高支撐腿，以避免運動的那一側打到地面。
維持脊椎中立、骨盆適度後傾、腿部伸直的姿態，將注意力放在髖關節伸展、臀肌收縮受力上。抬腿幅度無需過大，以免帶動後腰反弓、引發傷痛不適。此外「腳尖小幅朝外」的姿態，也會有助於更強烈地刺激上臀區域。
03
繩索髖外展
「繩索髖外展」整個動作並不復雜——坐姿練習，維持上身直立、核心收緊。適度勾腳離地，並確保膝蓋與腳踝幾乎在一條線上。然後富有控制、節奏適中地外展內收，體會臀肌的強烈收縮受力。
相較於常規器械髖外展，這樣兩側單獨練習，能最大程度地集中注意力在發力運作的那一側臀肌上。由此保障動作高質量發揮，臀部充分調動起來，以及左、右兩側均衡的發展強化。
04
反向山羊挺身
在練習「反向山羊挺身」時，需用到一把上斜長椅，調到45角左右。上身俯臥在長椅上，用髖骨抵住邊沿處；利用臀肌發力，充分伸展髖關節，上抬雙腿到與身體呈一條直線。在頂峰處稍作停頓，用力收縮擠壓臀部。
此外有條件的小夥伴，還可在膝蓋上方套上彈力帶。每次抬腿時，強調膝蓋往外、推開彈力帶的發力感，有助於更大幅地激活、調動臀部肌肉發力。
05
兩頭抬高式臀推
相較於常規臀推動作，同時墊高上背部、抬高雙腿，能進一步加大髖關節屈伸的幅度，由此帶給臀肌加倍強烈的刺激感！
同樣的要注意維持下巴內收、目視前方、核心收緊的狀態，以防止在頂峰處，腰部過度延展而引發傷病。再者，可嘗試腳後跟抵住長椅、腳尖略微朝外的姿態，有利於將受力最大程度地集中在臀部。
最後，這個動作建議放在每次練臀尾聲，徒手自重練習，每組次數最高可到30次。將注意力集中在富有控制的動作發揮上，保准能帶給肌肉前所未有的酸爽、炸裂感！
