如何利用HIIT高效減脂？4大注意事項、必須了解！-健身動起來

在時間=金錢的今天，「工作忙、沒時間」成了阻礙現代人參與運動、健身的一大主要原因！

也正因如此，省時高效的HIIT（高強度間歇性訓練）在這幾年中，熱度越來越高，尤其受減脂人群的青睞。將1組高強度有氧、和短暫休息相結合；如此循環幾輪，便可在較短時間內，達成人們減脂瘦身，亦或是強化體能、促進心血管健康等方面的需求。

相關研究更發現：13分鍾的HIIT，與40分鍾「傳統中低強度有氧」的效果相同！

問題是實際訓練中，不少人對HIIT的訓練原理、實行方式一知半解，盲目跟風，最終結果可想而知…

保障訓練強度

首先，要想真正發揮HIIT的減脂效果，保障「強度足夠高」是基礎與關鍵。不做到這一點、其他幾乎都是白搭！

判斷強度是否到位，最理想的方法就是「查看心率」。確保訓練時，至少維持在自身最大心率（220-年齡）的85%。以一名25歲成年人為例，目標心率至少為165次/分鍾【(220-25)×0.85】。

如果沒有專業運動設備，去測量記錄心率的話，另1個方式則是在訓練組中、或完成後，嘗試說1句話。正常情況下，幾乎每吐1個詞都格外艱難，有明顯的停頓喘息。如果可以連貫吐出好幾個詞，往往代表強度不夠！

歸根結底，在間歇訓練組中，一定要抱著「全力以赴」的態度，盡可能將自己推至體能極限。僅僅是「有點累、出了點兒汗」往往是不夠的；這也就為什麼不少人認為自己在做HIIT減脂，但實際效果卻不理想的原因。

此外組間休息時，在保障體能恢復的基礎上，盡量維持一定活躍程度（比如來回走動一下），不要完全靜止下來。既有利於消耗更多卡路里，也能維持相對較高的平均心率，從而將HIIT的減脂效果最大化。

訓練/休息比率

在保障間歇訓練組「強度到位」的基礎上，訓練/休息的比率通常是非常靈活的。大家可自由選擇，並不會對最終減脂效果產生明顯影響。

當然，如果想最大程度地利用HIIT「省時」的優勢，2:1訓練休息比率是最為理想的（比如沖刺跑30秒、休息快走15秒）。而進一步縮短休息時間、或拉長間歇訓練組，很可能導致恢復不夠、訓練質量低下，反而對減脂產生負面影響。

最後，個人不同的體能基礎，也是決定這一比率的重要因素。體能較為薄弱的新手可能首先需從1:2開始（沖刺跑30秒、休息快走60秒），逐漸過渡到1:1(（沖刺跑30秒、休息快走30秒），最終到2:1。前2種比率唯一的缺點就是，完成相等的訓練量，花費的時間會更長。

選對訓練項目

接下來在選擇具體的HIIT訓練項目時，主要參考下面3大因素：自身體能基礎、可利用的器械場地，以及是否能維持高心率、保障強度。

如果在健身房的話，單車、劃船機、跑步機等有氧器械都是不錯的選擇。當然相較於前兩者，沖刺跑對關節的沖擊力會更大，潛在傷病風險更高，需根據自身身體情況權衡決定。

間歇組間休息時，則可放慢整體節奏、繼續在器械上運動，調整恢復。

如果在家、或不喜歡使用有氧器械的話，像波比跳、深蹲跳、交替弓步跳、原地快跑、登山者式等徒手動作，以及跳繩都是不錯的選擇。

在組間休息時，不妨嘗試慢速的原地跑，或節奏緩慢的開合跳。

最後，切忌選擇負重深蹲、伏地挺身等力量訓練動作，它們通常無法安全、高效地達到HIIT減脂所需的心率。

訓練時長、頻率

最後對於想要通過HIIT，達成顯著減脂效果的小夥伴來說，在1:1的訓練休息比率下，建議總時長不少於20分鍾，每周規律進行1-3次為宜。

那麼下面是2套10分鍾HIIT訓練計劃範例，可重復2輪進行：

家庭版：波比跳1分鍾/恢復1分鍾；登山者式1分鍾/恢復1分鍾；深蹲跳1分鍾/恢復1分鍾；原地快跑1分鍾/恢復1分鍾；跳繩1分鍾/恢復1分鍾。

健身房版：高強度踩單車1分鍾、低強度恢復1分鍾，如此循環5次。