本文適合全階段
關鍵詞：引體向上；啞鈴劃船；
小編簡評：3個與眾不同的動作，追求圍度也能練細節
有沒有聽過一句話，轉過身就知道輸贏。也許這是健美比賽的「專利」，可見，背部練得好不好，和水平高不高有很大的關系。基礎的動作大家練得都差不多，我們就來點進階的吧，這些技巧能節省健身時間的同時，肌肉得到驚人的增長。
又大又厚的背，能給別人留下深刻的印象。特別是健美運動員，當你對轉身背對著評委做規定動作的時候很大程度上決定你是贏還是輸。
不要總給自己的訓練一些溫柔的戲碼
強化那個「拖油瓶」的背部，需要做的第一件事就是認真刺激訓練它。我們就要忽視以往機械化的訓練計劃，特別是那種標準的「每周一次引體向上和劃船訓練」模式，基本上我們就要放棄。
我們需要的是一個全新訓練計劃，在這個訓練計劃中，利用劃船和引體向上的訓練動作，直接加強背部的肌肉力量，同時結合每周多次的訓練，逐漸把整體訓練的容量提升。從為期3周的專業化訓練開始，在第4周的時候結合一定的放鬆的調整訓練，攝入大量運動營養，可以顯著改善體型和提升力量。
背部專業化訓練的3條原則
1. 專注於容量大且基礎動作的訓練原則。
因為不是進行糾正訓練動作以恢復肌肉功能的時候，相反，專注復合動作和劃船動作。
2. 把訓練的負重攤分開。
與其花一天的時間在酷熱的環境專心致志做一樣的訓練，不如在一周的時間內，水平方向的拉和垂直方向的拉相互變換，多角度訓練背部，推進訓練本身的細節。在訓練中，每一個動作變式都會使用大重量，而不是說在整個訓練中只有前兩組用大重量，而後面的訓練變得力竭而無法上重量。
假設每周擼鐵四次，其中兩次專攻上半身的重點肌肉，還有兩次專攻下半身的重點肌肉，則可以將四天的訓練完全分化，以確保每次都可以使用更大的負重。
比方說：
第一天 下半身 水平方向的訓練 大重量水平方向的劃船
第二天 上半身 垂直方向的訓練 高位下拉 繩索麵拉
第三天 下半身 水平方向訓練 俯身啞鈴劃船
第四天 上半身 垂直方向訓練 負重反握引體向上
注意：重量應該具有挑戰性的，跟著垂直方向和水平方向訓練動作的輪換，防止訓練過度導致力竭。
3 – 訓練不滑水，肌肉變更強。
在劃船動作和引體向上動作中，可以讓自己圍度更大，力量更大。大多數小夥伴每周會使用相同的重量和組數次數來讓肌肉獲得泵感。這個時候就會困惑，想知道為什麼不能募集到肌肉。記錄在背部訓練中使用的重量，確保自己是真正變強。
背部訓練方式
1. 負重反向劃船
反向劃船是訓練水平方向拉的很好的動作，可以打造更厚的背部。一組5次大重復訓練，然後使用大重量85-90%的重量做3-5組，每組5次的訓練。
例如：可以增加50kg的額外重量，可以做到5次的反向劃船，2個20公斤的槓鈴片和一條10kg的鐵鏈，放在身體上，做最大重量的一組。接下來，將重量降低到40kg，做5次。如果節奏有點快了，過於難了，就用最大重量的85%，並把訓練容量增加。這樣不會讓背部減少張力，也不會借力完成動作。
2. 5次負重反手引體向上
以無負重的情況完成5個正常的引體向上，然後逐漸增加負重，直到只能完成5次負重的反手引體向上。整套訓練下來，目標是完成5組或以上的正式組，所以不要太早增加負重。組間休息45-60秒，盡量不要在負重最大的一組借力，要持續刺激自己。
負重引體向上通常作為測試訓練，但它本身也是一個非常棒的訓練動作，可以使用至少3周的時間，刺激背部力量和圍度的顯著增長。
3. 持續6分鍾的啞鈴劃船訓練
這些非常適合在深蹲日練，它對下背部來說，比俯身槓鈴劃船更友好。如果練得對，那麼可以在當天不用練其他動作了。
選擇一對可以做到一組7個重量的啞鈴，然後完成一組5次，休息30秒，再做一組。持續練6分鍾，其中每30秒做一組。
完成這些訓練後，可能會不由自主地問自己，是不是需要降低次數，是否需要在不降負重的情況下降低動作速度。到一組動作的最後，可能每組只能做1到2次。大重量和訓練總的容量是首要任務，而不是在乎每組的次數，動作的最後允許有一點借力，但不要太夸張。
第一天
訓練動作 組數 次數 負重
頸前深蹲 6 3 最大重量85%-90%
箭步蹲 3 6-8
羅馬尼亞硬拉 3 6-10
負重反向劃船 1 5 最大重量
負重反向劃船 3-5 5 最大重量85%-90%
第二天
訓練動作 組數 次數
上斜推胸 4 5
啞鈴臥推 4 6-8
站姿啞鈴推舉 3 6-10
高位下拉 5 6
繩索麵拉 6 6
第三天
訓練動作 組數 次數
硬拉 4 5
負重臀推 4 6-8
分腿深蹲 4 6-10
負重引體向上 5 5
最少完成5次，每組增加負重，直到一組只能完成5次，組間休息45-60秒。
第四天
訓練動作 組數 次數
槓鈴臥推 4 5
啞鈴上斜臥推 3 6-8
啞鈴地板臥推 4 6-10
雙臂俯身啞鈴劃船 盡可能多 2-5
6分鍾完成，開始的時候用一組7個的重量，用這個重量做5次，然後盡全力做每組5次。直到每組只能完成1-2次，但不要減輕啞鈴重量。小組間休息30秒。
做完4天的訓練之後，可以安排8周做這個計劃。第八周之後，你應該對結果感到非常滿意。