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關鍵詞：槓鈴劃船；彈槓；借力
小編簡評：最多人犯的5個劃船問題，再不注意，你的背一直練不好
訓練完，用手機給背部拍張照片，但是就好像被潑了冷水一樣，為什麼背還是那麼渣？
感覺和心裡的目標差好遠，高手們都是雕像一樣的背部，問題出現在哪裡呢？我們來看看高手們都是怎樣用槓鈴劃船雕刻背部，而且最神奇的是，如果這些問題你沒注意，那差距一直都在。
槓鈴劃船的姿勢
雙腳分開站立，與髖同寬，槓鈴在雙腳上方。俯身彎腰，找到與肩同寬的反握位置，緊握槓鈴。採取硬拉姿勢，背部挺直，沉肩，收緊肩胛骨。雙臂伸直，硬拉動作拉起槓鈴，使槓鈴離地至少一英寸。
保持核心收緊和背部挺直，沉肩開始劃船，手肘向後拉。槓鈴應該接觸或幾乎接觸到胸下方的位置，可以使用一些借力來啟動運動。控制下放的槓鈴，直到手臂伸直並返回起始位置。整個過程持續保持核心收緊和背部挺直。
槓鈴劃船的常見問題
下面幾個常見問題可以迅速將槓鈴劃船變成爆雷點。這些是需要規避的關鍵錯誤細節：
1. 彈槓
這是俯身槓鈴劃船的第一個禁忌，可能也是最常見的問題。通常是使用太大的重量裝13的結果，在做動作的時候讓槓鈴彈起來，從而產生足夠的動能來搞定負重。這樣做其實沒啥意義，我想大家都明白，裝13嘛，年輕人，都懂。
解決方法：使用更輕的槓鈴。以自身可以控制的重量進行訓練，才能更有效地鍛鍊背部肌肉，並提供訓練帶來的好處。而槓鈴彈槓會用槓鈴來完成動作。
但是，小的彈槓可以提升拉的力量。肱二頭肌通常是練背的力量約束，小幅度的彈槓有助於克服這個「弱點」，使自己可以拉到一個富有挑戰性的重量，刺激更多的背部肌肉。要重申一下，只能做一個小的彈槓，而不是大幅度的彈槓。
2. 站得太直
如果軀干呈45度角（或更大），那麼這樣的動作很可能就做錯，而多數來源於缺乏核心的力量，或者使用了太大的重量。最後練成耶茨劃船的錯誤變式，用反握的方式刺激上背。
解決方法：建議加強核心力量。如果核心力量不是問題，那麼可以在下背的位置放上槓鈴片來調整姿勢。從輕的重量開始，放置一個槓鈴片，而劃船動作要非常穩，並且軌跡完美。
3. 手肘打得太開
把手肘打得太開，會使槓鈴的重心向前移動，離開腳掌中線，也會增加下背部的壓力，打太開的姿勢也更容易引起肩痛。當然，這種練法每個人的感受會不一樣。
解決方法：做動作的時候，沿著垂直線從腳掌中線的位置向上拉槓鈴，拉到胸肌的下方，並盡量讓手肘與身體的夾角控制在45度角左右。
4. 弓背
背部弓得太厲害會使脊椎處於危險的姿勢，增加受傷的風險——這也是不少小夥伴不願意練背，一練就有傷的原因。
解決方法：收緊腹肌，就好像你的腹部要准備遭一拳一樣，這樣可以感受到如何收緊，但如果始終無法收緊核心，那麼就要使用小一點的重量。
5. 頸部姿勢不對
頸的姿勢很重要。過分仰起頭，或者過分低下頭，都會使脊椎失去控制，在做劃船的時候，很難保持一個安全穩定的軀干姿勢。
解決方法：調整好頸部姿勢，使背部成一條直線。找到這個姿勢最簡單方法，是將眼睛集中在身體前方幾英尺的地面上，並做一個收下巴的動作。
槓鈴劃船有什麼好？
槓鈴劃船是一種復合的拉的動作，可以增強背部肌肉，也被認為是一個全身的肌肉動作。中背部和上背部的肌肉，肱二頭肌做拉的動作；而核心，尤其是下背部、臀部和膕繩肌在保持俯身的姿勢具有關鍵作用。
除了發展背部肌肉之外，這個動作還可以提高深蹲、臥推的水平，尤其是硬拉的力量和狀態。上背部的肌肉較弱，會導致蹲推拉動作受限。在硬拉的動作設置中，槓鈴劃船可以在開始拉起大重量時，背為預防弓起來而募集相應的背部力量。
槓鈴劃船練哪些背部肌肉？
槓鈴劃船主要練背部的拉的肌肉，包括：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和其他作用於肩胛骨和肩關節的小肌肉，下背部肌肉和肱二頭肌在動作中起著重要作用。
槓鈴劃船的替代練法
1. 潘德勒劃船
潘德勒劃船類似於槓鈴劃船，在槓鈴片回到地面時，會增加一個短暫的停頓。建議使用20kg的槓鈴片來練這個動作，可以加強正確的劃船姿勢，並且動作本身是刺激增力的一種非常好的方法。
2. 上斜板俯身啞鈴劃船
如果不想槓鈴劃船，使用上斜板支撐胸肌做啞鈴劃船，支撐胸部的姿勢可以更孤立背部肌肉發力，也不會對脊椎施加過大的壓力。
3. T槓劃船
T槓劃船允許以更直立的姿勢來做，對背部肌肉施加的壓力也較小，但允許做更大的重量。
4. 固定器械劃船
固定器械可以提供了不同的握把，多角度募集背部力量，並且更容易保持正確的動作，是初學者的理想選擇。
訓練計劃
只用槓鈴劃船：
槓鈴劃船——5×5
槓鈴劃船超級組：（組間不休息）
1a) 槓鈴劃船——4×8
1b) 啞鈴臥推——4×8
含槓鈴劃船的上半身訓練：
1) 啞鈴臥推——5×8
2) 槓鈴劃船——5×5
3) 六角槓推舉——4×10
4) 引體向上——4×8-10
5) 仰臥啞鈴臂屈伸——3×12
6) 錘式彎舉——3× 15
如果在追求圍度和力量的增益，不能把目光只集中在胸部和肩部，背部的肌肉也要得到同樣的重視。同時，訓練不止是重復又重復地把動作完成，還需要掌握動作的剖析和常犯的問題，相信你也可以做到像條件反射一樣把動作完成。從此遠離渣背！