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關鍵詞：側平舉；借力；肩關節

小編簡評：7個最多人犯的側平舉問題，調整好才能練出寬肩

不怕胸圍不夠大，不怕臂圍不夠粗，就怕肩膀不夠寬？前平舉用超級組，側平舉會上大重量，為什麼練得狠，偏偏肩膀沒有達到理想寬度？

也許你已經掌握了一堆方法，可是很多小夥伴也因為太習慣於用方法導致犯錯！如果你有這7個問題，同時認為肩寬是型男的標配，那就來看看應該怎麼調整吧！

側平舉看起來是一個非常基本的動作，但事實是，大多數小夥伴在這個動作中犯了大量關鍵的問題，大大降低了肌肉訓練的效果，同時增加了潛在的受傷風險。

在這里，我列出大家在健身房中側平舉時會犯的7個問題以及如何糾正錯誤。在練肩過程中使用這里給出的7個方法，保證你會感覺到三角肌以前所未有的方式做工……

避免這7個側平舉所犯的錯誤

問題1：借力太多，以完成大重量的側平舉

這是不言而喻的，但竟然有很多小夥伴還是會犯下這個基礎又至關重要的問題。如果在側平舉使用一定大的重量，需要擺動上半身並以不受控制的方式舉起負重，那麼結果就是減少對三角肌中束的刺激，同時增加了肩膀受傷的風險。

重要的不是舉起的客觀重量，而三角肌中束（或者身體上的其他肌肉）需要承受和反饋的是肌肉所承受的直接張力。

所以，先檢討一下自己，始終確保使用恰當的重量來進行自己的側平舉訓練，這樣可以在嚴格的肌肉控制下進行刺激，減少力量的浪費，並專注於最大限度地提高三角肌中束位置的肌肉張力。

問題2：訓練的過程中，身體保持完全直立的姿勢

在整個訓練過程中，不要讓上半身完全直立，而是保持膝蓋稍微彎曲並身體稍微向前傾斜。

直立站得太直會將力線轉移到肩部前束，減少三角肌中束的激活。

問題3：負重舉起至身體的前側而不是兩側

這是側平舉的動作，不是前平舉。如果將負重舉到身體的前側，那麼真正在做的是繼續刺激肩膀前束。

要真正專注刺激三角肌中束，盡可能有效地增加身體的整體肩寬和三角肌的厚度，目標是保持手肘略微彎曲（大約10-30度），然後將上臂抬高到身體兩側，而不是舉到自己身體的前側。

問題4：訓練過程中核心放鬆了

幾乎所有訓練動作，都應該始終保持核心緊繃，側平舉也不例外。在整個動作過程中，用力收緊核心並鎖定胸腔，是最大限度地提高三角肌中束發力的關鍵方法之一。

這樣做可以讓豎脊肌穩定，有助於防止上半身在舉起負重時向後甩動。學會這些細節，掌握這個動作，你會感覺到每次收縮三角肌中束都有很大的不同。

問題5：手腕的位置高於手肘

當舉起負重並使用手腕高於手肘的姿勢來做每個動作，實際上在做的是肩關節的外旋，而不是肩外展。

這通常是由於舉起的重量太大而發生的，並且通過岡下肌和小圓肌發力成為動作中的主導肌肉，這違背了訓練的目標肌肉。確保三角肌中束能夠完成大部分的做工，當舉起負重時，確保手腕和肘部彼此在同一是平面上。

問題6：上臂抬高，高於到水平面

當上臂超過這個高度，張力會從三角肌中束轉移到斜方肌上部上。

雖然這個沒有上面提到的問題那麼嚴重，但我們最好在訓練中抬起的是上臂，直到上臂與地板平行，不需要抬得更高，最高點頂峰收縮片刻再回到起始位置，肌肉可以做到完全收縮。

問題7：只使用啞鈴，而不用繩索練

在某種程度上是一個額外提示，因為做啞鈴側平舉不一定是錯的，還是很好的肩部訓練動作。如果想最大限度地刺激三角肌中束，強烈建議使用繩索做側平舉，或者訓練中除了做啞鈴側平舉以外，增加一些繩索的側平舉動作。

原因很簡單：考慮到啞鈴的動作軌跡和重力的地心引力（啞鈴重力是垂直於地面），啞鈴側向舉僅在運動范圍的上半程對三角肌中束產生高度的張力. 在動作的下半程，肩部幾乎沒有壓力。

繩索側平舉可以解決這個問題，在三角肌中束提供一致的張力，從運動行程的最低點一直到最高點，因為阻力是沿著側面移動，而不是直接上、直接下。

建議是一次只做一隻手臂的繩索側平舉，握把保持在身體前面而不是背後，因為在這個動作中，手肘放在肩膀後面會稍微減少三角肌中束的刺激。

最後

如果犯了這里提到的幾個側平舉問題，建議先減少目前使用的負重，然後逐漸增加負重，同時確保使用上面7個解決方法。

以不正確的姿勢舉起過大的重量，對提高肌肉力量沒有任何幫助，堅持更適度的負重，同時專注於目標肌肉產生最大張力。

用教科書式的技巧，完美舉起10kg的啞鈴比用蠻力舉起30kg的啞鈴要好得多，而且調整好不僅可以更有效地增加三角肌的肌肉，而且還可以大大減少對關節的壓力。