本文適合初學者和進階

關鍵詞：彈力帶；伏地挺身；全身訓練

小編簡評：帶上彈力帶，到哪兒都能練

不練？感覺就像讓身體休眠，高手們怎能放過自己！嘴上說休息，行動卻是內卷王！

如果你覺得自重的訓練很簡單：引體向上、伏地挺身、深蹲、箭步蹲等等。但通過彈力帶也能發揮埋藏在體內潛能的肌肉洪荒之力。假如太忙沒來得及去健身房，這些方法也很方便，得心應手。

無論如何，自重訓練成為你訓練計劃的一部分，也是期待的，無論是在家訓練，還是在健身房裡訓練。

1. 彈力帶手臂爬行

使用瑞士球協助腹肌訓練，研究比較瑞士球的腹肌訓練與傳統腹肌訓練相比，前者更深入刺激核心肌肉。研究人員發現，瑞士球卷腹和瑞士球屈體對刺激腹肌上部和下部、以及腹內外斜肌都非常有效。

實際上也有一個比瑞士球卷腹更穩定的練法，只需要做4-8個動作就可以感覺到動作的刺激了。使用阻力超強的彈力帶來做這個抗阻力訓練動作。

如何做動作？

• 彈力帶固定好，並且固定在肩的上方的某個位置。
• 彈力帶繞在兩個手腕上，雙手平放在地板上，與肩同寬。
• 軀干應該從頭到膝蓋形成一條直線，膝蓋下方放一個墊子、枕頭等柔軟的東西。
• 雙臂向身的前方爬行，在保持下背部舒適的情況下，同時保持身體成一條直線。
• 確保每一組，身體在最高點位置都保持一定的張力，盡量把手臂伸到面前。
• 避免髖部和頭部向地面下垂。
• 反向做動作，雙手向身後爬行，最低點是雙手處於肩膀前的位置。

也可以在沒有彈力帶的情況下做這個動作，使用彈力帶可以在更大的運動范圍內對腹肌施加更大的張力。

2. 單腿膝碰地深蹲

這個不是做手槍式深蹲，而是身體向前傾，始終保持一退在身後。這個單腿的深蹲與生活和體育活動中更常見的姿勢類似。所以感覺更自然，不那麼尷尬，也不會那麼刻意。另外，身體前傾可以增加臀大肌和膕繩肌的參與，發力的一側腿部也更容易完成動作。

如何做動作？

• 站在一個厚的墊子前，也可以用小墊子和啞鈴片。
• 如果身體不下蹲到足夠低，那麼增加後腿膝蓋墊子的高度，目標是在每一個動作都很好地完成動作。
• 保持雙手向前伸，起到身體平衡的作用。
• 屈膝，身體向後坐，將身體下蹲，直到後腿膝蓋輕輕碰到墊子。
• 保持腳背不要碰到地面。
• 換腿之前，盡量力竭完成一側的次數。

3. 彈力帶澤克反向箭步蹲

傳統的澤克深蹲會用手肘卡住槓鈴，這個變式在相同的位置固定彈力帶，還有一些細節的微調整。

大多數情況下，彈力帶箭步蹲和彈力帶深蹲要求在單側增加阻力的條件下訓練：踩在彈力帶的一端並握住另一端。增加訓練強度，可以踩住彈力帶中段，並握住彈力帶兩端來做，這樣就是對抗雙倍的阻力，會產生更多的適應張力。

如何做動作？

• 握住彈力帶兩端並踩在彈力帶的中段，固定在右腳下面。
• 採取半跪的姿勢，右腿在左腳前方。身體跪在左膝上。
• 將手臂在彈力帶的兩端，在手肘上方。
• 右腳踩住彈力帶，右手屈臂90度，手掌朝上。
• 左手屈臂90度，左手壓在右手上，手掌朝下。
• 雙手靠近身體右側，雙手合實，所以左手腕放在胸的右側。在一組動作中雙手保持在這個位置，直到換邊做動作。
• 左腳向後退一步，身體下蹲，膝蓋輕輕碰到地面。
• 背部保持挺直，身體中立，不要偏向一側。
• 伸直右腿，使左腳向前移動，回到起始姿勢。
• 一側完成一組之後，在另一側重復。彈力帶的中段固定在左腳下方。雙手握住彈力帶，右手掌朝下，右手腕靠在胸的右側，重復。

4. 屈膝哥本哈根髖內收

2015年的一項系統研究發現，內收肌的力量薄弱，是腹股溝受傷最常見的起因之一。

在橄欖球運動員中，如果內收肌的力量低於外展肌力量的80%，內收肌拉傷（腹股溝拉傷）的可能性會增加17倍。哥本哈根動作是訓練內收肌直接有效的方式。

動作設計的目的是讓搭檔扶著一邊抬高的腿，如果沒有搭檔，一邊的腿伸直並抬高在一個平台或跳箱上。

如何做動作？

• 承重的右手手肘處於右肩的正下方。
• 下側腿伸直，上側腿屈膝90度。
• 上側腿的膝蓋和小腿放在大約43-50厘米高的椅子/平板凳/跳箱上，下側腿在椅子/箱子/平板凳下方。
• 上側腿膝蓋的位置和承重的手肘的下方各放置一條毛巾或墊子，這樣不會那麼辛苦。
• 收緊上側腿，往椅子/箱子/平板凳的方向，同時讓下側腿離開地面，同時抬起下放腿，擠壓大腿內側。
• 在最高點停頓一到兩秒，返回回到地面，算完成完整一個動作。

5. 彈力帶往後伏地挺身

這個動作變式從肌肉解剖的角度來說，更像是上斜啞鈴臥推，是因為彈力帶往後伏地挺身的運動涉及使用與上斜臥推相似的推的角度來推身體。也可以通過扭轉往後的伏地挺身來練單側的動作。

如何做動作？

• 將彈力帶固定在踝關節高度一端，另一端困在腋窩下方。
• 身體向後，這樣就能感受到彈力帶的張力了，雙手雙腳分開與肩同寬，保持伏地挺身的姿勢。
• 伏地挺身的最低點，不用傳統的方式向上推起，放鬆膝蓋，將身體向後推向雙腳，臀部盡可能保持低。
• 動作相反回到伏地挺身最低點，這樣才算完成一個完整動作。

進階版本的伏地挺身：

• 身體在伏地挺身最低點的姿勢，身體向後推，往雙腳方向推，臀部盡可能保持低，扭轉身體，將所有負重集中在一邊手臂上。
• 動作相反，回到起始姿勢，進行另外一側的訓練，進入另一邊伏地挺身，這一次通過將身體扭轉到另一側，這樣才算一個完整的動作。

6. 單腿提臀

這是練膕繩肌的臀推變式。如果想增加難度，加一點訓練小腿的方式在裡面，將腳掌放在椅子或平板凳上即可。

如何做動作？

• 動作最好大腿頂起至站立時臀部的高度。動作過程中，確保腳不低於膝蓋高度，否則動作行程會非常小，從而更多調動下背部訓練。
• 直接參與發力的一側膝蓋控制在大約15度屈膝，沒有直接參與支持發力的一側臀部和膝蓋直接屈膝。
• 腳後跟位置放在椅子或平板凳上。
• 手臂穿過彈力帶的兩端，用手肘固定。
• 彈力帶的中段在膝蓋上頂著，膝蓋向胸部方向做動作。
• 保持一側屈膝，並將手臂後側壓在地面上，盡量保持手肘呈90度屈臂。盡可能高地抬起臀部，同時保持做工一側膝蓋輕微彎曲。
• 下背部不要過度超伸。做動作時，將臀部向上推。
• 慢慢恢復動作，臀部輕輕接觸地面。
• 交替另一條腿完成動作。

7. 單臂伏地挺身

伏地挺身的最好訓練動作之一。如果可以熟練地做單臂伏地挺身，可以使用負重背心等方式增加訓練難度。

訓練繼續有新刺激，今年的進步是給願意改變的小夥伴，別放過在進步路上的自己！