不想再被稱為竹竿腿，為什麼深蹲比別人練得更狠，腿圍還沒有漲？發達的股四頭肌，才是強者的名片，更何況誰都不想藏起自己的竹竿腿，這樣特別尷尬。
深蹲一個動作，有的人就是練得比別人優秀，有的人總是拖後腿，那下面8個練股四的經驗，也許下一個同樣優秀的只會是你了。
下面8個訓練方式，可以幫助自己找到深蹲時股四頭肌發力的感覺：
1. 深蹲讓膝蓋過腳尖
2. 最低點時，保持重心向前
3. 下蹲時讓股四頭肌先參與
4. 離心階段放慢速度，保持股四頭肌的張力
5. 最低點時，保持緊繃狀態
6. 腳趾使勁，仿佛壓入地面
7. 使用高槓深蹲
8. 增加頸前深蹲作為添加訓練
下面會進一步詳細介紹這 8 個訓練技巧，幫助我們在深蹲時感受股四頭肌發力。
深入了解深蹲中的股四頭肌
股四頭肌在深蹲中扮演3個重要角色：
1. 離心階段（膝屈）
2. 等距收縮
3. 向心階段（膝伸）
先不要被這些生物力學術語嚇到自己，我來詳細分解這些含義：
1. 離心階段（膝屈）
當身體下蹲到最低點位置時，股四頭肌應該參與做工，它們有助於控制肌肉防止身體過快地下墜到地面，導致整體肌肉失去張力。
股四頭肌的主要功能是伸膝，當我們下蹲到最低點時，我們會屈膝；因此，加上槓鈴的負重，股四頭肌被拉長（而不是收縮狀態），可以稱之為離心收縮狀態。
如果股四頭肌在的離心收縮能力不夠強，無法保持控制，那麼我們會蹲得太快並且在最低點失去張力。
2. 等距收縮
深蹲在最低點時，都會有一個點從身體向下的運動軌跡（深蹲的離心階段）切換到向上的軌跡（深蹲的向心階段），這兩個階段之間有一個短暫的時刻，身體會一動不動。在一動不動的階段，我們仍會施加力保持我們的姿勢，這被稱為等長收縮。
在最低點，我們正在對股四頭肌等長收縮（不需要向上或向下運動），保持在最低點姿勢保持張力，這時候可以發力向槓鈴重力相反的方向，將動作回到起始位置。
3. 向心階段（膝伸）
股四頭肌的主要功能是從最低點開始的伸膝。收縮股四頭肌，向地面施加力，伸膝並恢復站立的姿勢。因為我們站立時股四頭肌是收縮的，而不是拉長的，它們是向心階段的狀態（而不是離心狀態）。
如果股四頭肌不夠強，無法做到伸膝的向心動作，或者沒有將負重均勻地分布在整個腳上，那麼就可能會將負重從股四頭肌轉移到身體後側的肌肉（臀大肌和下背部）嘗試完成深蹲動作。這通常會導致屁股眨眼，或者因為身體過度前傾而失去平衡，無法順利完成動作。
深蹲時如何感受股四頭肌發力
1. 深蹲時讓膝蓋過腳尖
如果不允許膝蓋向前，或者由於關節靈活性，限制自己無法向前，那麼就很難調動股四頭肌。因此，在下蹲時，很難感覺到股四頭肌發力。
在深蹲的最低點，膝蓋越向前，就越強調股四頭肌發力，是因為膝屈的係數越大，股四頭肌做伸膝時所需的力量就越大。
很多小夥伴誤以為深蹲時膝蓋不應超過腳尖的姿勢是對的，但只要腳跟一直與地面接觸並且保持在動作行程內，就發現這不可能發生的。通過故意限制膝關節的動作行程，很可能讓自己處於更高的風險中，並且還必須改變脊柱和臀部的姿勢，補償膝關節穩定性不足的情況。
如果靈活性不足，沒辦法把腳跟抬起，讓膝蓋超過腳趾，那麼需要考慮買一雙深蹲鞋，讓膝蓋更容易向前。
同樣，有些小夥伴可以在腳後跟墊一個槓鈴片來代替深蹲鞋，也許起到同樣的效用，但同時也可能會因為受力而滑動，從而導致身體失去平衡——出於這些原因，更推薦使用深蹲鞋。
2. 最低點時保持重心向前
有些小夥伴從深蹲的最低點啟動身體發力時，習慣性將力給到後側的肌肉，讓後側臀部頂起，但是為了發展股四頭肌的肌肉，讓股四頭肌保持募集，我們必須保持向前發力的狀態。
股四頭肌通過伸膝進行最初的向上發力。然而，如果股四頭肌不夠強，或者在長期的訓練中養成了讓臀部不自覺頂起的壞習慣，那麼在深蹲時就難以感覺股四頭肌的發力。所以我們需要時刻提醒自己動作規范的重要性，有效地讓肌肉完成它的做工。
保持股四頭肌的募集感，需要保持重心，這是股四頭肌最強壯的姿勢。如果繼續讓後側肌群承受所有壓力，那麼股四頭肌沒有辦法獲得足夠強壯的實力來完成所需的訓練，並且將自己置於不利的軀干姿勢（身體向前傾斜），並且必須做一些代償才能安全順利地完成深蹲。
3. 下蹲時讓股四頭肌先參與
深蹲時感受股四頭肌，可以是有意識地在起始姿勢先屈膝擠壓股四頭肌，提醒自己在整個深蹲過程中保持股四頭肌參與。
通過在開始深蹲的離心階段之前擠壓股四頭肌，將注意力轉移到這個肌群上，並提醒自己在整個運動過程中讓它們保持參與。通常，如果我們在訓練中，試圖開始沖擊正式組，或者將注意力集中在訓練的細節上，就可能會忘記有意識地募集發力的肌肉。
通過有意識地努力擠壓股四頭肌，在精神上提醒自己在整個深蹲過程中讓它們參與進來，那麼更有可能感覺到股四頭肌在做工，在整個深蹲過程中保持更好的張力，保持更有力的膝伸動作。
4. 離心階段放慢速度，保持股四頭肌的張力
在深蹲時更多地感受到股四頭肌發力，可以放慢離心階段的發力，這要求在下蹲至最低點前，因為肌肉處於張力時間的增加，股四頭肌需要更努力做工。
將深蹲當作是一個有節奏的訓練動作，以較慢的速度蹲至最低點位置，因為肌肉處於張力下的時間增加了，所以使用股四頭肌參與更多了。這不僅可以在下蹲階段更多地感受股四頭肌，而且保持動作姿勢的一致性，在蹲到最低點啟動身體時，更好地募集股四頭肌。
5. 最低點時，保持緊繃狀態
有意識地在最低點姿勢發力保持肌肉緊繃，而不是放鬆，確保股四頭肌處於活躍狀態——這有助於保持更好的訓練動作質量，從而啟動股四頭肌。
如果讓雙腿在最低點位置放鬆，那麼就難以在最低點位置發力。如果沒有在最低點位置保持張力，那麼就難以募集股四頭肌，也難以感覺到肌肉的發力。如果股四頭肌在最低點難以感受到肌肉發力，那麼就很難站起來——尤其是深蹲的負重很大時。
如果在最低點失去張力，是因為股四頭肌力量不夠，無法在負重下做等長或向心收縮，那麼不妨花點時間使用較輕的重量做停頓深蹲。
如果在深蹲的最低點突然放鬆，那麼很有可能將負重的重心向後偏移，從而由後鏈肌肉帶動完成動作，或者垮下來站不起來。
6. 腳趾使勁，仿佛壓入地面
在深蹲的整個過程中，腳趾使勁，感覺「壓入地面」可以自己保持整個腳的受力均勻，從而大腿才能完全參與動作；而抬起腳趾，就會限制股四頭肌的力量輸出。
不少小夥伴會把深蹲的負重的重心控制在腳後跟上，這是有誤導性的，是因為它會導致抬起腳趾，並在整個深蹲過程中，失去了股四頭肌的募集感。相反，應該要集中注意力在整個腳掌的重力分布，從而形成一種「三腳架」的姿勢。
反復強調一點，通過對地面施加力量，從而調動股四頭肌進行膝伸，在整個動作過程中，我們的注意力要集中，仿佛把整隻腳都壓入地面。在深蹲時，不僅要保持把腳趾壓地，還要腳後跟也保持壓地，這樣才會在訓練中感受股四頭肌發力，這需要非常集中注意力。
7. 使用高槓深蹲
訓練計劃中加入高槓深蹲，由於膝蓋要向前，訓練中要加入高槓深蹲可以有效刺激股四頭肌，這對那些習慣練練低槓深蹲的小夥伴特別有效。
通過結合高槓深蹲，可以學習如何在下蹲過程中感受肌肉募集，膝蓋在腳尖方向移動得越遠，則越刺激股四頭肌，並且可以在最低點做到更好的膝伸動作。通過這個姿勢發展適當的力學和力量，可以更好地利用我們的股四頭肌。
8. 增加頸前深蹲作為添加訓練
在深蹲時，感受股四頭肌肌肉發力，可以增加頸前深蹲作為添加動作，充分利用腳踝的靈活性，而且膝蓋趨於向前——這比其他深蹲的變式更需要股四頭肌的力量。
因為頸前深蹲需要更加垂直的身體軀干，所以必須最大限度地利用腳踝的靈活性，使膝蓋向前，才能保持更直立的軀干。這個姿勢可以增強股四頭肌的力量，解決相關的肌肉弱點，在動作的過程中，需要做到較為垂直的槓鈴移動軌跡，而不是直接是簡單的把槓鈴放在頸前。
頸前深蹲可以更容易掌握髖關節的姿勢，因為在動作的過程中，要讓髖先做動作站起來，才到肩部向上，不然手肘會先垮，槓鈴就會掉地上。
通過頸前深蹲來加強最低點時的膝伸功能，有助於更好地感受股四頭肌發力，通過利用腳踝的靈活性使膝蓋向前，並利用自己的力量在動作的向心階段保證槓鈴不要垮掉。
走到哪兒，帥到哪兒，訓練有素的打樁機，只會讓你得到別人的認可。在力量和表現紛紛提升的過程，股四獲得顯著增肌靠的就是這8個細節，到時候別埋怨自己太帥了！