本文適合全階段

關鍵詞：臂圍；彎舉；臂屈伸；突破瓶頸

我們在後台經常收到提問，怎樣可以把肌肉腿變細一點，在思考這個對我們這鐵粉是一個匪夷所思的問題的時候，我們卻發現，大家都會問，怎樣把手臂練大一點。這就說明一個道理，鐵粉們都在不斷思考怎樣把手臂練大！

這真的不是舉起啞鈴就變大了，而是要好好用點真材實料的技巧，那現在就開始往下面一點點記下來。

1. 不斷改變自己的握法

如果一直像往常一樣重復相同的訓練方式和訓練角度，藉此還想突破瓶頸期？神經錯亂的定義也可以是重復做同樣的一樣事，並奢望得出更好的結果。

手臂訓練中，通過改變握法，肌肉不會只有一種刺激，對准手臂的不同部位，可以進行專項的肌肉募集。比如在開車，如果你讓汽車經常左轉彎，那麼這一側的受力會更多，同樣，屈肘和伸肘時使用的角度和握法也是如此。

訓練中改變握法，在相同的訓練中可以預防手肘承受不必要的傷害。簡單來說，確保訓練中可以使用正握、反握和對握的姿勢以及混合，從而獲得更多的肌肉增長和更少的肌肉疼痛。

2. 注意一致性

你留意一下，家裡門上的鉸鏈就像我們的手肘，鉸鏈被設計成只能以某種方式進行移動。使用正確的訓練姿勢，可以延長我們的訓練周期，預防手肘受傷。

通過使用不同的握把或者手柄配件，來發掘手肘的作用，比如在做繩索下壓。手腕、肘部和肩部三點成的一線越直，肘部的外翻壓力就越小，而對於某些小夥伴來說，用直杆做彎舉，而他們的肱二頭肌效果並不理想。

所以方法一，在訓練中，不同的握法、使用不同的訓練配件、使用不同的槓鈴對訓練會有一定的幫助。

3. 改變阻力

在一個訓練動作的某個階段，不同類型的動作或者阻力，可以施加或多或少的負重。例如，啞鈴彎舉在彎舉的中間段，二頭會獲得最大的負重刺激，而用繩索、彈力帶或者壺鈴做彎舉，它們在彎舉的不同階段有不同的刺激。

改變動作的姿勢也會改變在某一個點上的最大負重。很簡單，身體為了充分調動手臂肌肉進行訓練，可以通過不同類型的阻力組合，結合不同階段的運動范圍來獲得最佳效果：做一些負重拉伸的訓練動作，用同樣的重量的其他動作做頂峰收縮，或者在中間階段做其他動作。

4. 要考慮到肩角

這個很重要，因為二頭肌的長頭和三頭肌長頭都過肩關節，肩角可以影響這些肌肉的募集感。

不需要講到細節，至少你要明白：

• 對於肱三頭肌，將手臂在身體的兩側進行混合訓練動作（如：雙槓臂屈伸、窄距臥推、繩索下壓等），以及手臂過頭的訓練動作（如：過頭臂屈伸，仰臥槓鈴臂屈伸等）。
• 對於肱二頭肌，將手臂在身體兩側或身後一定位置進行訓練（如：上斜啞鈴彎舉、繩索彎舉、常規彎舉等），而其他則要求手臂在身體的前側甚至要向上舉（如：牧師椅彎舉等）。

5. 要學會感受！

你記得對上一次練彎舉，在肩膀或者前臂還沒酸痛之前，上臂已經炸開的感受嗎？肱二頭肌和肱三頭肌不知道你是想它們怎麼練，也不會知道你彎舉有多重。除非向肌肉發出正確信號，否則這些肌肉是非常頑固的。

當不再關心訓練重量有多大，而更關心施加在手臂上的實際張力時，手臂的肌肉可以再次增長。使用的重量只是等式中的一個因素，但能夠在整個動作過程中收縮肌肉才是關鍵。

這聽起來很簡單，但如果在彎舉時都沒有充分利用二頭肌，在推的動作、臂屈伸的動作時都沒有充分利用三頭肌，那麼就錯過了訓練的關鍵。

負重向上的時候用力擠壓，做一個短暫的對抗，負重向下的時候也再一次擠壓。如果能在每一次的動作中都保持這種緊張的肌肉狀態，每周訓練上增加一點重量或次數，那麼手臂很輕松就練大。

6. 不要忽視前臂的訓練

如果想手臂圍度更大，就不能忽視前臂的肌肉，將自己的前臂重新打造。其次，如果前臂較弱，那麼二頭，甚至三頭都不會受到充分的刺激。

如果前臂的肌肉遠遠落後，那麼就應該採用有針對性的前臂訓練方法。調整自己的手臂訓練，訓練中增加一些前臂的訓練動作。

或者是使用更粗的槓鈴，不同方式的彎舉來挑戰自己被忽視的腕伸肌，比如正握的繩索彎舉，或佐特曼彎舉等。

7. 一次訓練中同時練二頭和三頭

這是老派的訓練方式，但它很奏效。比如，拉的訓練結束，增加一些二頭的訓練，推的訓練結束，順帶練三頭，但如果想提升一部分特定的肌肉質量，那麼訓練就需要優先考慮這一部分。

如果分化訓練其中一天是手臂，那麼就聚焦在手臂上，提高手臂訓練的整體質量，手臂肌肉獲得大量充血。沒有什麼比一場酣暢淋漓的手臂訓練之後，胳膊充血炸裂，走出健身房的感受更讓人開心的了。

8. 不要太過在意次數

我們可以通過每組6次來練手臂，一組20到30次做到力竭，也很常見。

不同的人，不同的肌肉和不同的個體通過高次數、密集的訓練頻率，可以獲得最好的訓練體驗，但人與人之間，這可能只是百分之一的身體差異。所以不要老想著一組做多少次，而忽略了訓練本身的重要性。最好的次數應該是竭盡全力完成，並保持高質量的次數。

經過大量的實踐，有一個訓練次數范圍近乎是最有效的，就是每組完成 8-12 次，試試8-12-8的訓練法則：選擇一個可以舉起8次的重量，然後在接下來的幾周時間，用這個重量做12次，過了這幾周時間選擇一個更大的重量，讓訓練回到每組8次的狀態。

如果訓練得當，那麼還可以長時間保持8-12-8的訓練方式，並從中獲得好的訓練效果。

9. 也不要休息過度

長時間的間歇休息可以讓身體舉起更大的重量，並有可能獲得更高質量的訓練。但另一方面，更短的間歇休息可以讓訓練更有針對性，更有目的性，獲得更大的泵感、流汗更多。組間休息恰當，就不需要再想它。

如果喜歡組間休息更長時間（3-5分鍾），那也可以，但要記住，這是練手臂，而不是一個大重量的復合動作訓練。如果喜歡組間休息更短時間（大約 45 秒），那也沒關系，但要記住，保持高質量的訓練，太疲勞對於訓練本身沒什麼好處。

對於大多數人來說，組間休息1-2分鍾是很不錯的時間，如果使用超級組或力竭組，也最多是1-3分鍾的休息時間。

這9點是對經典手臂訓練概念的重新構造。給手臂的訓練新套路，才能打破你的肌肉記憶。