增肌的秘訣在於不斷有新的刺激，玩鐵那麼久，多多少少都會遇到瓶頸期，讓肌肉增長停不下來，必須從訓練方式著手！

很多訓練方式你也許都聽說過，提高訓練強度得方法、提升訓練容量的技巧，但找到適合自己的才是真重要，高強度訓練VS高容量訓練，哪一個讓你提升一個等級，還可以達到讓你的肌肉持續增長？

訓練很多時候，我們習慣高強度的訓練方式，而有的小夥伴會更加喜歡高容量的訓練方法。

高強度訓練看起來很劇烈，對訓練者來說，隨時打開狂烈訓練，但有訓練專家持懷疑態度，高強度訓練無法進行一場完整精彩的力量訓練。有些老鐵在訓練的時候，甚至拿著水桶，預防嘔吐。而高容量的訓練看起來可能更輕松，甚至可能更具訓練哲理。

高強度訓練的邏輯，是在訓練中秉持「一套有價值的訓練計劃」，而高容量的訓練邏輯，則是「練得越多越好」。所以不同派別的健身愛好者、肩負不同健身理念的健身新手與前輩之間，總是會在發生一些爭執。

我這麼說，像是有點戲劇化了？有可能。但是在上訴的場景中，確實會有兩種極端現象，而且是兩種對立的訓練哲學，並且在對立的同時，兩種健身文化的支持者之間都存在激烈的爭論。

那麼到底能不能說某一方是獲勝者，我對此表示懷疑。但老鐵的你不得不作出自己的訓練決定，下面的內容可以幫助你在訓練中更加科學客觀地達到目標。

在力量訓練中，談到容量和強度的時候，一般是這樣解釋的：訓練中的「容量」指的是，做了多少組數，多少次數；訓練中的「強度」是指在單次訓練中舉起多少的絕對重量，也可以用相對百分比來表示我們的絕對力量。比方說，如果最大重量可以完成100kg的情況下，那麼舉50kg就代表是最大單次訓練極限重量的50%

在體育界，大家有這樣的認知：訓練容量和訓練強度之間的關系是相反的，即我們做的次數越多，可以舉起的重量越輕，反之亦然。

那麼，對大容量和高強度訓練的構成，是否在大眾健身愛好者心目中存在普遍可以接受的統一定義呢？就我而言，目前還沒有見到這樣的說法。因此，出於討論的目的，根據每次訓練總的組數，用到下面的參數進行標記：

超大容量訓練：35 組

大容量訓練：25-34組

中容量訓練：15-24組

小容量訓練：5-14組

從國外健身健美歷史的角度來看，運動員通常使用大量長時間來進行訓練，相當於40多組的超強訓練，持續兩個多小時的拼搏；不管這種方式正確與否，確信這是他們70年代和80年代主流健美運動員呈現的最好狀態。而在這里，是否准確反映出國外健美運動員的真實訓練情況，那麼就未必。

不管真相是什麼，都揭示一個道理，如果我們想練健美，想練出施瓦辛格那樣的肌肉，就需要高強度的肌肉訓練。至於超高容量的訓練是否可以？那是存疑的。

健身知識薄弱，學習進度不快的小白，很容易根據紛繁復雜的外界信息得出一個健身結論： 如果想成為一名職業的健身健美運動員，就必須用科技，但我想說，科技只是技術加持，靠譜的訓練技巧，才有更大的機會激發肌肉潛力。

有些老鐵，在剛健身的時候都會用高容量訓練法，但練得時間越久，方式方法會變，會選擇不一樣的訓練方式，這個也能理解。

低訓練容量、高訓練強度的訓練

如果接受較低容量的訓練，在訓練中就可以讓舉起更大的負重——這不難理解——唯一的問題是，訓練容量要低到多少？

高強度訓練將訓練推向極致，每一組訓練都做到力竭，直到沒有辦法完成動作。這樣練，每一組做到力竭，才算是最大強度的水平。

為了獲得最大的效果，身體的神經系統通常需要更多東西來欺騙自己，從而以最佳水平刺激肌肉，進行訓練。可以肯定的是，做一組動作——而且只是那一組——神經系統可以讓訓練狀態保持一直「新鮮」，換言之，就是肌肉本身的能量（ATP）一直可用。從神經學的角度來說，這樣解釋高強度訓練不太妥當，不過在代謝角度來說，又可以同意這種說法。

高強度訓練的根本目的是降低訓練容量，從而提升訓練強度，理論雖好，但有的老鐵可能忽視了訓練容量不僅僅是一個動作的總組數，更是一次訓練的總組數。所以，如果一個動作只做一組，但是一次練20個或更多不同的動作，那麼就會失去高強度訓練帶來的訓練優勢。

另外，對「一組做到力竭」最常見的批評是，缺乏足夠的肌肉刺激，從而沒有辦法來充分消耗肌肉的運動單位的總能量池，也就是，肌纖維沒有充分得到消耗。再者，當我們可以看到「一組做到力竭」的優勢，也會很大程度上忽視這種訓練方法的局限性。

我認為，「一組做到力竭」的訓練方式對於健身健美運動員來說是不夠的。他們在發展無氧訓練潛力，提高短期爆發耐力的效果，比起「一組做到力竭」獲得的更多。同時，對於那些想要提升增力訓練技巧的老鐵，比如大力士還有力量舉運動員，「一組做到力竭」也不是最好的選擇。

總結下來，問題就出在想從「一組練到力竭」訓練方式獲益的老鐵身上。而那些剛放棄高容量訓練，轉而做高強度訓練的小夥伴，會得到突然起來的變化，而出現變化的是出自「新」訓練方法沒有讓他們身體感到過度訓練了。

無論出於什麼原因，只要沒有從訓練中恢復良好（或者提高肌肉狀態），那麼減少訓練容量都是最好的建議。而在白天訓練時間有限（例如只有半小時）進行訓練的人來說，則使用「一組練到力竭」的方法也可以獲益不少。

對於那些習慣高強度低容量訓練的小夥伴來說，是否意味著應該只使用這種方法呢？也不是！

如果訓練的多樣性不足，那沒有任何類型的訓練能說是最好的！多樣性不僅僅是進行力量訓練的方式，還有不定期改變訓練的容量和強度。

如果要在高容量與高強度之間「辯論」誰才是最好，那我覺得兩者平局。我相信兩者都有優點。而更重要的是，要知道哪一個適合自身，什麼時候使用特定的訓練方式。所以我們多學習，不要失去從任何一種方法中受益的可能性！

那麼有沒有一種辦法，讓我們在訓練中，最佳地混合使用這兩種訓練方法？

第一個表格顯示線性周期變化，其中組數以恆定方式減少，從而允許強度項以相反方式增加。

表1：訓練容量的線性周期

每次訓練的總組數 每組次數

周1-3 20-25 12-15

周4-6 15-20 6-8

周7-9 10-15 10-12

周10-12 5-10 4-6

* 僅計算正式組，而不是熱身組。

這種方法在美國力量科學文獻中已經普及大約20多年，因此對某些人來說已經是過時了，而且還不夠前沿。盡管如此，對於經驗較少的老鐵來說，這是一種有效的肌肉訓練方法，而對於需要通過專業器械訓練，並仔細監控力量和技術變化的小夥伴來說，下面一種更適合。

第二張表，看看相關數據的變化，訓練理念更加新鮮一點。

表2：訓練容量的交替周期化

每次訓練的總組數 每組次數

周1-3 20-25 12-15

周4-6 10-15 6-8

周7-9 15-20 10-12

周10-12 5-10 4-6

* 僅計算正式組，而不是熱身組。

它對於力量訓練模式來說比較新，實際上它並不比現行的訓練方法有什麼本質更新，這種方法對於有經驗的愛好者來說，激進的交替訓練方法是有效的，特別是對圍度更有追求的。

如果我必須在訓練容量和訓練強度之間做出選擇，我會選擇強度。基於神經的訓練（例如力量訓練）來說，強度比訓練容量更重要。但這並不意味著我要舍棄訓練容量，它同樣也在發揮重要作用。

如果沒有被限制於一個訓練變量，則無需在兩者之間做出選擇，甚至可以將兩者的優點都提出來。訓練容量VS訓練強度，兩者都打成平手。

讓肌肉超負荷，融合使用容量訓練和強度訓練，讓肌肉不再適應，只要這樣你的肌肉才會不斷變大，不信？那就來試一下吧！