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小編簡評：那些熟悉的動作，只要稍微改一點細節，效果就拉滿

有時候，最難的訓練並不是最長時間的訓練。訓練需要效率，也需要把舊的那一套拿掉。

5項非常熟悉的胸部訓練，就算讓每一個的難度係數提高，雖說可以刺激肌肉，但帶來的會是訓練效果還不夠，離理想的120cm胸肌，我還有5個技巧。

所以要鞭策自己，努力訓練，做正確的胸部計劃，結合正確的次數和組數，同時保質保量推起負重——我們可以做到所有這些，但仍然不能最大限度地刺激自己的胸肌增長，但可以實施一些大的調整來讓訓練更加有效。

在訓練中，我們要放棄一種思想，就是「完美」地完成每一個動作就足以提升胸肌的期望，而事實並非如此！如果我們不能讓肌肉逐步增長，就不得不強迫自己玩命訓練。

所以，當再次進入健身房，並以不拘一格的方式調動更多的肌纖維，這不僅僅是更努力地訓練——絕不是這麼簡單，也必須更聰明地訓練。

參考這里的建議，進行基本的胸肌訓練，結合可能從未考慮過的方式對肌肉進行抗阻力增壓。幫助自己在練胸日設定新的標准，獲得魔獸般的好身材。

1. 從大重量的多關節動作開始，減少每組次數

從多關節復合動作開始正式組，是任何身體部位常規訓練的合理方法。多關節動作需要一組以上的關節協同做工，因此會在肌肉質量上有更大提升。

胸部的復合動作選擇最多的是臥推。當我們做臥推時，肘關節和肩關節共同協作，這也是臥推比單關節的飛鳥動作更能刺激肌肉的原因之一；同樣，我們也可以使用更大的重量。

平板臥推可以說是最好的讓胸肌變大的動作，因為可以在最長的運動力距內移動最大的重量，瞄準最大的肌肉區域。根據自己的喜好調整槓鈴凳的角度以及選擇槓鈴的重量。值得注意的是，根據分析顯示兩者在肌肉激活方面沒有顯著差異。所以如果我們總是更喜歡用一種方式去訓練胸部，那麼也許是時候換一換其他的方式。

而選擇啞鈴練胸，是因為它對肩膀更友好，在訓練中可以感覺更好的肌肉收縮，而且可以進行更大范圍的運動。然而，啞鈴的問題是更難控制，所以必須在訓練總重量和總容量方面做出選擇。

「獸化」訓練：雖然肌肉訓練的次數范圍，在大部分的時候，一組8-12次是最好的，但同時這里還有一個完整的訓練方式來刺激相關肌肥大的訓練區域。當我們感覺訓練方式新奇、新鮮的時候，就是讓自己變得更加努力，更加有成果的時候。

與其選擇一個自己可以完整完成8次的重量，不如選擇一個可以完美完成6次、重量更大的啞鈴作為挑戰。這個方法更有利於增強力量部位進行訓練，並促成更強大的訓練進步。

2. 從上斜槓鈴臥推開始推胸

大多數老鐵練胸的節奏通常是從平板臥推開始後再上斜臥推。問題在於，對於大多數固定臥推架進行上斜槓鈴臥推，臥推角度通常過於陡峭。上斜角度越大，三角肌前束對上斜臥推的刺激就越大。

這會減少了我們在胸肌上的一些壓力，並且因為我們三角肌前束的肌肉是屬於比較小的肌肉，這可能會讓我們的目標肌肉在一組沒完成之前提前感到力竭。

調整的方式措施：拿一張可調節的上斜凳，少用固定的上斜凳。如果無法使用槓鈴進行臥推，可以使用啞鈴進行上斜臥推或使用史密斯架進行訓練。大約 30 度的上斜角度就會給我們的上胸肌纖維帶來更大的壓力，而對三角肌前束的壓力會更小。

「獸化」訓練：要真正鍛鍊我們的胸肌，在訓練過程中不要只使用單一的上斜角度，專注於上胸部的多個區域可以促進整體發展。嘗試15度上斜的位置，30度，甚至45度。每個角度都是建立上胸部不同區域的良好候選者，建議在兩個適度的上斜角度訓練。

下斜推胸是推胸動作的最後一個。如果我們已經用自由重量動作完成了前兩個訓練，包括一個基於固定器械的訓練，因為它減少了我們穩定肌的的參與——我們只需進入動作本身並開始臥推。

推薦使用器械，比如悍馬，允許每一寸肌肉的孤立訓練工作，這樣的器械讓我們的肌肉更加均衡全面的發展。

「獸化」訓練：首先，調整下斜凳，使把手處於較低的胸肌水平，這是我們的最強位置。但是不要在這個姿勢上做3-4組，而是直接做2組，然後從側身躺在平板上做2組。

用一隻手穩定我們的軀干，另一隻手側身做推的動作。胸肌做水平內收，與坐直的體態相比，允許更強的肌肉收縮。這幾乎就像為我們的下胸部增加了一個全新的訓練動作！

既然已經完成胸推的動作，是時候進行一些孤立的訓練了。許多人選擇繩索或啞鈴飛鳥，但實際上這些很容易搞砸，當做到力竭時動作就變成半臥推了。這時候，我們只想鍛鍊自己的胸肌時，就讓肩膀發揮了作用。

解決的方法是？蝴蝶機夾胸，在整個訓練期間將手肘鎖定在略微彎曲的姿勢，這樣可以更好地孤立胸肌。

「獸化」訓練：在第一組動作中，保持頂峰收縮的姿勢一秒，讓我們在訓練最高點時等長地擠壓肌肉。在訓練的第二組中，做一個全范圍的訓練組，然後在頂部做四分之一組的相關訓練，以真正刺激內在的胸肌。

這兩個都算作一個訓練組。最後一組，完成正常的 12 次，直到力竭，但不要減輕重量，而是盡可能多地在頂點做四分之一的收縮，最多 20、25 甚至 30 次。胸肌內側也就這樣可以充分刺激。

大多數愛好者在這時候都會疲軟倒下，但要記住，你還想要進步，以一個可怕的爆炸組結束訓練！啞鈴上提是一種很好的收尾動作，但忽略用平板來做吧。取而代之的是，以一個上斜板的啞鈴上提結束訓練，使胸肌的肌纖維處於緊張狀態，以進行更長的運動收縮。

這個動作模式被稱為肩伸（將上臂向後移動），而胸肌是這個動作的重要發力部位——尤其是在大腦與肌肉神經連接的情況下。

「獸化」訓練：坐在45度上斜凳上。確保我們的手臂幾乎伸直，這樣我們就可以延展到上斜凳的頂部。避免在肘屈和肘伸，確保這仍然是一個單關節動作。

選擇一個完成不了12次的重量，但在最大收縮的姿勢保持5秒鍾，在向上提啞鈴的時候用力擠壓胸肌。

「獸化」的5個訓練，把心中的疑惑全部拋到腦後！打起12分精神，把胸肌好好訓練起來。掌握到的老鐵，都會想，「是的，又一個超級猛男出現了。」