關鍵詞：肌肉；脂肪；增肌減脂

小編簡評：你認為，肌肉可能變成脂肪嗎？

「他原本肌肉練很大，後來沒練，現在都變成脂肪了。」——這是不是有點耳熟？

人體是十分復雜的結構，所以增肌減脂同樣也很復雜，下面同樣一個例子，不重視正確膳食的減脂，結果反彈的更快？

轉自丁香醫生公眾號文章《那些長期不吃主食的人，後來都怎麼樣了？》

所以，肌肉與脂肪是什麼關系？先說結論，肌肉不會變成脂肪，脂肪也不會變成肌肉！

在人體中，肌肉，主要由蛋白質，胺基酸和水組成，沒有任何過程可以將自身轉化為脂肪。人體組織哪怕再神奇，都無法將一種身體組織變成另一種組織。所以，回到最初，健身人士不練就發胖，這是發生了什麼事情？

這不是魔術——而只是正常的身體成分轉化

當人在訓練中，隨著時間的推移，體重沒有降低，卻看到自己變得更胖時，「肌肉變成脂肪」的錯覺就變成可信。雖然肌肉是不可能變成脂肪的，但身體的體脂率隨著時間的推移而跟著上升，這絕對不可能，這才是實際發生的事情。

個中究竟發生了什麼？實際上變胖，只是身體成分的「不良」變化。

具體來說，是骨骼肌質量的減少與脂肪絕對數量的增加相結合，測算當然是要確保在相同的時間緯度，相同的訓練階段。而這一切背後的原理是怎麼樣，又是如何發生的，我們如何避免這種情況？我們下面具體分析。

假設一個朋友，體重是120kg、體脂率13，肌肉減少3公斤，脂肪增加3公斤。隨著瘦體重下降，骨骼肌質量下降。因為瘦體重在減少，體脂在增加，兩者相匹配，所以他的體重沒有變化。

假設，他多吃了，體脂率從13增加到15.7。體脂率的增加加上體重的變化，給我們造成了肌肉正在轉化成脂肪的錯覺，而實際上這只是體脂的增加而已，而體重並沒有因為肌肉的減少而發生變化。

這樣的事情是如何發生呢？為什麼它會發生在有練過的人身上呢？這一切的一切，都源於肌肉的減少。

肌肉的損失

雖然我們可能沒有察覺到，但每一分鍾都在「消耗肌肉」。那是因為我們的肌肉，就像身體中的任何其他組織一樣，依賴於細胞的更新和蛋白質的合成，也就是說，我們的身體會不斷地分解肌肉中的蛋白質並重建它。這也是讓我們機體活著的重要體現！

骨骼肌可以通過補充適當的營養（包括攝入足夠的蛋白質）和健身來促進生長和發育。反之亦然：如果體力活動減少和/或飲食不再支持肌肉組織的發育，我們的身體就進入一種被稱為「肌肉萎縮的分解代謝（組織減少）狀態」。

有在部分使用的肌肉——使用不到最大力量的20%的肌肉——在長時間內萎縮，而完全不使用和/或調動的肌肉，情況會更糟：例如當一個人臥床不起並且很少運動的話，他的肌肉每周可能會減少大約1/8的力量。

但是，如果沒有嚴重的肌肉炎症，肌肉不會像以顯著的速度退化。而如果身體習慣於高水準的運動，突然停止訓練，身體就找不到理由將肌肉保持在這個水平，並且開始萎縮。取而代之的結果是什麼？變胖！

相同的飲食，不同的生活方式

脂肪從哪裡來呢？它來自同一個地方：熱量過剩——也就是由於吃的多於消耗的所引起。盡管對很多人來說，這不是什麼新鮮事，讓人們感到意外的是，尤其出現在習慣於運動和看起來很健康的人。

運動員需要大量的熱量攝入才能達到高水平訓練輸出。而這種熱量需求需要大量的飲食攝入，從而保證常量營養素。為了獲得熱量的攝入，需要吃，而且是吃很多。比如橄欖球運動員每天需要攝入4000卡至6000卡的熱量，每天吃5-7餐，才能保持理想的比賽狀態。

熱量攝入的主要原因是，與相同身高的一般人相比，瘦體重高於平均水平。隨著瘦體重的增加，基礎代謝率也會增加。基礎代謝率是身體在休息時需要的熱量需求，不包括運動和消化食物所需的熱量。

但是，基礎代謝率並不是我們一天所需的總熱量。更合適的應該是每日的總能量消耗（英文：TDEE），基礎代謝率是TDEE的其中一部分。TDEE的計算，首先需要確定基礎代謝率，然後再乘以每天活躍的程度，得出結果。

假設一個健身健美運動員的基礎運動員基礎代謝率是2500，將基礎代謝率乘以1.5，得到TDEE為3750。2500（基礎代謝率）x2（活躍水平）=5000（TDEE）。

假如一個人不那麼活躍，從事的是辦公室工作，並且久坐不動。那麼因為活動程度下降，TDEE也會下降。

假設這個人決定在辦公室工作期間運動一下，並且運動的程度可以被歸類為「中度活躍」。假設BMR保持一致，那麼他的TDEE會升至3750。而1250卡路里的差異，或者在你通常吃的食物之上。

極度活躍：2500（基礎代謝率）x2（活躍水平）=5000（TDEE）

中等活躍：2500（基礎代謝率）x1.5（活動水平）=3750（TDEE）

熱量盈餘：5000（舊TDEE）3750（新TDEE）=1250卡路里

根據上面的公式，如果這個人繼續極度活躍時的水平補充，每天的熱量盈餘為1250，每周多出8750卡路里。

當身體長時間處於熱量過剩的狀態時會發生什麼？脂肪增加！

把這一切聯系在一起，並不是我們的「肌肉變成了脂肪」。從身體成分的角度來看，這才是正在發生的事：

• 骨骼肌總量減少，瘦體重減少
• 由於沒訓練，骨骼肌總量減少，基礎代謝率也相應降低。
• 因為活動水平下降，TDEE下降。
• 在TDEE下降的同時，熱量攝入保持一致，產生了熱量盈餘。
• 熱量盈餘導致體脂增加。

現在我們知道發生了什麼事情，那如何確保它不會發生在自己身上？

什麼樣的人會有長胖的風險，他們可以怎麼做？

具有長胖風險的人，可能是現在最健康的人。因為當處於最健康的狀態時，所消耗的營養量是幫助身體在劇烈訓練後恢復的必要燃料，當時是處於平衡狀態。

人習慣於吃一定量的食物，並且以這種方式生活多年，對自己可以吃多少產生了習慣理解，並且經常外賣或自己准備與自己心理預期相匹配的份量。

通過下面三步重回健康正軌。

1. 定期檢查自己的身體成分

定期檢查自己的身體成分，確保在自己想要的健康水平。根據健康指數的記錄，可以跟蹤瘦體重和體脂的增減。有了這些信息，就可以進行飲食的修改，確保自己保持健康。

2. 改變飲食

必須調整飲食從而匹配當前的活動水平，否則就會熱量過剩。優化飲食的一個好方法是了解自己的基礎代謝率，它可以確保在獲得足夠的營養來促進肌肉生長，同時還能減掉頑固的腹部脂肪。

3. 尋找適合自己生活的訓練方式

尋找新的方法來適應當前生活方式的活動水平。盡管可能不再每天都保持高水平的表現，但可以找到新的方法來按照適合我們的時間表進行活動。每周至少兩次力量訓練，對身體和精神都有很大的好處。

關鍵是要在適合當前生活方式的食物消耗和運動強度之間保持平衡。一旦達到了這種平衡，就會減掉多餘的脂肪，開始恢復原來的訓練的身體狀態。

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