關鍵詞：引體向上；等距控制；彈力帶

小編簡評：5個「花式」不是為了表演，而是突破引體向上的瓶頸

還沒踏進健身房那一刻，你也許已經掌握了這個動作。等你練了一段時間，會覺得這個動作也沒什麼感覺，最後把它給遺忘掉，這個動作就是我們的引體向上。

引體向上是練背的絕招，有些老鐵還不能回歸健身房，在家裡通過變式也可以練好引體向上。引體向上做得好，背部不可能是弱雞！

訓練的「綠葉」

可以打個比喻，引體向上之於健身，就像綠葉蔬菜之於營養一樣。都知道應該要吃，但我們當中又有多少人真正做到了？引體向上也是如此。

這是一個應該在任何訓練計劃中都進行的肌肉訓練，無論目標是力量還是體格。在現實世界中，可能很難有與比引體向上更好測算力量的方法，通過引體向上的訓練，或多或少會影響其他主要的訓練方式。

引體向上可以增強我們的背闊肌、斜方肌、菱形肌、肱二頭肌和前臂等肌肉，甚至需要控制下半身和核心肌群。

引體向上與臥推的力量比為1:1？

運動員應該能夠以與臥推一樣大的重量（包括體重）進行引體向上，也就是說，一個體重90公斤的老鐵可以做到135公斤的臥推，那麼應該可以在自身體重下額外增加45公斤做總重量135公斤的引體向上。

臥推和引體向上的重量比應該是1:1的最小值，我更願意見到更偏向於引體向上。

引體向上與臥推，我們的粉絲相信也能做到7-8個自重的引體向上（所有握法）。如果現在你還不能做到7-8個，並且已經訓練多年，就要有所警惕，並且需要重新考慮自己的訓練模式、營養飲食等。

如果已經有扎實的力量基礎，就要提升一個檔次。這里5個引體向上的變式訓練，可以增強力量和肌肉，讓訓練和體格更上一層樓。

1. 等距控制引體向上

這個動作是為後面的發展奠定基礎。

• 把自己拉起來，直到上胸與杆子齊平。
• 保持挺胸，手肘向下和向後拉，用力擠壓肩胛骨，等距控制。

感覺上背部的肌肉在燃燒？這是我們在引體向上時需要達到的效果。而現在，只是用力擠壓。孤立訓練迫使自己更能募集恰當的肌肉。如果不主動回縮肩胛骨，而僅僅依靠手臂力量來完成這個動作，是不可能堅持的。

這個動作還有助於加強斜方肌下部和菱形肌，有助於改善姿勢並避免肩部問題。用旋前的空握做，拇指懸垂在杆的一邊。研究發現，與有二頭肌參與的一般引體向上相比，等距控制引體向上，斜方肌下部的激活度更高。使用空握握法有助於將肘屈肌排除在外，這樣背部就可以更加直接募集得進行肌肉刺激。

在常規的引體向上結束時，增加30-45秒的靜止控制，如果能夠控制超過45秒，那麼就需要增加負重。

2. 空手引體向上

字面上來說，是把手從引體向上中釋放，但需要用於練懸垂舉腿用的練腹肩帶。

• 進入與懸垂舉腿相同的起始姿勢，上臂放在肩帶中，雙腿筆直下垂，雙腳交叉，防止大腿擺動借力。
• 確保肩帶與三頭肌齊平，幾乎搭在腋窩上。
• 挺胸，微微拱起背部。
• 將自己盡可能盡可能高的高度並保持一秒鍾。

動作做得正確的話，上背部會獲得與等距控制背部時相似的感覺，並且身體姿勢基本也相同：挺胸，手肘向後，肩膀並攏，並且盡可能下放身體，並重復。

動作幅度會比普通引體向上較小，動作模式基本是一樣的。這個動作並不是取代引體向上，而是可以作為一種工具，幫助身體學習使用正確的肌肉來獲取更多的增肌效益。嘗試在常規訓練之前做一組，幫助激活正確的肌肉，讓身體掌握練背的感覺。如果手指、手、手腕或肘部受傷，這個變式也是最完美的替代。

3. 1.5次引體向上

這是一個將功能性、肌肉、力量結合在一起的訓練。當有人問你他們在引體向上中「感覺不到自己的背闊肌」，就給這個這個方法他們，是一種立竿見影的訓練方法。

可以使用不同的握法——正握、反握或對握。如果使用正握的握法，建議使用空握，這樣更容易找到「感覺」的握法，並且盡可能地減少肘屈肌的發力。

• 像一般引體向上那樣做。
• 將身體下放一半，直到頭頂剛好低過杆子，這時候將身體拉起來，上面1.5個引體向上算一個的1.5次引體向上。
• 緩慢將身體下放，並重復持續訓練。
• 做3-4組，每組6-8個1.5次引體向上。

這個方式有助於確保每次引體向上都可以在受控中完成，並且確保用正確的肌肉在做工。因為收縮的次數是正常引體向上的2倍，所以對上背部和背闊肌的加強是很有幫助的，而且肌肉在緊張下的時間的增加導致更多的肌肉生長。

可以使用1.5次引體向上來替代常規的引體向上。一組6-8個實際上是6-8個「1.5次」。一般能做到常規引體向上的大約2/3次數，所以如果常規引體向上能做12次，那麼就應該做到8次1.5次引體向上。如果這個動作可以做到6-8次，建議增加負重。

4. 彈力帶抗阻力引體向上

下面是從「感覺」引體向上到如何強化訓練。負重引體向上是第一步，大多數老鐵卻很快進入瓶頸期，這時候是爆發式訓練發揮作用的地方。

力量舉運動員長期使用速度訓練來提高他們在臥推、深蹲和硬拉的表現。目標是提高力量發展的速度，這種方式是使用較輕、而不是過重的負重並快速移動負重。我們把這個方式應用到引體向上上，得到了彈力帶抗阻力引體向上。

• 使用一根彈力帶（或多根彈力帶），引體向上的下方地板上放一個啞鈴，把彈力帶一端綁在這個啞鈴上。
• 另一端固定系在腰帶上。底端固定好，起始的時候彈力帶不要太緊。
• 像往常一樣做引體向上，嘗試通過爆發力做每一次引體向上，快速拉起在這里才是關鍵。

彈力帶提供阻力，彈力帶拉得越緊，最低點的張力越小，最高點的張力越大，這會迫使身體在每個引體向上中都使用爆發力。

每周練一次，6組每組做3個，代替原有的常規引體向上訓練。正握、對握和反握各做2組，並且不要做到力竭。根據需要增加更多的彈力帶，這個動作經常出現的問題是阻力太小而不是太大。注意，訓練必須能拉得起身體，避免隨著張力的增加而被彈力帶拉跨。

5. 超重負重懸垂

研究發現，長時間的負重拉伸也可以導致肌肥大，但這不是做這個動作的主要目的。在沒有助力帶的情況下進行身體懸垂，保持至少45秒，增強握力，使身體更熟悉比常規引體向上時使用的更大的負重。到正式引體向上時，就不會感覺到那麼難了，還可以刺激新的肌肉生。

這不是被動的懸垂——動作保持挺胸、打開背闊肌、肩胛骨下沉，保持肌肉和關節的張力，讓肩部盡可能遠離耳朵。正握或對握在這里的效果最好，反握的握法會給肩膀和肱二頭肌帶來太多壓力。

在引體向上訓練結束練習這個動作。在開始時，保守選擇增加的負重，然後慢慢增加負重。這個動作需要一定的時間來適應，但很快就能夠承受比自己想像中更大的重量。只要掌握了，握力反而不是問題，做負重引體向上也不會感覺困難了。

如何設計引體向上計劃？

不要一次將所有的變式都加入訓練計劃中，不然會導致身體無法感知哪個有效果，哪個沒效果！嘗試一到兩個，給身體幾周的時間，看看效果如何，然後再進行進一步調整。

哪個訓練動作最適合自己，取決於自身的弱點。如果很難感受自己的背部在做引體向上，那就試試其他的訓練方式。

• 如果菱形肌較弱並且很難完成引體向上中最高那幾厘米，那麼第1種等距控制可能有所幫助；
• 如果缺乏動作啟動的力量，就嘗試第4種的速度訓練；
• 如果需要加強握力，第5種超重負重懸垂可能是你想要的。

無論選擇哪一種變式，只要確保在做某種形式的引體向上，都會變得更強壯。現在是提高標准並挺胸感受變化的時候了！