練腿是要看重量還是質量？這是很多小夥伴糾結的問題，尤其深蹲的時候，槓鈴片上得少會感覺沒面子，槓鈴片上得多又不敢勇敢往下蹲。

其實，我們並沒有讓股四頭肌發揮出它的潛力，是因為腿部訓練不夠聰明。下面這5招，當你在發現上重量身體前傾時，必須用上！

深蹲動作調整：調整身體過度前傾

在深蹲中，身體過度前傾是一種常見的深蹲問題，過度前傾要麼是深蹲技巧有問題，要麼是身體比例與深蹲重量不匹配。

身體前傾有助於某些老鐵蹲起更大的重量，但過多的身體前傾會削弱股四頭肌的力量，並因為其風險較大的訓練方式，導致深蹲者的下背部和臀部肌肉的錯誤發力。當然，如果目標只是用最大負重完成深蹲，那麼微微的身體前傾是可以接受的。

如果想股四頭肌圍度更大一點，膝蓋更穩定一點，那麼在深蹲的過程中，盡量挺直身體。

1. 膝蓋向前

「下蹲，膝蓋不能超過腳尖！」 這種謊言聽的次數太多了。

誠然，相當多的教練，他們在指導訓練者在深蹲時都建議盡量避免膝蓋超過腳尖。訓練者會將臀部在深蹲時收得很緊——從而刻意向後靠。雖然這種技巧可能減少部分帶給膝關節的收縮壓力，甚至可能讓一些訓練者在力量舉深蹲中完成更大的重量，但身體往後靠的深蹲，會增加髖屈，增加身體前傾的程度。

坐後坐是減少股四頭肌承力的可靠方法。如果想在股四的圍度再增加一點，那就不對了。事實上，往後深蹲是一種常見於接受過專項肌肉康復訓練的人，對受傷肢體的補償。這些人主要是再重新打造股四頭肌，使自己可以完成更高難度的深蹲，預防再次受傷。

調整方法，是基於簡單的生物力學，通過向前驅動膝蓋，髖部向後就會最小化，以減少屈髖和減少身體前傾，從而獲得更挺直的狀態完成深蹲。

如果習慣了避免膝蓋超過腳尖的深蹲，那麼改進深蹲可能有更多挑戰性。打破舊的運動習慣，學習新習慣，這里比較有效的方法是使用外部注意力。

碎膝深蹲（實際上不會把膝蓋打碎），在雙腿前各放一個錐形或者豎著的泡沫軸，目的是通過錐體影響深蹲的腳掌變化，使用的重量是1RM的40-60%。在深蹲前先做2-4組，每組10-12次動作。

2. 如何找到適合自己的站距？

生物力學研究發現，經驗豐富的運動員能夠在保持相對直立軀乾的同時，能做到力量舉式（向後坐，膝蓋不超過腳尖）的深蹲。

這種蹲法考慮到與傳統（膝蓋超過腳尖）深蹲保持相似的膝蓋力矩。簡而言之，這些舉重運動員用舉重式深蹲和傳統深蹲類似地訓練股四頭肌。經驗豐富的舉重運動員是如何做到的？研究得出，保持直立的能力（同時深度刺激股四頭肌）歸因於在三個運動平面上，使用更寬的站姿和更多的髖部運動。

要實現這種深蹲，需要改變自己的站距。然而，每一個人都是獨一無二的，沒有兩個身體是完全相同的，所以沒有什麼深蹲姿勢是更優越的。為了確定深蹲站距和腳尖方向，我建議你使用深蹲走位測試。

好的深蹲姿勢測試必須是專門針對深蹲的。使用20-30%正式組負重的槓鈴，然後跟著做：

• 比肩寬略窄的站姿開始，腳尖向前。
• 蹲到最低點。屁股停在箱子或藥球上，以了解深蹲深度，持續保持，不要完全坐上去。
• 測試下面兩點：

1. 忍耐度。雖然深蹲的最低點肯定不舒服的，但也不應該是痛苦的。

2. 穩定性。要感受股四頭肌發力，而不是覺得動作向前傾。

• 雙腳向外打開15-30度。
• 重新評估忍耐度和穩定性。
• 再次開始訓練，通過轉動腳後跟，獲得更寬的站姿。腳尖指向正前方。
• 重復這個過程——調整腳尖、控制訓練、調整後腳跟、控制訓練——重復三到四次。

適合自己身體結構的最佳站姿，應該是忍耐度最高和穩定性最高的腳尖方向和站姿寬度相結合。

如果沒有找到合適的，就說明可能缺乏髖關節的靈活性。或者也可以試試這個訓練方式：手握壺鈴或垂直握住啞鈴。站距與肩同寬，下蹲。專注於雙膝之間，利用手肘在動作最低點進一步打開兩邊膝蓋，同時保持腳踩穩在地板上。調整動作20-30秒，每次重復3-4次。

3. 彈力帶深蹲

要求在深蹲正式組的過程中保持軀干平直，但是如果負重加大或者每組最後幾個深蹲，身體出現前傾，那這個方法可以幫助到你：利用彈力帶改變阻力曲線。

在深蹲的最低點，身體前傾有兩個主要與力量相關的原因。第一，臀部和背部肌肉力量較弱的可能會讓身體前傾。這是人自己試圖想告訴別人已經完成足夠深度的習慣。但這個和真正的深蹲深度還差得遠。

第二個，在進階水平的愛好者也常見，他們主要是因為股四頭肌比臀大肌要弱。雖然可以干淨利落地完成深蹲動作，並成功啟動向心階段，但發現多做的話，就會不經意向前傾。

深蹲的症結點一般出現在地面平行線的上方。大多數老鐵在做動作時，當接近並通過這個點時，身體都會前傾一點，但股四頭肌較弱的老鐵就會出現過度前傾，前傾使重心更靠近膝關節。較弱的股四頭肌並沒有承擔負重，反而更多的負重由髖伸肌（臀大肌等）所承擔。

解決這個問題的長期方案是讓深蹲變得更強大，其他訓練動作也會起到作用，但提高深蹲力量的最具體的動作還是深蹲。使用彈力帶通過更簡單的技巧在深蹲中獲得收益。

彈力帶通過動作范圍內產生可變阻力，幫助自己避免在最低點位置身體前傾，彈力帶深蹲也適用於頸前、頸後和安全槓深蹲。設置彈力帶可以有從低位置到槓鈴的彈力帶。彈力帶的張力會增加在最高點的阻力。

由於彈力帶深蹲會增加負重，因此建議槓鈴的重量要減去彈力帶的重量來設置。如果深蹲架上沒有彈力帶扣，其實也很簡單，使用兩對重的啞鈴來固定彈力帶。

反向彈力帶深蹲，需要從高處扣住彈力帶，並延伸到綁上槓鈴。在這里，彈力帶的張力降低了深蹲最低點位置的阻力，因此股四頭肌承受更大的負重。由於反向彈力帶在深蹲的最低點帶走了一定負重，所以槓鈴片可以適當增加，增加的重量應該是彈力帶的拉力。

4. 負重前置

以更直立的軀干做深蹲，可以先將槓鈴頸後深蹲先放一邊。除非你已經是一名很有水平的愛好者或運動員，否則沒必要深蹲就做頸後深蹲。與頸後深蹲相比，將槓鈴前置的深蹲變式都可以促進身體以更直立的軀干姿勢做深蹲。

為保持身體平衡，軀干前傾是用以抵消骨盆帶向後運動而產生的。負重前置有助於抵消骨盆帶向後運動的量，反過來說就減少了身體前傾。頸前深蹲，對股骨長的老鐵特別有用。

頸前深蹲和安全槓深蹲是優先考慮的。這兩個變式可以使用近乎頸後深蹲一樣的重量，除此之外，還可以考慮高腳杯深蹲和澤奇深蹲。

5. 墊高腳後跟

墊高腳後跟的深蹲可以讓自己完成更直立的深蹲。在腳後跟下方放墊子，你可以完成更少的踝屈，對於腳踝僵硬的老鐵來說，是一個不錯的選擇，同時，對喜歡深蹲做全蹲的老鐵也可以從這種方式中獲得想要的效果。

高槓深蹲的老鐵，腳後跟下方放置一個大約2.5厘米的物件，可顯著減少軀干前屈和骨盆前傾的現象。墊高腳後跟的深蹲使小腿向前傾，這樣可以讓軀干保持更直立，這樣我們的深蹲更偏向刺激股四頭肌。

高槓深蹲、頸前深蹲、高腳杯深蹲和安全槓深蹲都適合我們的訓練體系。當結束常規訓練後，將訓練負重減少20-30%，然後逐漸增加負重。如果穿著的是硬底鞋，在腳後跟墊在小片的槓鈴片即可，1到3英寸的高度足以促進軀干更平直，而且不會影響深蹲。

6. 改善對肌肉的控制

假設力量足夠去承受槓鈴重量，並且有足夠的踝關節靈活性，依然出現身體前傾的情況，可能就剩下對自己自身肌肉的控制不到位了。

反動神經肌肉訓練在運動障礙這一點上，提出利用較輕的負重來解決運動單元的控制缺陷。深蹲時身體前傾，應該在輕重量的情況下進行反動神經肌肉訓練，將軀干向前拉，看起來有違直覺，但確實有效。

利用深蹲架上的掛鉤，調整設置反動神經肌肉訓練。彈力帶在槓鈴的兩端各繞一圈。由於增加了阻力，將自己的深蹲重量減少50-60%，後面逐漸增加負重至正式組的訓練重量。訓練開始時，做2-4組，每組10-12次動作。

為求達到更有效的訓練質量，讓腿圍再粗一圈，掌握5個新動作，找對感覺，才會發現自己大腿肌肉有明顯的飛躍！