不使用特殊器械，在原本的條件下，把自己練得圍度更大、力量更強？小編一直堅信訓練調整的一個關鍵，就是直接增加重量！這是增加肌肉和力量的關鍵之一。
不過，不斷增加訓練的重量，也可能是導致沒有變得更大的原因，這聽起來有點矛盾，也很奇怪？小編今天一一解釋，我還會提供兩個訓練計劃，增肌和增力都可以用。

訓練量的增加對於獲得壯碩身材非常重要。即使是有效的訓練和充足的恢復也可能只是讓自己的力量獲得微弱的增益。對於大多數老鐵來說，這個進步反而是小於自己在槓鈴上可以增加的最小重量。
假設你所在的健身房最小的槓鈴片是1.25公斤，訓練中可以不斷加重2.5公斤（槓鈴兩邊各加1.25公斤），但實際訓練並不是不可持續的。如果可持續，那不就成了每年都可以加125公斤？

我認為每周可能只能增加2.5公斤到5公斤的力量增益，是因為：

1. 在做一個動作中可以有更好的訓練效果。特別是訓練技巧進步的話，可以用的重量會大於這個數字。或者原本不熟悉的低次數大重量練法，慢慢會練得更好。
2. 每組可以做到無限靠近力竭。比方說，上周做了3個100公斤的臥推，這周會更容易做到3個100公斤的臥推，並且可以額外加2.5公斤重量。

獲得力量增長的速度？

首先有個體差異，並且取決於自己的營養和恢復情況。但假設所有外在條件都滿足，下面的參數是最接近大多數人的情況：

健身小白：每周 2.5%到3%
弱雞初學者：每周 1.5%到2%
精瘦肌肉男中級：每周 1%至1.5%
高級愛好者：每周 0.5%到1%
IFBB職業運動員：每周 0.25%至0.5%

如果訓練中一下加太大重量，會發生什麼？

先說結論，收益可能會止步不前，並且會有必須不斷想增加槓鈴重量的心態，結果導致下面幾件事的發生：

動作質量慢慢惡化：借力或扭動身體來完成動作，動作失衡是一定發生的。
訓練中更容易力竭，訓練更容易被搞砸，並且難以從訓練中恢復過來。
錯誤的技巧導致失去力量，隨後神經連結下降，導致肌肉恢復不夠、中樞神經系統疲勞，從而降低對肌肉的驅動興奮性。
通過嘗試補充咖啡因來增強自己力量或使自己陷入瘋狂訓練中來補償力量損失，結果導致更厭倦訓練。
增加受傷風險。

不要覺得這不會發生在你身上，它有可能發生在所有專注訓練的老鐵身上。我想說的點是：只有在身體准備好時，才好加重量。
所以我們要怎樣做呢？增加訓練容量。在細致描述方法之前，需要先解釋一個叫做「力量練習」的概念。

強化力量技巧

進行大容量的力量訓練（非極限重量）是一個容易被忽視的方法。有人稱其為「力量練習」。

使用大約1RM的75%到85%的重量，進行低次數（3-5次）的訓練，同時保留2-3次才完全力竭，而這麼做是想將訓練組數提高。
這樣訓練的好處：

訓練技巧顯著提高。
改善與自身力量有關的神經因素：肌纖維的募集能力、肌內協調、肌間協調、肌肉保護機制下控等能力。
訓練控制節奏的改進：一組做的次數越多，神經系統就越容易集中做好每一次重復，因此需要准備更少的做工。
通過提高訓練效率，累積更少的疲勞。

與大家固有的想法不一樣的是，使用力量練習的技巧可以打造更多的肌肉。然而，還需要進行相應的調整，對於傳統的力量練習訓練，休息的時間相應增加——大約3到4分鍾，可以盡可能少的疲勞的累積。
但是如果想用這個技巧打造更多肌肉，就要把休息時間壓縮至90至120秒。這個不完整的恢復期，迫使在整個訓練過程中募集和刺激更多的肌纖維。
也就是說：