最近你的肩寬了很多，在健身房聽到這一句。對於喜歡訓練的小夥伴真的是高興到上天了，證明了方法用對了。但是究竟是什麼方法這麼神奇？對於這個常年擼鐵，肩也是一個活動最多的關節，我們也要有靠譜的訓練來保護它。
不賣關子了，接下來的7個訓練，和平時的傳統動作有點不一樣，但是真的特麼有效。
大家都熟悉標準的槓鈴推肩和側平舉，基礎的訓練動作肯定是有效的，但是如果發現進步停滯不前，或者肩膀過度訓練而產生傷痛，這是時候，需要掌握新的練肩方法，又或者調整老舊的訓練方法。
1. 坐姿Z型推肩
不少老鐵不會正確掌握肩推的最佳方式，這會極大地抑制三角肌肌肉開發的潛力。而做坐姿的 Z型推肩，動作上很難借力。
坐在地板上做Z型推肩，雙腿向前伸展。因為沒有靠背，需要調用更多的軀干和上背部肌肉力量來穩定身體。訓練一開始，就要注意到身體積極自我調節，並獲得一個有效的姿勢保持平衡。
這個動作也是臥推的瓶頸克星。臥推強不強，通常歸因於胸肌、肩部和三頭肌的力量，如果力量不足則導致最後的動作完成度不高。力量不平衡會抑制神經肌肉連結作為對抗損傷的防禦機制。本質上，大腦不會讓自己變得更強壯，是因為我們的支撐組織無法承受負重。
坐姿Z型推肩是強化支撐肌肉，並提高臥推力量的好方法。
2. 布拉德福德推舉
布拉德福德推舉是一個很好的練肩動作（需要有足夠的肩部靈活性），使三角肌處於持續緊張的狀態。
槓鈴在身體的前側開始，將槓鈴推得足夠高，確保過頭。動作不停頓，直到槓鈴下落到頭後的耳朵水平（並不低於耳朵），再將槓鈴平穩地推起回到身體前側。這樣才算完成一個動作。
這是一個持續讓肩部緊張的訓練動作，所以不能使用太大的重量。如果在固定器械上做推舉，能做到60公斤的固定器械推肩，那麼在布拉德福德推舉上，最多隻能做20公斤的槓鈴。
3. 槓鈴片環繞旋轉
這個動作可以更好地讓三角肌持續在目標張力下。可以將這個動作視為前平舉、阿諾德推舉、側平舉和面拉的組合。
- 從輕重量的槓鈴片開始，直到完美掌握這個動作為止。
- 使用標准尺寸的槓鈴片，因為即使增加了槓鈴片的重量，雙手之間的握距保持相同。
- 槓鈴片在頭上開始做動作，有助於保持肩膀和肘部很好地對齊。
- 較低一邊的手臂（做推的手臂）以上勾拳式地做環繞運動。較高一邊的手臂（做舉的手臂）以繩索麵拉的方式動作。
- 如果動作做到位，幾乎都能親到自己的二頭肌。當然，我也不確定自己能否每個動作都那麼標准。
一組做20次（每側手臂各10次），甚至可以一直做到50次（每側手臂各25次）來真正讓三角肌膨脹起來。
4. 死點啞鈴側平舉
這個動作看起來容易，但這是針對特定肌肉的最佳訓練方法，去掉了任何借力。死點啞鈴側平舉就是這種方法。
手握兩個啞鈴，雙臂在身體兩側做動作。如果在家裡練，啞鈴可以放在平板凳或地板上。把手臂舉到肩膀的高度，以可控的方式將啞鈴下放，直到啞鈴完全回到平板凳上，這樣就才算一次。
5. 等長啞鈴側平舉
從啞鈴舉起至平行的高度，並保持控制開始，改善思維與肌肉連結，從而加速肩部肌肉的生長，特別是在肩膀的中束。中束是出了名的難以募集，這種方法可以募集一直不漲的肌纖維，在肩膀上施加大量的代謝壓力，並提供足夠的張力來刺激生長。
熱身組，保持控制10-20秒，然後做10-15次側平舉。在做3-5組，組間休息30-60秒。
6. 跪姿槓鈴推肩
用這個變式來練肩，可以保護關節。高跪姿可以讓不少關節不參與動作，並且很難通過弓腰來做動作。
將槓鈴放在架腳上做跪姿推肩，有助於募集更多的前部核心，反過來，又會驅使骨盆後傾，讓身體處於更好的姿勢（不再肋骨外翻）進行槓鈴過頭推肩，還有助於募集更多的前鋸肌，這是一種很難被激活的肌肉，是肩胛骨上旋的主要肌群。
對於不少老鐵來說，上面兩點就可以解釋為什麼這個動作更安全。訓練的方法可以有很多種，但需要選擇最好的方式來訓練肌肉。
7. 上斜過頭推肩
這不是標準的坐姿推肩。通過使用上斜板來做負重更大的推肩動作。通過大重量的推肩動作來打造圍度更大的肩部動作。
凳子不用90度直角，上斜凳設置為75-80度，這樣可以以適合肩部的角度進行推舉，更輕松地向上舉起手臂，直到槓鈴過頭頂。
除非有很好的靈活性和嚴格的訓練姿勢，否則在推舉椅上做推舉會出現弓背的現象。很多老鐵在在做上斜臥推時，下背部的支撐力都不足，與坐姿訓練的目的相違背。但是高角度的上斜可以以適合肩的角度進行推舉。
只有足夠深度的刺激，才能喚醒沉睡的肌肉，這7個在傳統動作的基礎上做的變化，不能說是創新，只能說是找到更對的動作才訓練。希望窄肩從此跟你說再見！
